La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione di salute comune riscontrata da una donna su 10 in età fertile. PCOS può anche portare ad altre gravi sfide per la salute, come il diabete, problemi cardiovascolari, depressione e aumento del rischio di cancro dell’endometrio. Alcune ricerche hanno dimostrato che la dieta può aiutare a ridurre l’impatto della PCOS. Due dei principali modi in cui la dieta influisce sulla PCOS sono la gestione del peso e la produzione e la resistenza all’insulina. Tuttavia, l’insulina svolge un ruolo significativo nella PCOS, quindi gestire i livelli di insulina con una dieta PCOS è uno dei passi migliori che le persone possono intraprendere per gestire la condizione. Molte persone con PCOS hanno insulino-resistenza. Infatti, più del 50% di quelli con PCOS sviluppa diabete o pre-diabete prima dei 40 anni. Il diabete è direttamente correlato a come il corpo elabora l’insulina. Seguendo una dieta che soddisfa i bisogni nutrizionali di una persona, mantiene un peso sano e promuove buoni livelli di insulina può aiutare le persone con PCOS a sentirsi meglio. La ricerca ha scoperto che ciò che le persone mangiano ha un effetto significativo sulla PCOS. Detto questo, attualmente non esiste una dieta standard per la PCOS.
Indicazioni dietetiche generali
Tuttavia, vi è un ampio consenso su quali alimenti sono benefici e sembrano aiutare le persone a gestire la loro condizione e quali alimenti evitare. Tre diete che possono aiutare le persone con PCOS a gestire i loro sintomi sono:
– Una dieta a basso indice glicemico (GI): il corpo digerisce gli alimenti con un basso indice glicemico più lentamente, il che significa che non causano un aumento o un aumento dei livelli di insulina rispetto ad altri alimenti, come alcuni carboidrati. Gli alimenti di una dieta a basso indice glicemico comprendono cereali integrali, legumi, noci, semi, frutta, verdure amidacee e altri alimenti non trasformati a basso contenuto di carboidrati.
– Una dieta anti-infiammatoria: cibi anti-infiammatori, come frutti di bosco, pesce grasso, verdure a foglia verde e olio extravergine di oliva, possono ridurre i sintomi legati all’infiammazione, come l’affaticamento ed il dolore.
– La dieta DASH: i medici raccomandano spesso la dieta dietetica per fermare la dieta ipertensione (DASH) per ridurre il rischio o l’impatto delle malattie cardiache. Può anche aiutare a gestire i sintomi della PCOS. Una dieta DASH è ricca di pesce, pollame, frutta, verdura integrale e latticini a basso contenuto di grassi. La dieta scoraggia gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri.
Alimenti da preferire e da evitare
I ricercatori che hanno esaminato una serie di piani dietetici salutari hanno riscontrato le seguenti lievi differenze. Per esempio: Gli individui hanno perso più peso con una dieta che enfatizza i grassi mono-insaturi piuttosto che i grassi saturi. Un esempio di questo tipo di dieta è la dieta anti-infiammatoria, che incoraggia le persone a mangiare grassi vegetali, come l’oliva e altri oli vegetali. Le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso indice glicemico hanno visto un miglioramento del metabolismo dell’insulina e un abbassamento dei livelli di colesterolo. Le persone con PCOS che seguivano una dieta a basso indice glicemico riportano anche una migliore qualità della vita e periodi più regolari. In generale, gli studi hanno rilevato che perdere peso aiuta le donne con PCOS, indipendentemente dal tipo specifico di dieta che seguono. Uno studio del 2015 ha rilevato che le donne obese che seguivano una dieta DASH appositamente studiata per 8 settimane hanno visto una riduzione della resistenza all’insulina e del grasso della pancia rispetto a quelle che non seguivano la stessa dieta.
Una dieta PCOS salutare può anche includere i seguenti alimenti: alimenti naturali non trasformati, alimenti ricchi di fibre, pesce grasso ricco di acidi omega-3 tra cui salmone, tonno, sardine e sgombri, cavoli. broccoli e cavolfiori, spinaci e altre verdure scure e frondose, frutti rosso scuro (es. uva rossa, mirtilli, more e ciliegie); grassi salutari, come l’olio d’oliva, così come avocado e noci di cocco, frutta secca, cioccolato fondente con moderazione e spezie, come la curcuma e la cannella. Le persone che seguono una dieta PCOS dovrebbero evitare le bevande zuccherate. In generale, le persone che seguono una dieta PCOS dovrebbero evitare cibi già ampiamente considerati nocivi. Questi includono: carboidrati raffinati, come pasticcini e pane bianco; cibi fritti, come il fast food; come bibite gassate e bevande energetiche; carni trasformate, come salsicce e piatti a base di carne; grassi solidi, tra cui margarina, lardo e strutto; eccesso di carne rossa, come bistecche, hot dogs, hamburger e carne di maiale.
Stili di vita positivi
I cambiamenti dello stile di vita possono anche aiutare le persone con PCOS a gestire la condizione. La ricerca ha dimostrato che combinare una dieta PCOS con l’attività fisica può portare ai seguenti benefici: perdita di peso, miglioramento del metabolismo insulinico, mestruazioni più regolari, ridotti livelli di colesterolo, di androgeni e crescita di peli maschili. Gli studi hanno anche scoperto che le strategie comportamentali possono aiutare le donne a raggiungere gli obiettivi di gestione del peso che, a loro volta, aiutano a gestire i sintomi della PCOS. Queste pratiche includono: definizione degli obiettivi, reti di supporto sociale, tecniche di auto-monitoraggio e cura del benessere psicologico. La salute mentale, infatti, non val sottovalutata: lo stress aumenta i livelli di cortisolo, che è l’antagonista naturale dell’insulina e causa insulino-resistenza ed iperglicemia. Ridurre lo stress attraverso le pratiche di auto-cura, come dormire a sufficienza, evitare situazioni emotive di altre persone, un eccessivo impegno e trovare il tempo per rilassarsi, può essere di complemento nel gestire la PCOS.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.