La dieta militare richiede che le persone seguano una dieta ipocalorica per 3 giorni e poi tornino a mangiare regolarmente per 4 giorni. Durante i primi 3 giorni, la dieta limita l’apporto calorico giornaliero a 1400, 1200 e 1100 calorie. La dieta è ricca di proteine e povera di grassi, carboidrati e calorie. Include anche combinazioni di cibi specifici per cercare di aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. Nonostante il nome, questa dieta non si riferisce a come mangiano le persone nell’esercito. Un sito web che fornisce informazioni sulla dieta militare suggerisce che le persone potrebbero perdere fino a 5 kg in 1 settimana e fino a 30 libbre in 1 mese se continuano a seguire la dieta. In questo articolo, esaminiamo se questa dieta funziona, i suoi potenziali problemi e benefici e cosa mangiare per seguire il piano. Un articolo di revisione sull‘American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato le diete ipocaloriche (definite VLCD) e suggerisce che possono essere efficaci nell’aiutare le persone a perdere peso a breve termine. Una VLCD consente un massimo di 800 calorie al giorno. Le persone con obesità potrebbero adottare una VLCD per ottenere una rapida perdita di peso prima della chirurgia bariatrica.
Le diete ipocaloriche sono quelle che consentono meno di 1.000 calorie al giorno. È impossibile prevedere quanto peso un individuo perderà con una dieta restrittiva di 1 settimana poiché ognuno è diverso. Tuttavia, le persone spesso sperimentano un rapido aumento di peso dopo aver interrotto una di queste diete a breve termine a meno che non abbiano messo in atto un piano per mantenere la perdita di peso. Sono stati stilati piani alimentari di 3 giorni presente su un sito Web che supporta la dieta militare. C’è anche una lista della spesa completa per le persone che desiderano seguire questa dieta. Le persone possono bere acqua tutto il giorno, nonché 1-2 tazze di caffè o thè nero. La scarsa varietà nei giorni di dieta significa che le persone faranno fatica a mangiare abbastanza fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per una buona salute, produzione di energia, disintossicazione e metabolismo efficiente. Tra i cracker salati, il burro di arachidi, il pane, gli hot dog e il formaggio, la dieta è piuttosto ricca di alimenti trasformati che contengono sale. Le persone dovrebbero controllare le etichette nutrizionali per assicurarsi di non mangiare più sodio del limite raccomandato di 2.300 milligrammi al giorno.
Ove possibile, è meglio acquistare prodotti alimentari a basso contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto. Mangiare meno di 1.400 calorie durante i giorni di dieta può rendere difficile fare esercizio, specialmente qualsiasi attività ad alta intensità. Mangiare abbastanza calorie nei 4 giorni di riposo permetterà alle persone di fare esercizio più facilmente. Tuttavia, i sostenitori della dieta raccomandano di attenersi anche a meno di 1.500 calorie in questi giorni. Un piccolo studio che ha esaminato la restrizione calorica a giorni alterni, chiamata anche digiuno intermittente, ha scoperto che combinarla con l’esercizio ha portato a maggiori cambiamenti di peso rispetto alla dieta o al solo esercizio. Seguire una dieta a bassissimo tenore di carboidrati o VLCD, infine, può impedire alle persone di fare esercizio. A breve termine, la dieta militare potrebbe essere utile per la perdita di peso. È facile da seguire perché include cibi limitati con misurazioni e metodi di cottura semplici. Il piano alimentare consigliato per i 4 giorni liberi consente un’ampia varietà di frutta e verdura e include anche cereali integrali, legumi e diverse scelte di pasto. Il piano prevede gli obiettivi calorici per ogni alimento e suggerisce anche sostituzioni per le persone con intolleranze alimentari o vegetarianismo.
La dieta si concentra sulle proteine, che aumentano la sensazione di sazietà, mantengono la massa muscolare e forniscono energia per le attività quotidiane. È importante mantenere il tessuto muscolare poiché contribuisce direttamente al metabolismo di una persona. Un piccolo studio del 2018 ha esaminato gli effetti del seguire una dieta con restrizioni caloriche a giorni alterni. I ricercatori hanno confrontato i risultati della dieta con quelli dell’esercizio fisico nelle persone obese e in sovrappeso. Nei partecipanti che seguivano sia la dieta che l’esercizio fisico, il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo sono diminuiti. Una revisione del 2016 ha confrontato un VLCD con una dieta a digiuno a giorni alterni (ADF). I ricercatori hanno scoperto che l’ADF era più efficace per la perdita di grasso e per preservare la massa magra, muscoli compresi. A causa dell’apporto calorico giornaliero raccomandato dalla dieta militare da 1000 a 1400 calorie nei primi 3 giorni, non è possibile classificarlo come un programma VLCD o ADF. La ricerca sui regimi VLCD e ADF esamina solo le diete che forniscono meno di 800 calorie al giorno.
Sebbene l’apporto calorico della dieta militare sia troppo alto per essere considerato digiuno, l’approccio di mangiare normalmente nei 4 giorni di riposo imita la pratica del digiuno intermittente. Pertanto, le persone possono ottenere risultati migliori a lungo termine seguendo questa dieta piuttosto che una dieta ipocalorica. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare eventuali benefici specifici della dieta militare. Ma se la usano i militari, che non possono permettersi falle, avrà il suo perché.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Kao TC, Kazman J, Cheng YH et al. Ann Epidemiol 2020 Aug 21.
O’Leary TJ, Walsh NP et al. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jul 20.
Collins RA, Baker B et al. Nutrients. 2020 Mar 14; 12(3):769.
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