Bisogno di calcio ma non dai latticini? Le opzioni naturali sono abbondanti

Serve calcio ma non dai latticini? Le opzioni sono abbondanti

Un sacco di cibi sono ricchi di calcio e molti non contengono latticini. Questa potrebbe essere una buona notizia, in particolare per i vegani e le persone intolleranti al lattosio, quindi non è in grado di digerire completamente i latticini. Il calcio è essenziale per la salute generale. La maggior parte degli adulti tra i 19 ei 50 anni richiede 1.000 mg di calcio al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH) negli Stati Uniti. Questa quantità di calcio è presente in circa tre bicchieri di latte da 8 once. Latte, formaggio e yogurt sono le migliori fonti di calcio, ma molti alimenti non aromatici sono anche ricchi di minerali. Esistono molti alimenti ricchi di calcio per vegani, persone che non consumano prodotti caseari e per coloro a cui è stato detto che la miglior fonte di calcio è il latte bovino. Eccoli.

1. Semi di Chia

Un’oncia singola o 2 cucchiai di semi di chia forniscono 179 mg di calcio. La chia contiene anche boro, che promuove la salute delle ossa e dei muscoli aiutando il corpo a metabolizzare calcio, fosforo e magnesio.

2. Latte di soia

Una tazza di latte di soia fortificato contiene circa la stessa quantità di calcio equivalente al latte di mucca. È importante scegliere un prodotto fortificato con carbonato di calcio. Il latte di soia è anche ricco di vitamina D e contiene meno grassi saturi rispetto al latte intero normale.

3. Mandorle

Solo 1 tazza di mandorle intere contiene 385 mg di calcio, che è più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata. Tuttavia, la stessa porzione contiene anche 838 calorie e quasi 72 grammi di grassi. Mentre il grasso è per lo più sano e monoinsaturo, il conteggio delle calorie è alto, e una persona dovrebbe limitare l’assunzione a porzioni più piccole di un quarto di tazza per porzione, per esempio.

4. Fichi secchi

Circa otto fichi, o 1 tazza, fornisce 240 mg di calcio. I fichi sono un ottimo dolcetto e sono ricchi di fibre e antiossidanti. Provali come spuntino di mezzogiorno o schiacciateli in una marmellata cremosa.

5. Tofu

Il tofu tende ad essere un’ottima fonte di calcio. Tuttavia, il contenuto di calcio varia a seconda della compattezza e della marca e può variare da 275 a 861 mg per mezzo bicchiere. Per ricevere i benefici del calcio, si legga attentamente l’etichettatura e selezionare solo il tofu che contiene sale di calcio, che i produttori usano come coagulante.

6. Fagioli bianchi

Una tazza di fagioli bianchi produce 161 mg di calcio. I fagioli bianchi sono un alimento a basso contenuto di grassi e sono anche ricchi di ferro. Aggiungili a una zuppa o insalata preferita, mangiali in un contorno o usali con hummus.

7. Semi di girasole

Una singola tazza di chicchi di semi di girasole contiene 109 mg di calcio. Questi semi sono anche ricchi di magnesio, che bilancia gli effetti del calcio nel corpo e regola la salute dei nervi e dei muscoli. Inoltre, i semi di girasole contengono vitamina E e rame. Insieme, questi nutrienti possono promuovere la resistenza e la flessibilità dell’osso e prevenire la perdita di tessuto osseo. Tuttavia, i semi di girasole trasformati possono contenere elevate quantità di sale aggiunto, che riducono i livelli di calcio del corpo. Per benefici per la salute ottimali, scegli i semi grezzi e non salati. Inoltre, si consideri una singola porzione di circa una manciata di noccioli, per evitare un eccessivo apporto calorico.

8. Edamame

Una tazza di edamame congelato e preparato contiene 98 mg di calcio. Disponibili freschi o surgelati e sgusciati o in cialde, l’edamame contiene proteine di alta qualità e tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

9. Cavolo ravizzone

Solo 2 tazze di cavolo tritato crudo forniscono circa 180 mg di calcio. Kale appartiene alla famiglia delle crucifere di verdure, che comprende anche i broccoli. Il verde fogliare è ricco di antiossidanti, che possono prevenire o ritardare il danno cellulare. Kale è anche a basso contenuto di calorie, con ogni 100 grammi contenente solo 35 calorie. Aggiungere il cavolo tritato a un’insalata o saltarlo o cuocere a vapore la verdura come contorno.

10. Semi di sesamo

Mangiare solo 1 cucchiaio di semi di sesamo aggiunge 88 mg di calcio alla dieta di una persona. Prova a tostarli e cospargere i semi su un’insalata o cuocerli nel pane per un sapore più nutritivo. I semi di sesamo contengono anche zinco e rame, ed entrambi sono benefici per la salute delle ossa. I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che l’integrazione con semi di sesamo ha contribuito ad alleviare alcuni sintomi dell’osteoartrosi.

11. Broccoli

Una tazza di broccoli surgelati ha 87 mg di calcio. Una dieta ricca di broccoli e altri membri della famiglia delle Crucifere può essere collegata a un ridotto rischio di cancro, secondo il National Cancer Institute negli Stati Uniti. La ricerca sui roditori suggerisce che i composti nei broccoli possono aiutare a prevenire i tumori della vescica, della mammella, del colon, del fegato e dello stomaco (effetto chemiopreventivo).

12. Patate dolci

Una grande patata dolce contiene 68 mg di calcio. Queste verdure sono anche ricche di potassio e vitamine A e C. La vitamina A è un importante antiossidante che può promuovere l’integrità della pelle, la resistenza agli effetti dell’invecchiamento e la prevenzione del cancro. Le patate dolci sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie. Sono popolari come contorno in alcune parti del mondo.

13. Zucca noce

La zucca noce contiene 84 mg di calcio per tazza. La stessa dose fornisce anche 31 mg di vitamina C, che è più di un terzo della dose giornaliera raccomandata. Il NIH consiglia agli uomini di assumere 90 mg e le donne consumano 75 mg di vitamina al giorno. La zucca noce è anche ricca di vitamina A, e ci sono molte ricette versatili per questo ortaggio.

Latte e latticini sono sicuramente salutari, ma non è il caso di avere l’ossessione che possano curare l’osteoporosi o che la facciano venire se non vengano consumati. Per il resto. buon appetito !

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD; specialista in Biochimica Clinica.
Informazioni su Dott. Gianfrancesco Cormaci 1811 Articoli
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry specialty in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of a patent concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sui siti web salutesicilia.com e medicomunicare.it