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Nutrizione a tavola: gli alimenti per “pensare” e lo stile di vita per funzioni mentali ottimali

Cosa sono gli alimenti funzionali?

Il settore degli alimenti funzionali è sempre più oggetto di interesse e sviluppi. Esso non gode di una vera categorizzazione ed infatti non è ben definito a livello normativo; dall’altro lato, il lato scientifico desta molta curiosità ed attenzioni. L’European Food Information Council (EUFIC) ha definito un alimento come “funzionale” se “dimostra di avere effetti positivi in modo soddisfacente su una più funzioni specifiche dell’organismo che vadano oltre i normali effetti nutrizionali, in modo tale che sia rilevante per il miglioramento dello stato di salute e di benessere e/o per la riduzione del rischio di malattia”. Questa definizione è stata ripresa anche nella pubblicazione della Commissione europea Functional Foods del 2010. Dall’altro lato, la norma europea CE 1924/2006 serve a collegare indicazioni nutrizionali e/o salutistiche degli alimenti sotto il profilo della comunicazione ai consumatori. In termini generali è stato riconosciuto, infatti, che “gli alimenti promossi mediante indicazioni possono essere percepiti dal consumatore vantaggiosi dal punto di vista tradizionale, rispetto ad altri prodotti simili. Ciò può incoraggiare i consumatori a compiere scelte che influenzano direttamente l’assunzione delle singole sostanze nutritive in modo diverso o contrario a quanto è stato riportato scientificamente”.

Alimenti funzionali per la mente

Ora, fra gli alimenti funzionali vi è una tipologia che viene etichettata “cibi per la mente”, che individua alimenti che per la loro composizione hanno effetto più diretto sulle funzioni legate alla conoscenza, alla memoria ed altre funzioni cognitive. Sono considerati tali quelli che contengono uno o più dei seguenti principi nutrizionali: ferro, zinco, iodio, magnesio, la vitamina B1, la vitamina B3, la vitamina B6, la vitamina B12, l’acido folico e la vitamina C. I claims salutistici su questi sono rivolti a dizioni come “contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso” o “contribuisce alla normale funzione cognitiva”. Per gli acidi grassi omega-3 come il DHA, invece, si utilizza il claim “contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale” a patto che l’alimento contengo almeno 40mg/100g di DHA. Vi sono poi certe preparazioni vegetali o erboristiche che sono etichettate col claim sulla funzione cerebrale. Fra queste quelle a base di Gingko biloba (riferimento alle funzioni cognitive), erica cinerea (memoria e funzioni cognitive) ed avena (Avena sativa); quest’ultima gode anche di un claim “contro la stanchezza mentale”.

Quali sono cibi e bioattivi per mantenere giovane il cervello?

Il pesce è naturalmente ricco di omega-3, quindi sta tra i primi posti in una dieta sana e rivolta a preservare le funzioni mentali. E’ anche ricco di iodio, che regola le funzioni cerebrali attraverso gli ormoni tiroidei. Seguono le noci e le mandorle, che contengono inoltre fitosteroli, molta vitamina B6, magnesio e vitamina E. Le mandorle hanno molta vitamina B2 (riboflavina), che aiuta il metabolismo energetico delle cellule cerebrali ed assieme alla vitamina E è antiossidante contro i danni legati all’invecchiamento. Assumere noci e mandorle insieme è sinergico, perchè le proteine delle mandorle sono ricche di fenilalanina, il precursore di noradrenalina e dopamina, che sono i due principali neurotrasmettitori del buonumore.

I mirtilli sebbene non molto consumati, sono degli alimenti funzionali ricchi di polifenoli chiamati antocianine. Sono protettrici delle pareti vascolari, facilitano il microcircolo (anche cerebrale), sono antiossidanti e parzialmente antinfiammatorie. Svariati studi hanno confermato che consumare regolarmente mirtilli può allontanare il rischio di malattia di Alzheimer senile (demenza vascolare). Azione analoga ha la curcuma: questa spezia è ricca di alcuni polifenoli (denominati nel complesso curcumina) con potente azione antinfiammatoria, antiossidante ed anche antitumorale. E’ stato provato che il consumo di curcuma ritarda la deposizione cerebrale di beta-amiloide e può stimolare le cellule staminali neuronali a formare nuovi neuroni (neurogenesi).

Un altro polifenolo che preserva le funzioni cerebrali è la luteolina, molto rappresentata nel sedano, nei peperoni, nelle carote e nei vegetali chiari o gialli, ad azione inibente le reazioni infiammatorie cerebrali. Sono alimenti funzionali anche il cacao ed il thè verde: sono entrambi ricchi di catechine, dei polifenoli antinfiammatori, antiossidanti che è dimostrato favorire la funzionalità cerebrale contro il declino cognitivo legato all’età. Le catechine complesse del cacao (pro-antocianidine) sono dei potenti antiossidanti e promuovono la memoria nei soggeti umani volontari ed in coloro con deficits iniziali della memoria, in modo analogo a come fanno i polifenoli complessi del Gingko biloba. Quindi, oltre a proteggere le cellule neuronali migliorano anche la circolazione sanguigna del cervello.

Vi sono, infine, alcune vitamine che promuovono il benessere del sistema nervoso e la cui carenza può compromettere certe funzioni cognitive. Una di queste è sicuramente la vitamina B12: essa entra nel metabolismo delle unità carbonio per sintetizzare gli acidi nucleici, depositari dell’informazione genetica. Inoltre, dialoga col metabolismo dell’acido folico e della metionina, l’amminoacido da cui derivano colina, noradrenalina e i processi di stabilizzazione della mielina. L’altra è la vitamina D, che stimola la sintesi di fattori di crescita nervosi (NGF, BDNF) utili al mantenimento della memoria perché stabilizzano le sinapsi fra le cellule cerebrali. Inoltre, la relazione inversa fra livelli cerebrali di vitamina D e depressione è conosciuta: questa vitamina, infatti, stimola la sintesi dell’enzima tirosina-idrossilasi che è il primo passo per la sintesi della dopamina cerebrale.

Giovinezza mentale e stile di vita

Lo stile di vita che conduciamo può condizionare la suddetta neurogenesi e come le nuove cellule cerebrali si connettono fra loro e contribuiscono alle funzioni cerebrali. Tutto dipende dalle nostre scelte e l’alimentazione può giocare un ruolo non indifferente in questo, dato che è solo negli ultimi due decenni che i ricercatori hanno capito le connessioni fra dieta, obesità e neurogenesi nel cervello adulto. IN particolare la neurogenesi dall’ippocampo è migliore con pasti più controllati, con un tempo di intervallo maggiore fra di essi. Alimenti più consistenti abbassano il fenomeno, mentre la masticazione prolungata ha l’effetto inverso. Pasti contenenti fonti di omega-3 e polifenoli del thè verde o del vino rosso, hanno effetto favorente sulla neurogenesi, mentre i grassi saturi la limitano per effetto danneggiante sulla barriera emato-encefalica e la produzione di citochine infiammatorie.

Anche la restrizione calorica (digiuno o simil-digiuno) ha effetto positivo su questo fenomeno biologico, potendosi potenziare fino al 30%. L’esercizio fisico è dimostrato favorire la neurogenesi. Ovviamente ci si riferisce anche a semplice attività fisica di tipo non-competitivo. La corsa, ad esempio, può potenziare l’attività sinaptica tramite la produzione di BDNF, la densità neuronale in alcune cerebrali, migliorare le funzioni mnemoniche ed anche alleviare l’ansia. Negli esseri umani, l’attività aerobica è stata associata al volume dell’ippocampo, a maggiori livelli plasmatici di BDNF, ma a patto che venga fatta relativamente lontano dalle aree urbane ad alto tasso di inquinamento. Le polveri sottili ed i gas tossici sembrano impedire la produzione di BDNF, favorendo invece biomarkers infiammatori soprattutto citochine come l’IL-1 e la IL-6.

Concludendo, uno stile di vita sano che comprenda una dieta bilanciata, non basata su alimenti raffinati o industrialmente elaborati, povera di grassi saturi ed accoppiata ad un moderato ma costante esercizio fisico, può giovare parecchio al mantenimento delle funzioni cognitive anche in età avanzata.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com
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