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Il modello bilanciato e quello dei carboidrati: ecco perchè le calorie potrebbero non essere centrali

Introduzione

L’OMS afferma che la prevalenza globale di sovrappeso e obesità è aumentata negli ultimi 5 decenni. C’è un consenso significativo nella comunità scientifica sul fatto che i fattori ambientali, in particolare la facile disponibilità di alimenti altamente trasformati e stili di vita sedentari, abbiano contribuito ad aumentare i tassi di obesità. Tuttavia, c’è molto disaccordo su come questi fattori ambientali contribuiscono all’aumento di peso. Secondo il modello di bilancio energetico predominante (EBM), consumare più calorie di quelle bruciate determina un bilancio energetico positivo e un aumento di peso. L’aumento dell’apporto calorico dovuto alla facile accessibilità di alimenti trasformati altamente appetibili e poco costosi e il minor dispendio energetico dovuto ai ridotti livelli di attività fisica hanno contribuito all’aumento globale dell’obesità. In altre parole, l’EBM suggerisce che la perdita di peso di successo richiede la riduzione dell’apporto calorico totale. Ciò comporta il consumo di meno calorie e l’aumento dei livelli di attività fisica.

A differenza dell’EBM, il modello carboidrati-insulina (CIM) postula che la qualità del cibo consumato gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso corporeo piuttosto che nell’apporto calorico totale. In particolare, il consumo di carboidrati trasformati e amidacei che causano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue si traduce nel loro stoccaggio come grasso. L’aumento dell’accumulo di grasso innesca un ciclo di feedback con conseguente aumento della fame e possibile consumo di cibi ricchi di calorie. Il CIM afferma che è l’aumento dell’accumulo di grasso dovuto al consumo di carboidrati trasformati e non un aumento dell’apporto calorico che porta all’aumento di peso ed è principalmente responsabile di elevati tassi di obesità. Un recente articolo pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition fornisce una descrizione completa del CIM, insieme a ipotesi verificabili che possono aiutare a chiarire i precisi cambiamenti nella nutrizione necessari per perdere peso o mantenere un peso sano.

EBM e i suoi difetti

Il primo autore dell’articolo, il dott. David Ludwig, ha spiegato: “Se il CIM è corretto, è probabile che l’approccio convenzionale alla perdita di peso, la dieta ipocalorica, fallisca per la maggior parte delle persone a lungo termine. Sosteniamo che le persone hanno più controllo su ciò che mangiano rispetto a quanto. Concentrarsi sulla riduzione dei carboidrati trasformati, piuttosto che sulla restrizione calorica, può essere più efficace abbassando la spinta biologica a immagazzinare grasso in eccesso”. Secondo l’EBM, invece, un bilancio energetico positivo in cui una persona assume più calorie di quante ne brucia è il principale responsabile dell’aumento di peso. In altre parole, l’EBM considera tutte le calorie allo stesso modo, indipendentemente dalla loro fonte alimentare. I fautori del CIM riconoscono che un bilancio energetico positivo è associato all’aumento di peso, ma questo non stabilisce la causalità.

Sostengono che i cambiamenti metabolici e ormonali che si verificano in risposta al consumo di alimenti specifici sono la causa principale dell’aumento di peso, con un eccessivo apporto calorico come risultato. Sebbene l’apporto calorico tenda ad aumentare durante la pubertà, alcuni esperti pensano che siano i cambiamenti biologici piuttosto che un bilancio energetico positivo, i responsabili dello scatto di crescita. Pertanto, mentre l’EBM si concentra sul consumo complessivo di calorie, ignora il ruolo della qualità del cibo e dei successivi processi metabolici e cambiamenti ormonali nel mediare l’aumento di peso. Inoltre, la riduzione dell’apporto calorico tende ad avere successo come strategia dimagrante solo a breve termine. Ciò è dovuto al fatto che il corpo si adatta al minor apporto calorico, con conseguente riduzione del tasso metabolico e aumento della fame.

Il CIM e come funziona

Secondo il CIM, la qualità del cibo gioca un ruolo più significativo nell’aumento di peso rispetto all’apporto calorico complessivo. Oltre ai carboidrati altamente trasformati, l’assunzione di carboidrati è aumentata dagli anni ’80. Ciò è probabilmente dovuto alla percezione che il consumo di grassi provochi un aumento di peso. L’indice glicemico (GI) classifica i carboidrati in base alla rapidità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo che qualcuno li ha mangiati. Il carico glicemico è un’altra misura che fornisce informazioni più complete sull’aumento dei livelli di zucchero nel sangue considerando l’IG e la quantità di carboidrati fornita da una porzione di un dato alimento. Il consumo di alimenti trasformati e amidacei che contengono carboidrati rapidamente digeribili provoca un aumento livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un alto carico glicemico includono cereali lavorati, prodotti a base di patate e alimenti con un alto contenuto di zuccheri liberi.

Gli zuccheri liberi sono tutti i tipi di zuccheri che non si trovano naturalmente in frutta e verdura intere. Al contrario, i grassi e le proteine ​​hanno un impatto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue, mentre frutta fresca intera, cereali minimamente lavorati, legumi, noci e verdure non amidacee hanno tipicamente un carico glicemico basso o moderato. Il rapido aumento dei livelli di glucosio dopo aver consumato cibi ad alto carico glicemico provoca la secrezione di insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue e aiuta i muscoli, il fegato e il tessuto adiposo o grasso ad assorbire il glucosio. Allo stesso tempo, il consumo di carboidrati rapidamente digeribili sopprime i livelli dell’ormone glucagone. Il pancreas secerne glucagone per contrastare i bassi livelli di zucchero nel sangue che si verificano tra i pasti. La secrezione di glucagone aumenta i livelli di glucosio nel sangue stimolando il rilascio di glucosio immagazzinato nel fegato come glicogeno. Durante le prime 3 ore dopo l’assunzione di cibi ad alto carico glicemico, alti livelli di insulina e bassi livelli di glucagone portano all’immagazzinamento di glucosio come glicogeno nel fegato e come grasso nel fegato e nel tessuto adiposo o grasso.

Sebbene il corpo assorba i nutrienti presenti negli alimenti ad alto carico glicemico nelle prime 3-4 ore, i livelli elevati di insulina e di glucagone persistono. Questo stato ormonale rallenta la rottura delle riserve di energia nel fegato e nel tessuto adiposo necessarie per alimentare i tessuti critici del corpo. Ciò si traduce in bassi livelli di glucosio, acidi grassi e altri metaboliti nel sangue, simili a uno stato veloce. Il calo dei livelli dei metaboliti nel sangue segnala al cervello, indicando che i tessuti sono privi di energia. Quando il cervello percepisce questo stato di velocità, provoca cambiamenti ormonali che portano alla fame e al desiderio di cibi ad alta energia, come quelli ad alto indice glicemico. Il consumo di alimenti ad alto carico glicemico porta al loro accumulo sotto forma di grasso. Questo porta a un ciclo di feedback positivo, con conseguente consumo di cibi ad alto carico glicemico. Lo stato di digiuno risultante dal consumo di alimenti ad alto carico glicemico può anche comportare cambiamenti nel corpo che si traducono in un minor dispendio energetico.

Affrontando le basi scientifiche del CIM, il Dr. Ludwig ha affermato: “Ci sono prove evidenti per alcuni di questi passaggi. Ad esempio, negli animali, è stato dimostrato in modo conclusivo che tutte le calorie non sono uguali e che l’obesità può svilupparsi senza un aumento dell’assunzione di cibo. Ci sono evidenze, ma non ancora prove definitive, per questa possibilità negli esseri umani”.

Critiche al modello CIM

Il CIM ha provocato una notevole quantità di controversie, compreso il modo in cui l’insulina e i carboidrati influenzano l’aumento di peso. Il Dr. Aaron Roseberry, professore associato presso la Georgia State University, ha commentato: “Penso che ci sarà molta variabilità individuale nella fisiologia e nei cambiamenti che si verificano negli individui con obesità mentre [sviluppano l’obesità]. Potrebbe esserci un ruolo per l’insulina, insieme a molti altri fattori che possono contribuire in quantità diverse in individui diversi. Questo rende ancora più difficile identificare davvero le cause e i potenziali trattamenti per aiutare a prevenire l’aumento di peso e lo sviluppo dell’obesità”. Un’altra critica al CIM è l’assenza di una differenza significativa nella perdita di peso in alcuni studi che confrontano gli individui con una dieta a basso contenuto di carboidrati, con quelli con una dieta a basso contenuto di grassi. Gli autori sostengono che questi risultati potrebbero essere dovuti alla lunga durata di questi studi, durante la quale i partecipanti potrebbero avere difficoltà ad aderire ai regimi dietetici. Inoltre, sottolineano che alcune prove mostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può comportare una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

Il dottor Christopher Gardner, professore alla Stanford University, è l’autore principale di uno di questi studi che confronta l’impatto di una dieta sana a basso contenuto di grassi, rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Descrivendo lo studio, il dott. Gardner ha affermato: “Abbiamo esaminato in modo molto specifico i livelli di secrezione di insulina nei partecipanti per differenziare gli individui nello studio che avevano maggiori probabilità di essere resistenti all’insulina rispetto a quelli sensibili all’insulina. Avevamo ipotizzato che una dieta sana a basso contenuto di carboidrati sarebbe stata più utile per coloro che erano più resistenti all’insulina. Tuttavia, abbiamo scoperto che la perdita di peso non era diversa per un sano a basso contenuto di carboidrati rispetto a un sano a basso contenuto di grassi, anche tenendo conto della secrezione di insulina (una misura proxy per la resistenza all’insulina). I partecipanti al gruppo di dieta a basso contenuto di grassi in questo studio hanno eliminato i carboidrati con un alto carico glicemico e, quindi, questi risultati non contraddicono il loro modello”. L’autore riconosce che sebbene carboidrati e insulina svolgano un ruolo vitale nel modello, altri ormoni e processi biologici lavorano in associazione con l’insulina per mediare gli effetti dell’aumento del consumo di alimenti ad alto carico glicemico.

Il CIM afferma inoltre di invertire la saggezza convenzionale secondo cui l’assunzione eccessiva di calorie porta ad un aumento di peso e postula che un aumento dell’accumulo di grasso a causa di cambiamenti metabolici e ormonali porta all’obesità. Tuttavia, il Dr. Gardner ha osservato: “Sia l’EBM che il CIM potrebbero avere qualche merito in termini di perdita di peso. In altre parole, sembra esserci una relazione bidirezionale tra assunzione di cibo e cambiamenti metabolici. Trovo anche problematica l’affermazione che il CIM rappresenti un’inversione nel percorso causale. Trovo che questo tipo di affermazioni sia più dannoso che utile nel tentativo di chiarire la confusione sui temi della nutrizione”.

Implicazioni pratiche

In linea con il loro modello, gli autori raccomandano che una persona abbia maggiori probabilità di ottenere una perdita di peso a lungo termine modificando la qualità della dieta piuttosto che ridurre l’apporto calorico totale. Cercare di contare le calorie (aggiungendo quelle che hai mangiato e sottraendo quelle che potresti aver bruciato durante l’attività fisica) è pieno di sfide in termini di precisione, e questo può essere facilmente “giocato” in modo che le persone pensino di fare la cosa giusta cosa, ma in realtà non stanno valutando accuratamente queste due componenti portando a scarsi risultati. Gli autori suggeriscono che aderire a una dieta composta da cibi a basso indice glicemico può portare alla perdita di peso riducendo la fame e aumentando i livelli di energia.

Una strategia pratica consiste nel sostituire cibi ad alto carico glicemico (cereali raffinati, prodotti a base di patate, zuccheri concentrati) con cibi ricchi di grassi (ad es. noci, semi, avocado, olio d’oliva), consentendo un apporto moderato di carboidrati totali da chicchi interi, frutta intera, legumi e verdure non amidacee. Tuttavia, i consigli dietetici che raccomandano un apporto ridotto di carboidrati a volte comportano un apporto limitato di carboidrati sani. Un difetto è quando questo viene trasferito nell’evitare i legumi (fagioli, lenticchie, legumi, ecc.), frutta intera e cereali integrali. Questi sono gruppi di alimenti ricchi di carboidrati raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani, dall’American Heart Association, dall’American Cancer Society, dall’OMS e dalla FAO delle Nazioni Unite. Queste sono le fonti di carboidrati di buona qualità (basso indice glicemico e buone fonti di fibre).

Andare oltre le controversie

Gli argomenti sulla validità del CIM e dell’EBM sono stati divisivi e contraddittori. Gli scienziati raccomandano anche “collaborazioni tra scienziati con punti di vista diversi per testare le previsioni in una ricerca rigorosa e imparziale e spersonalizzare il dibattito, evitando scrupolosamente argomenti di confronto. Sarà necessaria una ricerca rigorosa che utilizzi progetti complementari per risolvere il dibattito, chiarire una via di mezzo o indicare la strada verso nuovi modelli esplicativi che comprendano meglio le prove. Mentre c’è un sostanziale disaccordo nella comunità scientifica, sembra esserci un accordo sulla necessità di ridurre il consumo di alimenti trasformati, valorizzando invece verdure crude, frutta fresca ed evitando metodi di cottura estremi.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Ludwig DS et al. Amer J Clin Nutr. 2021 Sep 13:nqab270.

Nogueiras R.Eur J Endocrinol. 2021 Aug 3; 185(3):R75-R91.

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Hall KD et al. Amer J Clin Nutr. 2016 Aug; 104(2):324-33.

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com
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