Sport e dieta: un terzo di calorie in meno aggiusta sia peso che prestazioni

Ridurre l’apporto energetico mantenendo la nutrizione, la cosiddetta restrizione calorica (CR), è uno degli interventi più efficaci per aumentare la durata di vita in una varietà di specie di insetti e roditori, nonché nelle scimmie e per inibire e ritardare l’insorgenza della maggior parte dell’età malattie correlate. Gli effetti benefici del CR sui sistemi cardiovascolare e cerebrovascolare; sulla sensibilità all’insulina; sulla resistenza a vari tipi di stress inclusi gli stress termici, ossidativi e metabolici; sulla funzione immunitaria potenziata; e sulla regolazione del peso corporeo è stato evidenziato che contribuisce ad aumentare la qualità della salute. La restrizione energetica è accompagnata da cambiamenti negli ormoni circolanti, efficienza mitocondriale e dispendio energetico, che servono ad attenuare la perdita di peso e a promuovere il recupero del peso. La CR induce la biogenesi mitocondriale e aumenta l’efficienza, riduce il consumo di ossigeno mitocondriale e genera meno specie di ossigeno reattivo, mantenendo la produzione di ATP critica. La composizione corporea ottimale offre un vantaggio competitivo in una varietà di sport. Gli atleti che mirano a migliorare il loro rapporto forza-massa e l’efficienza locomotoria devono comunemente ridurre il loro peso. L’inclusione di un componente di esercizio nei programmi di perdita di peso per soggetti sovrappeso e obesi è ormai standard.

Un intervento di CR potrebbe essere utile per gli atleti che cercano di controllare il loro peso corporeo e anche per migliorare le loro prestazioni fisiche. È stato indicato che oltre a ridurre il peso, CR può anche migliorare il rapporto peso / potenza di un ciclista senza compromettere le prestazioni del ciclo di resistenza. La prova della capacità del CR di migliorare le prestazioni fisiche negli atleti è scarsa, sebbene ci siano molti studi sull’uso delle diete CR per la riduzione del peso negli uomini e nelle donne obese. La CR negli esseri umani è stata effettuata in vari modi. È stato fatto attraverso una razione di consumo ridotta e un piano nutrizionale adeguato alle linee guida della dieta bilanciata. Il digiuno intermittente (IF), cioè le diete con una frequenza ridotta del pasto, come il digiuno ogni giorno o l’alimentazione giornaliera, possono avere effetti simili sulla durata e sulla salute poiché forniscono una riduzione dell’apporto energetico pur mantenendo la nutrizione; potrebbe essere più facile per gli atleti che si allenano quotidianamente per aderire a questo tipo di dieta piuttosto che per le diete CR basate unicamente su bassi livelli di assunzione calorica giornaliera. Limitare l’assunzione di energia alimentare potrebbe influenzare l’assunzione totale di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e certi amminoacidi, ma principalmente acidi grassi essenziali, piuttosto che influenzare negativamente le prestazioni fisiche e la salute degli atleti.

A riprova della veridicità del principio, un semplice studio centrosinistra è stato eseguito su 12 maschi sani. I criteri di inclusione erano: età (18-50 anni), sesso (maschio), non fumatore, mantenimento di una dieta equilibrata e attività fisica >3 ma <6 giorni a settimana. I partecipanti hanno eseguito una CR del 30-40% rispetto alla loro dieta abituale, tre giorni alterni alla settimana per sei settimane. Sia prima che dopo il periodo di digiuno a digiuno di tutti gli altri giorni, i partecipanti hanno effettuato un test massimale di stress da sforzo. Per ogni partecipante, un campione di sangue è stato ottenuto all’inizio e un altro alla fine dell’intervento a digiuno, ogni giorno successivo alle condizioni basali e 30 minuti dopo l’esercizio massimale acuto. Per un periodo di sei settimane, i partecipanti hanno praticato un programma CR a digiuno ogni giorno, riducendo l’apporto calorico del 33% rispetto alle loro diete abituali. I partecipanti hanno limitato le loro diete abituali per tre giorni alterni ogni settimana e negli altri quattro giorni le assunzioni dietetiche dei partecipanti erano le stesse di quelle iniziali all’inizio dello studio senza modifiche all’assunzione calorica o alla distribuzione dei pasti. L’assunzione di energia ridotta ha comportato una riduzione delle assunzioni giornaliere di carboidrati, proteine ​​e lipidi, ciascuna delle quali è stata influenzata in modo diverso. Mentre le assunzioni di carboidrati e lipidi erano significativamente ridotte, rispettivamente del 33% e del 35%, l’apporto proteico era ridotto solo del 25% circa rispetto ai livelli iniziali di dieta senza restrizioni.

L’intervento CR ha ridotto in modo significativo il peso corporeo (4,4%) e il peso del tronco, del braccio e della gamba. La percentuale di riduzione del peso nelle braccia (3,7%) era inferiore alla percentuale di riduzione del peso nelle gambe (4,9%), che a sua volta era inferiore alla percentuale di riduzione del peso nel tronco (6,4%). La massa grassa corporea è stata ridotta del 15% dopo le sei settimane di CR, ed è stata la principale causa di perdita di peso corporeo; la massa corporea magra è stata ridotta solo del 2,9%. La CR non ha influenzato i livelli di glucosio plasmatico o i marcatori del metabolismo dell’azoto, come i livelli plasmatici di urea, creatinina o urato. Il metabolismo dei lipidi è stato influenzato dal CR. I livelli circolanti di colesterolo e trigliceridi erano significativamente più bassi dopo il periodo di sei settimane rispetto ai livelli precedenti, ma le HDL e le LDL mantenevano i loro valori pre-CR. Il CR ha ridotto il battito cardiaco degli atleti durante lo stesso esercizio alla stessa durata e livello di potenza. Non sono stati osservati cambiamenti significativi attribuibili al CR in parametri correlati al metabolismo del ferro, come conta degli eritrociti, ematocrito, emoglobina del sangue, ferro plasmatico, ferritina, bilirubina, saturazione della transferrina o ferro della transferrina, sebbene la percentuale di transferrina sia leggermente diminuita (di circa 3,3%) dopo la restrizione calorica.

Questo studio è stato limitato dalla ridotta dimensione del campione della popolazione studiata e dalle caratteristiche dei partecipanti come atleti olimpici, nonché dalla durata dello studio (settimane). Si dovrebbero condurre prove con un campione più ampio e per tempi prolungati. Tuttavia, il principio base sembra reggere. Mantenere una buona nutrizione in parallelo all’introito calorico può sia servire al controllo del peso corporeo, che aumentare pure le prestazioni atletiche. I risultati, tuttavia, hanno provato che si verifica una minore introduzione di certi micronutrienti (specie minerali), per cui un’integrazione esterna in questo frangente sarebbe consigliata.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche             

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- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry specialty in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of a patent concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sui siti web salutesicilia.com e medicomunicare.it

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