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Frutta secca per combattere il sovrappeso: non tutte le lance si spezzano contro gli snacks

Ricerche recenti hanno dimostrato che oltre il 40% degli americani è in sovrappeso o obeso. Durante lo scorso anno molti americani hanno guadagnato peso mentre si riparavano sul posto, in parte a causa di meno esercizio fisico e più spuntini. Uno studio stima un aumento di peso di 600 grammi al mese. Le merendine che si consumano così frequentemente a colazione, alla pausa delle 11 o nelle merende (specie dei più piccoli), sono molto ricche in zuccheri semplici, grassi idrogenati ed hanno uno scarso contenuto di proteine ed altri nutrienti di valore, come alcune vitamine. Inoltre, sono generalmente povere di fibre vegetali per non dire che non ne contengono affatto. Per tale ragione i dietologi, i nutrizionisti ed i medici di medicina generale hanno sempre raccomandato di non abusare di questi prodotti, specie fra i bambini in età scolare. La loro carica di carboidrati, infatti, è una molla per la chimica cerebrale a ricercare sempre più altri alimenti dello stesso genere, dolci e e che soddisfino il palato. Ma questo comportamento è alla base del sovrappeso e dell’obesità pediatrica.

Le raccomandazioni degli esperti sono state sempre volte al rimpiazzo di queste “merendine” con frutta fresca, frutta a guscio e latticini, dal latte con alcuni biscotti allo yogurt naturale o alla frutta. Ma non è detto che tutti gli snacks siano dannosi; dipende con cosa sono fatti. Ad esempio, quelli ricchi di frutta secca sono sicuramente più salutari di molti altri e possono aiutare a controllare il senso della fame. E’ quello che ha cercato di dimostrare uno studio randomizzato e controllato pubblicato online sulla rivista Nutrients, i ricercatori hanno scoperto che l’inclusione di noci miste in un programma di gestione del peso ha comportato una significativa perdita di peso e un miglioramento della sazietà. I ricercatori dell’UCLA hanno confrontato 95 uomini e donne in sovrappeso / obesi (BMI 27,0-35,0 kg / m2) di età compresa tra 30 e 68 anni che hanno consumato 1,5 once di noci miste o uno spuntino pretzel. Entrambi gli snack hanno fornito lo stesso numero di calorie, come parte di una dieta ipocalorica per dimagrire (500 calorie in meno rispetto al metabolismo a riposo) per 12 settimane.

Questo è stato seguito da un programma di mantenimento del peso isocalorico per altre 12 settimane. I partecipanti hanno sperimentato una significativa perdita di peso (12 settimane: -1,6 kg e -1,9 kg e 24 settimane: -1,5 kg e -1,4 kg) rispettivamente nei gruppi di noci e pretzel. Entrambi i gruppi hanno anche mostrato una significativa diminuzione del BMI a 12 settimane, rispetto al basale. Tuttavia, la sazietà era significativamente più alta alla fine della settimana 24 nel gruppo di noci miste e c’era una tendenza verso un maggiore mantenimento del peso rispetto al gruppo pretzel. Inoltre, il tasso di abbandono era significativamente inferiore nel gruppo di noci miste (16,4%) rispetto al gruppo pretzel (35,9%). Inoltre, la frequenza cardiaca era diminuita in modo significativo, rispetto al basale, in coloro che consumavano noci, ma non salatini. La frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi, anacardi, pinoli e noci) sono un’ottima fonte di proteine, grassi sani e fibre. Sono, inoltre una eccellente fonte di fosforo, magnesio e minerali particolari come rame, zinco, manganese e selenio.

Zhaoping Li, MD, PhD, ricercatore capo, professore di Medicina e capo della divisione di Nutrizione Clinica presso l’UCLA, ha spiegato risultati e significati: “Questa ricchezza nutrizionale dei frutti a guscio li rende così sazianti e potrebbe essere una delle ragioni principali per cui abbiamo visto un minor aumento di peso nel gruppo di noci, durante il mantenimento del peso, con un tasso di abbandono significativamente inferiore rispetto al gruppo pretzel. Gli aumenti della sazietà sono stati dimostrati in altri studi sulla frutta a guscio. È stato suggerito che i potenziali meccanismi per cui il consumo di noci aumenta la sazietà si basino su una diminuzione di ormoni correlati all’appetito, come grelina e leptina. Sappiamo che la maggior parte delle persone ottiene circa il 25% delle proprie calorie ogni giorno dagli snack e una grande percentuale proviene da dessert, bevande zuccherate, dolci e snack salati. Sostituendo solo uno di questi snack con 50 grammi di frutta secca a guscio può risultare in un impatto positivo sul peso e sulla salute generale. Questo ultimo studio si aggiunge a un crescente corpo di prove che dimostrano che il consumo di noci può essere uno strumento utile nella gestione del peso”.

Chi pratica sport agonistico o competitivo ed integra l’alimentazione con integratori e barrette pasto sostitutive, ha la sua esperienza poiché tali prodotti contengono almeno il 60-70% in peso di almeno una frutta a guscio. Questo contribuisce non solo ad apportare una quota proteica sopra la media (almeno 35g di proteine per 100g di prodotto), ma introduce molti trigliceridi buoni (con acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico ed altri insaturi tipo omega-3) e fibre. Dato che le proteine non concorrono al senso di sazietà, è lecito dedurre che grassi e fibre della preparazione diano l’effetto sazietà. Lo stesso vale per colore che utilizzano questi prodotti per perdere peso; gli effetti sono stati visti anche in precedenza, ma adesso ci sono studi scientifici a supporto.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Wang J et al. Nutrients 2021 Apr 30; 13(5):1512.

Fantino M, Bichard C et al. Appetite 2020; 144:104483.

Hernandez RA et al. BMC Women’s Health 2019; 19:167.

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com

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