HomeALIMENTAZIONE & SALUTEAlimentazione a tempo limitato: una variante del digiuno da personalizzare sulla salute

Alimentazione a tempo limitato: una variante del digiuno da personalizzare sulla salute

Cos’è l’alimentazione a tempo limitato?

I ricercatori hanno esaminato le prove dei benefici per la salute del mangiare a tempo limitato, un tipo di digiuno intermittente in cui le persone mangiano solo durante una finestra di tempo ogni giorno. Nella recensione, che appare sulla rivista Endocrine Reviews della Endocrine Society, i ricercatori hanno esaminato gli studi sugli animali e gli studi iniziali sull’uomo. Hanno trovato prove che mangiare a tempo limitato può aiutare a prevenire e gestire varie malattie metaboliche croniche. Tuttavia, i ricercatori chiedono anche studi più sostanziali per dimostrare ulteriormente gli effetti positivi che un’alimentazione limitata nel tempo potrebbe avere negli esseri umani e per determinare quali meccanismi sottostanti possono spiegare questi effetti. Negli ultimi anni, il mangiare a tempo limitato ha ricevuto una notevole attenzione da parte dei ricercatori. Nel mangiare a tempo limitato, le persone in genere seguono la loro dieta normale, ma solo entro un determinato periodo di tempo ogni giorno. Questo può variare da 6 a 12 ore. Gli scienziati hanno dimostrato i benefici del mangiare a tempo limitato principalmente negli studi sui topi. Tuttavia, c’è un numero crescente di studi pilota che coinvolgono partecipanti umani che hanno mostrato risultati promettenti.

L’intervento dei ritmi circadiani

L’autore corrispondente, il prof. Satchidananda Panda del Regulatory Biology Laboratory presso il Salk Institute for Biological Studies di San Diego, in California, ha spiegato che gli studi sull’alimentazione a tempo limitato negli animali suggeriscono potenziali benefici per la salute dell’alimentazione a tempo limitato negli esseri umani: “Studi sugli animali finora hanno dimostrato che un’alimentazione limitata nel tempo colpisce molti organi e persino il microbioma intestinale in modo benefico. Diverse vie e molecole associate a malattie metaboliche, come prediabete, diabete, adiposità, steatosi epatica e alcuni tipi di cancro, sono modulate in modo desiderabile da un’alimentazione ristretta nel tempo. Un vantaggio chiave del mangiare a tempo limitato è il suo potenziale per aiutare a correggere il ritmo circadiano interrotto di una persona”.

I ritmi circadiani sono una serie di processi nel corpo che operano in un ciclo di 24 ore. Il prof. Panda e i suoi colleghi notano che i ritmi circadiani si sono evoluti in risposta ai cambiamenti di luce, temperatura, umidità e accesso ai nutrienti che si verificano come conseguenza del ciclo giorno/notte. Se qualcuno ha un ritmo circadiano interrotto, è a rischio di diversi problemi di salute, tra cui malattie metaboliche, problemi del sistema immunitario, tumori, cambiamenti di umore e problemi riproduttivi. Le moderne forme di vita possono disturbare il ritmo circadiano in vari modi. Secondo il prof. Panda e i suoi colleghi, il 40% della popolazione lavora, si prende cura o socializza fino a tarda notte, il che si traduce in un’interruzione del ritmo circadiano. Una causa alla base di questa interruzione potrebbe essere l’aumento dell’assunzione di cibo al di fuori di ciò che il corpo prevede secondo il suo ritmo circadiano, cioè di notte piuttosto che durante il giorno.

I ricercatori sottolineano che i ritmi circadiani associati agli organi periferici e alla maggior parte del cervello sono principalmente influenzati dai tempi dell’assunzione di cibo. Di conseguenza, un’alimentazione limitata nel tempo che comporta un periodo di digiuno notturno ha il potenziale per supportare i ritmi circadiani e ridurre il rischio di effetti negativi sulla salute a cui può portare un ritmo circadiano interrotto. In contesti sperimentali, l’alimentazione a tempo limitato può ridurre il tessuto adiposo ed è probabile che migliori la salute dell’intestino. I ricercatori fanno notare che ci sono stati relativamente pochi studi sull’uomo che hanno esaminato i benefici del mangiare a tempo limitato. Tuttavia, i risultati iniziali di tali studi confermano i benefici osservati nei modelli animali, comprese le riduzioni del peso corporeo, del grasso corporeo, della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea.

Una finestra ideale per mangiare?

La ricerca attuale fornisce anche un’indicazione della finestra temporale ideale in cui limitare l’assunzione di cibo. Gli studi sull’uomo hanno testato un’alimentazione a tempo limitato di 4, 6, 8, 10 e 12 ore e questi studi mostrano alcune risposte alla dose. Mangiare a quattro e 6 ore di tempo limitato può avere molti benefici tra [persone con sovrappeso e obesità], ma riduce anche la qualità della vita a causa dei suoi effetti negativi sulla sensazione di fame eccessiva, vertigini, mal di testa e nausea, ecc. – e le finestre alimentari limitate nel tempo di 10 ore sono ben tollerate, producono numerosi benefici e le persone adottano volontariamente tali pratiche a lungo termine. Il consumo limitato di dodici ore potrebbe non produrre benefici immediati entro pochi mesi, ma non sappiamo se a lungo termine potrebbe conferire alcuni benefici.

La prof.ssa Dorothy Sears della Divisione di Endocrinologia e Metabolismo della University of California San Diego School of Medicine, ed esperta di alimentazione limitata nel tempo, ha commentato positivamente la validità di questa ricerca: “Ci sono prove di ricerca insufficienti che supportano un particolare regime, ad esempio, il momento migliore della giornata per iniziare/smettere di mangiare o quante ore di “mangiare” al giorno. Sempre più prove suggeriscono che il regime ideale generale è consumare calorie durante la mattina e il pomeriggio, consumando una piccola percentuale di calorie giornaliere la sera (30% o meno delle calorie totali) ed evitando completamente l’apporto calorico durante la notte. Il laboratorio di prove promettenti sui topi sostiene che un “giorno libero” occasionale dal mangiare a tempo limitato o dal mangiare di notte può ancora conferire benefici agli esseri umani”.

Il prof. Panda ha raccomandato di consultare un medico prima di iniziare a mangiare a tempo limitato: “La maggior parte delle persone e degli operatori sanitari ritengono che sia sicuro per chiunque, dagli adolescenti agli anziani, praticare il mangiare a tempo limitato di 12 ore quasi tutti i giorni. Mangiare a tempo limitato di dieci ore è fattibile anche per molte persone che non hanno malattie croniche. Per le persone con diabete di tipo 1, diabete di tipo 2 e condizioni croniche correlate, mangiare a tempo limitato di 10 ore o meno potrebbe richiedere la supervisione medica per potenziali ipoglicemie e aggiustamenti dei farmaci. Allo stesso modo, le persone con altre condizioni croniche possono anche consultare il proprio medico prima di iniziare a mangiare a tempo limitato di 8 o 10 ore. Mangiare a tempo limitato di 6 o 4 ore potrebbe non essere consigliabile per la maggior parte delle persone. Una finestra alimentare così breve può anche ridurre inavvertitamente in modo sostanziale l’apporto calorico giornaliero, l’assunzione di alcuni macro- o micro-nutrienti e potrebbe anche non essere fattibile a lungo termine”.

Il Prof. Sears ha sostenuto il razionale di questi concetti: “Nel complesso, il mangiare a tempo limitato sembra avere un basso rischio per la maggior parte degli individui, compresi quelli con diabete di tipo 2. Alcuni individui riferiscono effetti collaterali modesti e transitori, come nausea o vertigini. A causa delle dimensioni ridotte dello studio, della aderenza auto-riferita e delle diverse specifiche del regime, sono necessarie ulteriori ricerche per valutarle completamente. Le persone con condizioni che influiscono sul metabolismo, ad esempio disturbi della tiroide, diabete e gravidanza, dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un regime che includa il digiuno più lungo della notte”.

Ricerche per il futuro

Il prof. Panda ha spiegato che gli scienziati devono svolgere molte più ricerche per comprendere ulteriormente i benefici dell’alimentarsi a tempo limitato negli animali e nell’uomo: “La maggior parte degli studi sul consumo di tempo limitato sono stati condotti su giovani topi maschi. Dobbiamo espandere questi studi a entrambi i sessi e nei topi più anziani. Molti benefici alimentari limitati nel tempo indicano cambiamenti molecolari in più organi, ma non sappiamo quali siano questi cambiamenti. Quindi, sono necessari studi molecolari approfonditi in più organi per una migliore comprensione meccanicistica del mangiare a tempo limitato. Sebbene il mangiare a tempo limitato possa sembrare facile da adottare, molti lo trovano difficile. Quindi è necessaria una ricerca di implementazione sulla ricerca di barriere personali, interpersonali, culturali, sociali e lavorative per l’adozione di un’alimentazione limitata nel tempo”.

In effetti, per la Prof.ssa Sears, sono necessari studi più ampi e più potenti per comprendere meglio come implementare esattamente un’alimentazione limitata nel tempo: “Sperimenti controllati randomizzati sufficientemente grandi nella dimensione del campione sono assolutamente necessari per valutare correttamente i vari tempi di assunzione di cibo e i loro cambiamenti di salute associati. Tutti gli studi controllati randomizzati pubblicati fino ad oggi includono un piccolo numero di individui, e quindi, i risultati di questi sono incompleti. Tuttavia, questi studi sono altamente indicativi di diversi benefici per la salute che giustificano ulteriori ricerche. Le principali aree di interesse includono le malattie cardiometaboliche, il cancro, la cognitività e la salute mentale”.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica e salute sui siti web salutesicilia.com, medicomunicare.it e in lingua inglese sul sito www.medicomunicare.com
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