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Cibo, calorie & Co.: non è solo la quantità sul piatto che importa, anche la qualità conta per la salute

Cosa è stata in grado di fare e cosa sta ancora facendo il modello della dieta occidentale è sotto gli occhi di tutti. Il grado di sovrappeso, obesità, diffusione del diabete, pressione alta e di altri disturbi correlati non ha mai avuto precedenti nella storia. Si dibatte fra gli studiosi cosa sia meglio: abbattere gli zuccheri, aumentare le proteine, dimezzare i grassi, togliere il sale e via discorrendo. Qualsiasi scelta si faccia, il grado di dismetabolismo post-prandiale è strettamente correlato all’apporto calorico. All’estremo opposto dello spettro, il digiuno elimina completamente gli aumenti post-prandiali di glucosio e trigliceridi e i conseguenti stress ossidativo ed infiammazione. Una riduzione delle calorie di circa il 30% sotto l’assunzione di una dieta libera ha dimostrato di migliorare la salute e la longevità nei modelli animali. Un simile livello di restrizione calorica nell’uomo è stato raggiunto con diete a basso contenuto di alimenti trasformati e ad alto contenuto di verdure, frutta, noci, latticini a basso contenuto di grassi, albume d’uovo, proteine ​​di soia, grano integrale e carne magra che fornisce il 100% del valore per tutti i nutrienti essenziali.

Questa dieta si associa a miglioramenti dello stress ossidativo, dell’infiammazione, della sensibilità all’insulina, della pressione sanguigna, dei lipidi e della funzione cardiaca. Anche se l’apporto calorico ideale per una salute e una longevità ottimali deve ancora essere determinato negli esseri umani, evitare cibi elaborati densi di energia è un primo passo logico verso la riduzione delle calorie in eccesso. La sostituzione dei carboidrati raffinati con grassi mono-insaturi (da noci e/o olio d’oliva) può ridurre gli zuccheri e i grassi nel sangue dopo i pasti ed aumenta il colesterolo HDL. Un modo pratico per ottenere questo risultato è quello di sostituire gli snack come le merendine, che sono alimenti base nella dieta occidentale, con noci, mandorle e pistacchi (tutti con indici glicemici molto bassi). L’olio di pesce (acidi grassi omega-3) abbassa i livelli di trigliceridi post-prandiali dal 16% al 40% in modo dose-dipendente, in parte compensando l’attività della lipoproteina lipasi e accelerando la rimozione dei chilomicroni. Pertanto, alcune delle attività protettive documentate degli acidi grassi omega-3 sono conferite in parte da miglioramenti significativi nei livelli lipidici dopo i pasti.

Le piante minimamente lavorate come verdure, frutta, noci, semi e cereali generalmente aumentano il glucosio e i trigliceridi post-prandiali in misura minore rispetto agli alimenti trasformati. I cibi a base di carboidrati ideali per migliorare il dismetabolismo postprandiale includono verdure a foglia verde, come broccoli e spinaci o frutta come pompelmi e ciliegie. La loro densità calorica inferiore e gli indici glicemici e un maggiore contenuto di fibre e acqua inducono meno escursioni glicemiche dopo un pasto, mentre i loro nutrienti antiossidanti attenuano lo stress ossidativo che viene fuori quando il glucosio o gli acidi grassi vengono bruciati a livello cellulare. Antiossidanti come quelli presenti in cibi e bevande a base vegetale fortemente scuri (frutti di bosco, vino rosso, cioccolato fondente, thè e melograno) aiutano a proteggere l’endotelio vascolare dallo stress ossidativo post-prandiale e dall’infiammazione, indipendentemente dai loro effetti sulla glicemia o i grassi post-prandiali. La cannella, se aggiunta a un pasto ad alto indice glicemico, riduce significativamente l’escursione glicemica post-prandiale, in parte ritardando lo svuotamento gastrico ed in parte condizionando direttamente la glicemia.

La quantità di carboidrati consumati è altrettanto importante dell’indice glicemico. Piccole quantità di cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta o patate avranno un effetto proporzionalmente minore sui picchi di glucosio post-prandiale rispetto a quantità maggiori di questi alimenti. D’altra parte, anche gli alimenti a basso indice glicemico come i legumi se consumati in grandi quantità possono causare sostanziali picchi glicemici post-prandiali. Pertanto, il controllo delle porzioni è di fondamentale importanza per gli effetti sulla salute a breve e a lungo termine di qualsiasi dieta. L’inflazione delle dimensioni delle porzioni che è emersa nei ristoranti nell’ultimo ventennio, non sta solo contribuendo alla crisi dell’obesità, ma sta anche causando effetti lesivi immediati in tutto il sistema vascolare nella persona che consuma tale pasto. La fibra alimentare è efficace nel ritardare lo svuotamento gastrico, rallentare la digestione e ridurre le escursioni post-prandiali sia di glucosio che di trigliceridi. Gli alimenti vegetali minimamente trasformati sono ricchi di fibra solubile e insolubile che migliora il dismetabolismo post-prandiale, riducono lo stress ossidante e l’infiammazione e quindi di diabete.

Le proteine ​​sono un componente importante di una dieta anti-infiammatoria e cardioprotettiva. Sfortunatamente, le fonti proteiche preferite nella dieta moderna, come carne macinata, salsiccia, pancetta, formaggio, sono elevate sia nelle calorie che nei grassi saturi e tendono a peggiorare il dismetabolismo post-prandiale. Al contrario, le proteine ​​magre (legumi, uova, pesce, pollame) ad alto valore biologico riducono l’escursione glicemica post-pasto e migliorano la sazietà. In uno studio su individui sani, l’aggiunta di proteine ​​del siero di latte a una bevanda di glucosio pura ha ridotto l’area glicemica post-prandiale sotto la curva del 56% e ha aumentato la risposta all’insulina del 60%. Inoltre, le proteine ​​alimentari hanno un effetto termogenico per cui aumenta il metabolismo basale, che non è il caso dei carboidrati ingeriti. Così, proteine ​​di alta qualità biologica come albume d’uovo, pesce, carne di selvaggina (e altre carni rosse molto magre), carne di petto di pollo senza pelle e proteine ​​del siero di latte (o altre proteine ​​del latte non grasse) se consumate durante i pasti si smorzano l’infiammazione e può aiutare a prevenire l’obesità.

Le noci, se consumate con un pasto, riducono significativamente l’escursione della glicemia post-prandiale rallentando la digestione. Recenti studi dimostrano che mandorle, pistacchi o arachidi, se assunti insieme a carboidrati ad alto indice glicemico come pane bianco o purè di patate, riducono l’area glicemica post-prandiale sotto la curva dal 30% al 50%. È importante sottolineare che anche la frutta a guscio contrasta il danno ossidativo causato dai cibi farinacei, perché fornisce antiossidanti. In uno studio recente condotto su 772 soggetti ad alto rischio di cardiopatia, sono state testate una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta di tipo mediterraneo integrata con noci (30 g al giorno) o olio di oliva vergine (500ml/settimana). Dopo 3 mesi, la dieta mediterranea integrata con noci o olio d’oliva hanno prodotto riduzioni clinicamente significative della pressione sistolica, della glicemia a digiuno e dei markers infiammatori rispetto alla dieta a basso tenore di grassi. Gli studi epidemiologici indicano costantemente che il consumo di noci almeno 5 volte a settimana riduce i rischi di cardiopatia e diabete dal 20% al 50%.

Le noci sono costituite prevalentemente da grassi mono-insaturi e sono una ricca fonte di antiossidanti, fibre, fitosteroli, magnesio e acido folico, che potrebbero influenzare positivamente il rischio cardiovascolare. Il comportamento sedentario, infine, peggiora la resistenza all’insulina e amplifica le escursioni post-prandiali di glucosio e trigliceridi. Al contrario, l’esercizio migliora la sensibilità all’insulina prevalentemente nei muscoli scheletrici e abbassa acutamente i livelli di glucosio e trigliceridi in modo dose-dipendente. Appena 90 minuti di esercizio a intensità moderata (camminare in modo sostenuto) entro 2 ore prima o dopo un pasto ha dimostrato di abbassare i trigliceridi e il glucosio di circa il 50%. Gli studi hanno anche confermato che l’attività fisica giornaliera cumulativa, anche l’attività di intensità leggera, era associata in modo dose-dipendente con livelli di glucosio inferiori a 2 ore dopo la stimolazione (ma non a digiuno di glucosio livelli). Lo stesso studio ha dimostrato che il tempo sedentario cumulativo era associato a livelli più alti di glucosio a 2 ore.

L’attività fisica migliora l’infiammazione direttamente abbassando il glucosio dopo i pasti e indirettamente riducendo l’eccesso di grasso addominale. Gli studi dimostrano che l’organismo mobiliterà preferenzialmente e ossiderà gli acidi grassi dal tessuto adiposo durante l’esercizio fisico dopo un pasto a basso indice glicemico, piuttosto che un pasto ad alto indice glicemico. Questo lascia capire che dedicarsi a due o tre ore di sport intenso o preferito, con l’intenzione di mettersi “in ordine” e levare qualche “chiletto”, sarà un perfetto buco nell’acqua se viene seguito da un recupero gradevole o succulento della quantità di mezzo pranzo domenicale. Parola di lavori scientifici, non di questa redazione.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

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Pubblicazioni scientifiche

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Dott. Gianfrancesco Cormaci

Medico Chirurgo, Specialista; PhD. a CoFood s.r.l.
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento enzimaticamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (Leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di articoli su informazione medica e salute sul sito www.medicomunicare.it (Medical/health information on website) - Autore di corsi ECM FAD pubblicizzati sul sito www.salutesicilia.it
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