More: le care vecchie bacche estive dimenticate

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Chi non conosce le more (Rubus ulmifolius; Rubus fruticosus), le bacche che assieme ai gelsi e le fragole fanno da padrone della frutta estiva? Sicuramente sono note a chiunque (o quasi), ma molti se ne dimenticano. La ragione principale, probabilmente è che il loro accesso è reso difficile dalla pianta stessa che li produce: i rovi, che sono un tipo di cespuglio spinoso. Spesso essi crescono in addensamenti così grandi, in aperta campagna, che rimanere intrappolati in essi potrebbe significare riportare serie ferite o traumi. Inoltre, non in tutti i negozi di generi alimentari o supermercati è possibile rinvenirle con facilità. Le more sono originarie dell’Europa, ma negli Stati Uniti gli agricoltori li coltivano durante tutto l’anno. La loro piena maturazione, generalmente, avviene a fine Giugno: già a Maggio è possibile vedere i rovi che hanno fiori rosa, a volte misti a qualche bacca verde o rossastra. A piena maturazione sono nere lucide, con un sapore dolce spesso con un retrogusto lievemente acidulo. Questo è dovuto alla ricchezza di acidi organici (succinico, malico, citrico), che sono benefici per la salute. Essi, infarti, sono alcalinizzanti: una volta entrati nel metabolismo cellulare, sono convertiti a bicarbonato ione, che sposta il pH dall’acido al basico.

Le more sono un’aggiunta deliziosa a qualsiasi dieta. A parte i sopracitati acidi organici, sono ricche di alcuni nutrienti essenziali e antiossidanti.

Vitamina C
Le more contengono un buon livello di vitamina C, anche se non fra i più alti: una dose di 100 grammi ne contiene 25mg, pressappoco quanto le arance. Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare la propria vitamina C, quindi è essenziale includerla come parte di una dieta sana. La vitamina C è coinvolta nella sintesi proteica ed è necessaria all’organismo per produrre determinati neurotrasmettitori (adrenalina, dopamina). Questi processi sono vitali per molte funzioni corporee, inclusa la guarigione delle ferite, poichè è un cofattore enzimatico della sintesi del collagene. La vitamina C ha anche proprietà antiossidanti ed è coinvolta nel funzionamento del sistema immunitario. Per il contenuto di questa vitamina, di acidi organici e polifenoli, sono stati condotti molto pià recentemente (2016, 2017) degli studi sul loro impiego come estratto per preparazioni cosmetiche.

Fonte di fibre vegetali 
Una porzione da 100 g di more contiene il 14% della dose raccomandata (RDA) di fibre. La fibra è un tipo di carboidrati che il corpo non può scomporre in molecole di zucchero più piccole, come fa con altri carboidrati. Le fibre svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e del consumo di zucchero. Esistono due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili. La fibra solubile si dissolve in acqua, ed è associata ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare una persona a mantenere un livello sano di colesterolo. La fibra insolubile non si scioglie in acqua ma supporta una digestione sana. Le more contengono sia tipi solubili che insolubili di fibra.

Antiossidanti
Le more contengono alti livelli di antiossidanti chiamati antocianine. Sono un tipo di polifenoli che aiutano a combattere contro l’impatto negativo dei radicali liberi nel corpo. I radicali liberi possono danneggiare le cellule e si pensa che siano strettamente coinvolti nel processo di invecchiamento oltre ad altre condizioni di salute, come il cancro e le malattie cardiache. Il corpo utilizza antiossidanti per ridurre il danno che i radicali liberi possono causare. È possibile che quando le persone mangiano cibi che contengono antiossidanti, stanno supportando questo processo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo.

Vitamina K
Le more sono un’ottima fonte di vitamina K. Questo è un nutriente necessario per la coagulazione del sangue, che è essenziale per una corretta guarigione delle ferite. Diverse ricerche hanno anche confermato una buona salute delle ossa in dipendenza con l’assunzione di vitamina K, prevenendo l’osteoporosi. Tuttavia, è essenziale che una persona discuta con il proprio medico del proprio apporto di vitamina K,  se fa uso di anticoagulanti per la profilassi di cardiopatie.

Vitamina A
Le more contengono anche vitamina A, che svolge diverse funzioni nel corpo. La vitamina A sostiene il sistema immunitario, che combatte le infezioni e le malattie. Supporta anche la crescita e il mantenimento di denti e ossa, oltre a mantenere la pelle e le mucose sane. La vitamina A è responsabile della produzione dei pigmenti nella retina e aiuta a sostenere la vista, in particolare in condizioni di scarsa illuminazione.

Altri costituenti

Nei semi delle more sono contenuti alcuni sterodi (saponine, fitosteroli), e nei frutti sono presenti anche un buon contenuto di sali minerali, glucosidi, terpeni aromatici e tannini (polifenoli condensati). Per alcune di queste sostanze sono state comprovate azioni antimutagene, antivirali, ipoglicemizzanti ed anti-diarroiche.

Salute del cervello: polifenoli
Uno studio nel 2009 ha scoperto che i ratti che hanno consumato le more avevano migliorato le capacità cognitive e motorie rispetto a un gruppo di controllo di ratti che non consumavano more. Gli autori dello studio hanno suggerito che ciò potrebbe essere dovuto ai polifenoli presenti nelle more. A parte gli antociani, infatti, le more contengono quercetina e kampferolo, due flavonoidi con riconosciuto potere antiossidante, anti-infiammatorio ed anti-allergico. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi benefici delle more si verificano negli esseri umani.

In cucina

Le persone possono facilmente includere le more come parte di una dieta sana. Un metodo popolare è quello di consumare more con una colazione: le si possono includere come parte di una macedonia con yogurt semplice o greco. In alternativa, possono aggiungersi more ai cereali,ottenendo una specie di “muesli”. Un altro modo semplice per includere le more in una dieta è nei frullati di frutta. Le more funzionano bene in frullati con altre bacche, come mirtilli o lamponi o con le mele. L’aggiunta di proteine ​​in polvere e avena può aumentare il contenuto nutrizionale e aiutare una persona a sentirsi più piena più a lungo. Le more funzionano bene anche nei dessert, come la torta di mele e more o il crumble. I dessert, tuttavia, spesso contengono alti livelli di zucchero, il che può ridurre alcuni dei benefici per la salute associati alle more.

Con cautela (per i rovi), le campagne sono aperte al pubblico per una sana scorpacciata estiva.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Papaioanou M et al . Curr Pharm Biotechnol.2017; 18(11):890-899.

Mikulic-Petkovsek M et al. Food Chem. 2017 Jan 15; 215:41-49.

Zia-Ul-Hag  M et al. Molecules. 2014 Jul 28; 19(8):10998-1029.
Informazioni su Dott. Gianfrancesco Cormaci 967 Articoli
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998. Specialista in Biochimica Clinica nel 2002. Dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hiopkins University, dal 2004 al 2008. Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata. Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sul sito salutesicilia.com.