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Esercizio aerobico: farlo un’ora alla settimana per regolare metabolismo e salute

La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio per la salute che rendono più probabile che una persona sviluppi diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus. Per essere diagnosticata con la sindrome metabolica, una persona deve avere almeno tre dei fattori di rischio, tra cui: un girovita grande, alti livelli di trigliceridi, bassi livelli di colesterolo HDL, ipertensione e glicemia alta. Oggi la sindrome metabolica colpisce più di 1 persona su 3 negli Stati Uniti, contro 1 su 4 negli anni Novanta. Si ritiene che questo tasso continui a salire mano a mano che la popolazione invecchia. L’esercizio è noto per prevenire o curare la sindrome metabolica, che si associa a diabete di tipo 2 e ad aumentato rischio di problemi cardiaci. Spesso, però, l’esercizio fisico diventa un grosso impedimento sia materiale che culturale fra coloro che sono in obesità franca. Alcuni studi suggeriscono che con un’ora a settimana di allenamento di resistenza, anche senza esercizio aerobico, può cambiare le prospettive.

Uno studio riportato nel 2018 sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, spiega che l’aumento dell’esercizio fisico è un “pilastro per la prevenzione e il trattamento” della sindrome metabolica. In seno alla ricerca, gli Autori citano diversi studi che mostrano i benefici dell’esercizio aerobico, come la corsa e il ciclismo, nel ridurre i fattori di rischio metabolici. Alcuni studi hanno anche rilevato che livelli più elevati di esercizio di resistenza, sono legati a un minor rischio di diabete di tipo 2 negli uomini e nelle donne. Tuttavia, gli autori osservano che si, è dimostrato che livelli più alti di esercizio di resistenza o allenamento con i pesi sono legati a una minore incidenza di sindrome metabolica. Questo, però, è in gran parte derivato da studi trasversali e non dal seguire gruppi di grandi dimensioni in un periodo di tempo, per vedere come le abitudini di esercizio si collegano all’emergenza di una condizione. Pertanto, hanno deciso di esplorare la relazione tra allenamento di resistenza – separato da, e insieme con, l’esercizio aerobico – e lo sviluppo della sindrome metabolica

Per la loro analisi, il team ha utilizzato i dati dello studio longitudinale dell’Aerobics Center su oltre 7.000 adulti. L’età media dei partecipanti era di 46 anni e il 19% erano donne. L’analisi ha anche dimostrato che fare fino a un’ora ogni settimana di allenamento di resistenza, era legato a un rischio inferiore del 29% di sviluppare la sindrome metabolica, anche dopo aggiustamenti per altre influenze esterne come il fumo di sigaretta e l’allenamento di resistenza. Un allenamento di resistenza più intenso sembrava non mostrare ulteriori benefici in relazione al rischio metabolico. Inoltre, se i partecipanti hanno fatto il loro esercizio di resistenza in una o due sessioni durante il fine settimana o lo hanno diffuso durante la settimana, sembravano non fare alcuna differenza per i risultati. Le attuali linee guida della salute suggeriscono che gli adulti “svolgano attività di potenziamento muscolare (come il sollevamento pesi o l’uso di bande di resistenza) di intensità moderata o alta e coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari in 2 o più giorni alla settimana”.

Tuttavia, i maggiori benefici, in termini di prevenzione della sindrome metabolica, sembrano derivare dalla combinazione di allenamento di resistenza con l’esercizio aerobico. Questo sicuramente ha delle spiegazioni biologiche di fondo, cosa che lo stesso team di ricercatori ha indagato in uno studio parallelo. Il team si è basato sull’evidenza che sia l’obesità che la sindrome metabolica sono disturbi correlati all’attivazione di vie infiammatorie e alla produzione di citochine, a cui contribuiscono i recettori Toll-like (TLR). I ricercatori sono andati ad indagare tutta la letteratura scientifica di 15 anni prima per trovare studi che dimostrassero una correlazione fra attività fisica aerobia e influenza dei recettori TLR. In toto, gli studi sugli animali hanno mostrato una marcata tendenza verso una ridotta attivazione del fattore nucleare kappaB (NF-κB) e della produzione di citochine, seguita dalla down-regulation dell’espressione dei recettori TLR2 e 4. Questo ha portato ad un miglioramento della sensibilità all’insulina e della composizione corporea.

Al contrario, i dati sugli studi umani non sono stati sufficientemente solidi per concludere alcun ruolo dei TLR nelle proprietà antinfiammatorie dell’esercizio, possibilmente per l’esiguità del numero dei partecipanti nei singoli studi e nel complesso. Uno studio aggiuntivo è stato pubblicato nel 2020, dove gli scienziati hanno studiato un gruppo di soggetti con pre-diabete e sovrappeso. Ventotto adulti in sovrappeso e obesi con prediabete sono stati randomizzati a dodici sessioni di 60 minuti di allenamento moderato-continuo (CONT; n = 14) o ad alta intensità (INT; n = 14). Mentre l’esercizio a breve termine migliora i profili delle adipochine del tessuto grasso, gli effetti dell’intensità dell’esercizio quando abbinato al dispendio energetico sull’adiposopatia sono poco noti. Gli scienziati hanno ipotizzato che l’esercizio ad alta intensità avrebbe provocato maggiori cambiamenti nell’adiposopatia rispetto all’esercizio moderato.  Entrambe le tipologie di intensità di eserecizio hanno aumentato la sensibilità all’insulina.

L’intensità dell’esercizio a breve termine, abbinata al dispendio energetico, non hanno influisce in modo differenziale sui miglioramenti dell’adiposopatia negli adulti sovrappeso e obesi con prediabete. Tuttavia, 12 sessioni di esercizio hanno migliorato la sensibilità all’insulina e la gravità della sindrome metabolica, suggerendo che il miglioramento dei profili delle adipochine può aiutare a ridurre il rischio cardiometabolico. Da questi dati emerge che l’attività fisica può essere molto più importante delle restrizioni dietetiche, nel controllo del peso corporeo e nell’evitare condizioni di salute come il diabete. Sicuramente la tipologia di alimentazione è importante quando ci si riferisce agli sportivi in senso stretto. Ma questa visione va cambiata: una sana alimentazione povera di alimenti raffinati è centrale che si faccia sport o meno; il concetto da incentivare è fare attività fisica non necessariamente agonistica, ma quanto basta per non guidare l’organismo verso potenziali problemi di salute.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Collao N, Rada I et al. Int Rev Immunol. 2020; 39(2):39.

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com
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