HomeALIMENTAZIONE & SALUTEAnticipare i pasti: strategia in prova per accordare metabolismo e orologio biologico

Anticipare i pasti: strategia in prova per accordare metabolismo e orologio biologico

Il sistema circadiano orchestra il metabolismo in un ciclo di 24 ore, dando luogo a ritmi di dispendio energetico, appetito, sensibilità all’insulina e altri processi metabolici. Molti di questi processi, tra cui la sensibilità all’insulina e l’effetto termico del cibo (TEF), raggiungono il picco al mattino o verso mezzogiorno. Al contrario, mangiare in sincronia con i ritmi circadiani mangiando nelle prime ore del giorno sembra ridurre il peso corporeo e migliorare la salute metabolica. In uno studio controllato randomizzato seminale, Jakubowicz et al. (2013) hanno verificato se seguire il popolare adagio di “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero” influisce sulla perdita di peso. Da allora, diversi altri studi interventistici e di coorte hanno riferito che spostando l’assunzione di cibo a prima durante il giorno aumenta la perdita di peso. Tuttavia, i meccanismi che guidano questi effetti di perdita di peso non sono noti. Alcuni studi hanno suggerito che il meccanismo principale è la riduzione dell’appetito. Limitare l’assunzione di cibo a un periodo di 8-11 ore durante il giorno e consumare una colazione abbondante e una piccola cena, ridurre l’appetito e / o l’assunzione di cibo nell’uomo. Inoltre, la TEF è più alta negli esseri umani al mattino a causa del sistema circadiano, quindi mangiare in anticipo durante il giorno dovrebbe teoricamente aumentare il dispendio energetico.

I ricercatori dell’Università dell’Alabama di Birmingham hanno scoperto che le strategie di tempistica dei pasti come il digiuno intermittente o il mangiare all’inizio della giornata sembrano aiutare le persone a perdere peso. Questo approccio ha anche dimostrato di ridurre l’appetito piuttosto che bruciare più calorie, secondo un rapporto pubblicato oggi online sulla rivista Obesity, il giornale di punta di The Obesity Society. Lo studio è il primo a mostrare come i tempi dei pasti influenzano il metabolismo energetico nelle 24 ore quando l’assunzione di cibo e la frequenza dei pasti sono abbinate. Courtney M. Peterson, Ph.D., uno degli autori dello studio e un assistente professore, Dipartimento di Scienze della Nutrizione, UAB e i suoi colleghi hanno riferito che le strategie di tempistica dei pasti possono aiutare le persone a bruciare più grassi in media durante un periodo di 24 ore. Early Time-Restricting Feeding (eTRF) – una forma di digiuno intermittente giornaliero in cui la cena viene consumata nel pomeriggio – ha contribuito a migliorare la capacità delle persone di passare dai carboidrati brucianti per l’energia a bruciare i grassi per energia, un aspetto del metabolismo noto come flessibilità metabolica. Gli autori dello studio affermano, tuttavia, che i risultati sulla combustione dei grassi sono preliminari. Se queste strategie aiutano le persone a perdere grasso corporeo deve essere testato e confermato in uno studio molto più lungo

Per lo studio, i ricercatori hanno arruolato 11 uomini e donne adulti che avevano un peso in eccesso. I partecipanti sono stati reclutati tra novembre 2014 e agosto 2016. Gli adulti, in generale in buona salute, di età compresa tra 20 e 45 anni avevano diritto a partecipare se avevano un indice di massa corporea tra 25 e 35 kg/m2 (compreso), peso corporeo tra 68 e 100 kg, un’ora di andare a letto regolarmente tra le 21:30 e le 12, e per le donne, un ciclo mestruale regolare. I partecipanti hanno provato due diverse strategie di tempistica dei pasti in ordine casuale: un programma di controllo in cui i partecipanti hanno consumato tre pasti durante un periodo di 12 ore con colazione alle 8:00 e cena alle 20:00 e un programma eTRF in cui i partecipanti hanno consumato tre pasti in un periodo di sei ore con colazione alle 8:00 e cena alle 14:00. Le stesse quantità e tipi di alimenti sono stati consumati in entrambi i programmi. I periodi di digiuno per il programma di controllo includevano 12 ore al giorno, mentre il programma eTRF prevedeva il digiuno per 18 ore al giorno. I partecipanti allo studio hanno seguito i diversi programmi per quattro giorni consecutivi. Il quarto giorno, i ricercatori hanno misurato il metabolismo dei partecipanti collocandoli in una camera respiratoria – un dispositivo simile a una stanza – in cui i ricercatori hanno misurato quante calorie, carboidrati, grassi e proteine sono state bruciate.

I ricercatori hanno anche misurato i livelli di appetito dei partecipanti ogni tre ore mentre erano svegli, così come gli ormoni della fame al mattino e alla sera. Sebbene l’eTRF non abbia influenzato in modo significativo il numero di calorie bruciate dai partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che l’eTRF ha abbassato i livelli dell’ormone della fame grelina e ha migliorato alcuni aspetti dell’appetito, aumentando i livelli dell’ormone della sazietà PYY nel mezzo della serata. Ha anche aumentato la combustione dei grassi durante la durata delle 24 ore. Testando l’eTRF, i ricercatori sono stati in grado di prendere “due piccioni con una fava. Ovvero riuscendo a ottenere alcune informazioni sul digiuno intermittente giornaliero (alimentazione limitata nel tempo), nonché sulle strategie di tempistica dei pasti che comportano mangiare prima durante il giorno, per essere sincronizzate con ritmi circadiani. I ricercatori ritengono che queste due classi più ampie di strategie di tempistica dei pasti possano avere benefici simili all’eTRF. In effetti, l’eTRF ha influenzato l’ossidazione dei substrati metabolici, aumentato l’ossidazione proteica di 24 ore e diminuito il RQ (quoziente respiratorio) di 24 ore, in particolare di notte. L’aumento dell’ossidazione delle proteine era probabilmente dovuto alla sintesi del glucosio migliorata associata al digiuno prolungato.

Allineare l’assunzione di cibo con ritmi circadiani può quindi essere una potente strategia per ridurre l’appetito e perdere peso. Il sottogruppo di interventi relativi ai pasti che coinvolgono il digiuno intermittente, come l’alimentazione a tempo limitato, può conferire ulteriori vantaggi metabolici migliorando la flessibilità metabolica e aumentando l’ossidazione dei grassi nelle 24 ore.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Ravussin E et al. Obesity 2019 Aug; 27(8):1244-1254.

Sutton EF et al. Cell Metab. 2018 Jun; 27(6):1212-1221.

Sargent C et al. Int J Env Res Public Heath 2016; 13:170.

Scheer FA et al. Obesity (Silver Spring) 2013; 21:421-27.

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com
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