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Spuntini che passione: otto scelte (non sempre facili) per il gusto e per il peso

Spuntini salutari e non: la differenza

Gli spuntini ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici possono portare a crolli energetici e aumento di peso. I cibi integrali possono bilanciare i livelli di energia e prevenire l’eccesso di cibo. L’American Heart Association consiglia alle persone di limitare i cibi ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici. Mangiare spuntini come biscotti, barrette di cioccolato o patatine inizialmente dà a qualcuno una sferzata di energia, ma può portare a un brusco calo di zuccheri e a spossarsi. A lungo termine, mangiare in questo modo potrebbe portare ad un aumento di peso o ad un aumento del rischio di diabete. La scelta di cibi integrali sani come snack invece di carboidrati raffinati può avere benefici per la salute positivi e aiutare a mantenere l’energia per tutto il giorno.

Alcune persone potrebbero non aver bisogno di uno spuntino tra i pasti, vuoi per scelte personali o per abitudine alimentare. Ma per coloro che lo fanno, è importante fare scelte nutrienti. Questo articolo esamina otto snack salutari, i loro benefici per la salute e come regolano l’energia. I seguenti alimenti sono alternative salutari ai comuni snack ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici. Chiunque desideri perdere peso dovrebbe comunque fare attenzione a considerare tutti gli alimenti, anche quelli sani, nel proprio fabbisogno calorico giornaliero, al fine di mantenere un deficit calorico.

1. Noci

Le noci semplici, non salate e non aromatizzate sono uno spuntino salutare. Secondo una precedente revisione del 2011, le noci possono ridurre l’infiammazione e inibire i processi che portano a malattie cardiache. Gli autori suggeriscono che le persone possono mangiare noci come spuntino sano e nutriente senza ingrassare. Non è affatto vero, infatti, che mangiare più di 3 noci al giorno faccia ingrassare: i grassi contenuti nelle noci sono del tipo omega-3, altamente nutrienti. La stessa revisione ha rilevato che le noci tostate avevano la stessa quantità di polifenoli delle noci crude e le noci ne avevano livelli particolarmente elevati. Le noci sono un’aggiunta nutriente a un frullato o un’insalata per uno spuntino veloce o un piccolo pasto. Il loro contenuto di proteine ​​e fibre può aiutare le persone a sentirsi sazi e a mantenere i propri livelli di energia.

2. Patatine di cavolo riccio

Le patatine di cavolo riccio sono uno snack ricco di fibre che può aiutare a mantenere i livelli di energia. Una tazza di cavolo riccio fornisce la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina K per le femmine e l’81% della RDA per i maschi. Il cavolo riccio è anche una fonte di: vitamine A, C e folati; minerali come magnesio, potassio e calcio; e antiossidanti come luteina, licopene e carotenoidi Una revisione del 2013 ha concluso che le persone dovrebbero considerare il cavolo riccio come un alimento funzionale poiché può aiutare a prevenire le malattie degenerative croniche. Certe sue sostanze bioattive sembrano prevenire i tumori alla mammella ed alla prostata.

3. Yogurt greco e frutti di bosco

Lo yogurt greco con frutti di bosco, come mirtilli o lamponi, è uno spuntino nutriente. Lo yogurt bianco e non zuccherato è un’opzione ricca di proteine ​​e ipocalorica. Lo yogurt greco ha ulteriori benefici per la salute grazie ai batteri benefici che contiene. Le bacche contengono antiossidanti e possono anche aiutare a migliorare la salute. Una revisione del 2015 indica che le bacche possono migliorare la risposta glicemica e ridurre l’infiammazione, sia intestinale che in organi digestivi come il fegato. Secondo la recensione, mangiare bacche a lungo termine può supportare la salute cardiovascolare e ridurre la sindrome metabolica. Una dieta ricca di frutti di bosco può anche favorire un invecchiamento sano e la salute dell’intestino. Le fibre solubili che contengono, infatti, sono substrato alimentare dei nostri batteri intestinali (microbiota), che viene ulteriormente diversificato nella sua composizione dall’assunzione dei probiotici nello stesso yogurt.

4. Hummus con carote o bastoncini di sedano

Secondo una recensione del 2016, l’hummus abbinato alle verdure è un modo nutriente per le persone di ottenere le porzioni di legumi consigliate. La revisione ha indicato che i consumatori di ceci o hummus hanno un apporto maggiore di nutrienti benefici come fibre alimentari, acidi grassi polinsaturi, vitamina A, vitamina E, vitamina C, acido folico, magnesio, potassio e ferro. L’hummus è anche una fonte di proteine ​​e costituisce una preziosa aggiunta a una dieta a base vegetale. Mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​aiuta le persone a mantenere livelli energetici equilibrati. Prova a mangiare hummus con carote crude o bastoncini di sedano per aggiungere nutrienti.

5. Uova sode

Le uova sono ricche di proteine ​​e povere di carboidrati. I dati suggeriscono che le uova forniscono diversi nutrienti essenziali, che possono essere carenti in molte persone che seguono una dieta occidentale. Questi nutrienti includono: colina, vitamina A, vitamina E, zinco e selenio. Gli esperti di salute in precedenza pensavano che le uova aumentassero il colesterolo e il rischio cardiovascolare. Tuttavia, ricerche più recenti hanno determinato che il colesterolo alimentare in generale e nelle uova, in particolare, hanno effetti limitati sui livelli di colesterolo nel sangue e sulle malattie cardiovascolari. Curiosità più o meno pertinente: il tenente Frank Colombo, italo-americano apparentemente conservatore (almeno da copione) nei suoi interrogatori faceva colazione con uova sode. Questa abitudine è ben conosciuta dai nostri nonni, ai cui tempi non c’era il bar con le sfilze di cornetti e brioches con cui fare colazione col cappuccino.

6. Alghe di mare

Gli studi indicano che, grammo per grammo, le alghe contengono proteine ​​e amminoacidi paragonabili al manzo, anche se le persone di solito mangiano porzioni più piccole di alghe. Le alghe sono anche una fonte di vitamine, minerali e fibre. Una revisione del 2019 ha indicato che i polisaccaridi nelle alghe contengono componenti antinfiammatori e antiossidanti. Lo studio ha suggerito che le alghe potrebbero potenzialmente aiutare a proteggere dal cancro e dalle infezioni virali. Esistono diversi tipi di alghe commestibili, tra cui wakame, nori e dulse. Le persone possono acquistare snack di alghe dai negozi di alimentari o aggiungere alghe a un frullato o un’insalata. Un rotolo di nori è un’idea salutare per uno spuntino. Sfortunatamente, non è un materiale edule che si trova con facilità, senza contare che nella cultura mediterranea è molto poco ricercato. Lo si può trovare nei ristoranti di cucina orientale.

7. Cocco fresco

Il cocco fresco è uno spuntino salutare che qualcuno può facilmente trasportare da mangiare dopo l’esercizio o per evitare i morsi della fame. Le persone possono acquistare cocco tritato pronto dai negozi di alimentari o rompere un intero cocco e tritarne la polpa da soli, risparmiando l’acqua da bere. L’olio di cocco contiene trigliceridi a catena media, che secondo la ricerca possono essere utili per ridurre il colesterolo, gestire il peso e ridurre il declino cognitivo. L’acqua di cocco è una fonte di elettroliti che possono ricostituire i minerali dopo l’esercizio. Non è distribuita in tutte le tipologie di supermarket, ma non è nemmeno impossibile da reperire.

8. Fagioli Edamame

I fagioli edamame sono giovani semi di soia che gli agricoltori raccolgono mentre i baccelli sono ancora verdi. I fagioli di edamame sono una ricca fonte di: proteine, fibre, vitamine, minerali e isoflavoni, che sono composti con attività simile agli estrogeni La ricerca indica che i fagioli di edamame possono aiutare ad aumentare la densità ossea, ridurre i livelli di colesterolo e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro alla prostata I fagioli edamame ricchi di fibre e proteine ​​sono ottimi spuntini per mantenere i livelli di energia. Le persone possono acquistare fagioli edamame freschi o congelati e schiacciarli in un tuffo veloce con olio d’oliva, sale e succo di limone. I negozi di alimentari vendono anche fagioli edamame tostati.

Sommario

I cibi integrali sono una scelta migliore rispetto ai cibi ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici. Questo è essenziale da considerare, quando si sceglie uno spuntino per mantenere i livelli di energia. Alimenti come uova, cavoli, derivato della soia, mandorle e noci hanno ulteriori benefici per la salute e fanno scelte nutrienti per uno spuntino veloce. Non è difficile neppure trovare frutta a guscio nei supermercati: si vendono in confezioni monodose o formato famiglia. Le persone dovrebbero contare gli spuntini per l’assunzione giornaliera di calorie, soprattutto se desiderano perdere peso. Anche se si tratta di frutta secca e apparentemente calorica, bisogno sempre tenera a mente che sono alimenti che saziano velocemente per la loro densità energetica: rischiare di ingozzarsene è difficile.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Alasalvar C et al. Food Chem 2020 Jun 1; 314:126192.

Guo Q et al. J Am Coll Nutr. 2018 Nov-Dec; 37(8):659-669. 

Hernández-Alonso P et al. Nutrients. 2017 Jun; 9(7):673. 

Bennett LE et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011; 51(1):38-49. 

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com

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