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Dieta 16:8 ovvero la strategia sia per perdere peso che correggere i difetti del metabolismo

Circa 95 milioni di adulti hanno l’obesità negli Stati Uniti, secondo gli ultimi dati dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ovvero quasi il 40% dell’intera popolazione. Ma il problema è di portata globale, dato che l’OMS parla dell’obesità e del diabete come vere e proprie “pandemie”. Sempre più persone ora si rivolgono al digiuno intermittente come un modo rapido ed efficace per perdere peso. Ci sono diverse forme di questa dieta, a seconda degli intervalli di tempo di “digiuno” e “banchetto”. La cosiddetta dieta 5:2, ad esempio, consiste nel mangiare normalmente per 5 giorni ogni settimana e il digiuno per 2 giorni. Nei giorni di digiuno, si limita l’apporto calorico a 500-600 al giorno. Nel digiuno quotidiano, o nella dieta 16:8, le persone mangiano quello che vogliono per 8 ore e digiunano per i restanti 16. Uno studio del 2018 ha valutato i benefici di questo schema 16:8 per gli individui obesi e scopre che non solo la dieta funziona, ma anche che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

In quel contesto, dei ricercatori dell’Università dell’Illinois a Chicago hanno reclutato 23 partecipanti di studio obesi che avevano una media di 45 anni, con un indice di massa corporea medio (BMI) di 35. Tra le 10 e le 18, i partecipanti potevano mangiare qualsiasi cosa e per quanto volevano, ma erano consentiti solo bere acqua e bevande senza calorie per le rimanenti 16 ore. Tutti i partecipanti allo studio sono stati seguiti per un periodo di 12 settimane, e i loro risultati dietetici sono stati confrontati con quelli di un precedente studio di perdita di peso di un altro tipo di digiuno intermittente chiamato “giorno alternativo a digiuno”. In un giorno a digiuno, le persone potevano mangiare quello che volevano per un giorno e digiunare per il giorno seguente. In media, rispetto alla sperimentazione di controllo, quelli della dieta 16:8 consumavano 350 calorie in meno, perdevano il 3% del loro peso e avevano una pressione sanguigna più bassa. Più specificamente, la pressione sanguigna sistolica di coloro che digiunavano giornalmente diminuiva di 7 punti.

Tuttavia, l’insulino-resistenza, il colesterolo e la massa grassa sono rimasti gli stessi tra i due gruppi confrontati. Questi dati possono offrire la promessa per l’uso di alimentazione limitata nel tempo come una tecnica di perdita di peso negli adulti obesi, ma sono necessari studi randomizzati controllati su larga scala a più lungo termine. Invero, questi risultati sono simili a risultati visti in altri studi sul digiuno a giorni alterni, ma uno dei vantaggi della dieta 16:8 potrebbe essere che sia più facile da mantenere per le persone. Non a caso, è stato osservato che un numero inferiore di partecipanti ha abbandonato questo studio rispetto agli studi su altre diete a digiuno. Lo studio è stato replicato lo stesso anno con risultati praticamente sovrapponibili. Massa grassa, massa magra, massa grassa viscerale, pressione diastolica, colesterolo LDL ed HDL, trigliceridi, glucosio a digiuno, insulina a digiuno, HOMA-IR e omocisteina non erano significativamente differenti dai controlli dopo 12 settimane.

Il team ha condotto, in seguito, uno studio durato 12 mesi su una coorte un po’ più larga (n=43), indagando sugli effetti del digiuno a giorni alterni rispetto alla restrizione calorica costante. Nei partecipanti resistenti all’insulina, la perdita di peso non era diversa tra il digiuno a giorni alterni (-8% ± 2%) e la restrizione calorica (-6% ± 1%) entro il mese 12, rispetto ai controlli. La massa grassa e il BMI sono diminuiti in modo simile in entrambi i gruppi. L’ADF ha prodotto riduzioni maggiori dell’insulina a digiuno (-52 ± 9%) e della resistenza all’insulina (-53 ± 9%) rispetto alla restrizione calorica (-14 ± 9%; -17 ± 11%) e al regime di controllo entro il mese 12. I valori di massa magra, massa grassa viscerale, lipoproteine a bassa densità, colesterolo lipoproteico ad alta densità, trigliceridi, pressione sanguigna e biomarcatori infiammatori (proteina C-reattiva, fattore di necrosi tumorale α e interleuchina 6) sono rimasti invariati. Infine, il team ha applicato questi principi a soggetti con ipotiroidismo sub-clinico, scoprendo che dopo 6 mesi le due metodiche alimentari hanno effetti positivi senza alterare i livelli di ormoni tiroidei.

Uno studio metanalitico pubblicato qualche mese fa ha fatto il punto della situazione, cercando di valutare la significatività statistica globale degli effetti del digiuno a giorni alterni, prelevando dati da pubblicazioni comprese nel periodo 1988 – marzo 2020. Fra tutti gli studi, solo una decina sono risultati elegibili per il rispetto dei criteri stabiliti. I risultati finali hanno confermato come il digiuno a giorni alterni abbia nettamente migliorato parametri metabolici relativi a profilo lipidico, pressione arteriosa, massa grassa e massa magra.

Il sommario di questi studi è che ci sono opzioni per la perdita di peso che non includono il conteggio delle calorie o l’eliminazione di determinati alimenti. Il digiuno a giorni alterni può produrre maggiori riduzioni dell’insulina a digiuno e della resistenza all’insulina rispetto alla CR nei partecipanti resistenti all’insulina, nonostante diminuzioni simili del peso corporeo. La dieta 16:8 è un altro strumento per la perdita di peso che ora ha prove scientifiche preliminari da supportare. Quando si tratta di perdere peso, le persone hanno bisogno di trovare ciò che funziona per loro perché anche piccole quantità di successo possono portare a miglioramenti nella salute metabolica. È possibile, dunque, che questa tipologia di dieta si possa adattare a una vasta fetta di persone con sovrappeso o alterazioni metaboliche, come il diabete insulino-resistente, l’ipertensione complicata finanche i disturbi della tiroide, che sono più comuni di quanto si pensi.

a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Cui Y, Cai T, Zhou Z et al. Front Nutr 2020 Nov; 7:586036.

Akasheh RT et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2020; 45(3):340. 

Gabel K et al. Obesity (Silver Spring) 2019; 27(9):1443-50.

Gabel K et al. Nutrition Healthy Aging. 2018; 4(4):345-353. 

Kroeger CM et al. Nutrition Health 2018 Mar; 24(1):5-10.

Barnosky A et al. Nutrition Healthy Aging. 2017; 4(3):255.

Trepanowski JF et al. JAMA Intern Med. 2017; 177(7):930.

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of a patent concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sui siti web salutesicilia.com e medicomunicare.it

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