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A tavola contro la stanchezza: i nutrienti più indicati a rinvigorire le energie fisiche e mentali

La stanchezza, che sia fisica o mentale, è dettata dai nostri ritmi quotidiani lavorativi e relativi agli impegni da svolgere. Regolarmente gli si fa fronte con un adeguato apporto calorico e col dovuto riposo dalle attività. Ma questo può non essere sufficiente per varie ragioni. La stanchezza cronica deriva dal non “mollare la presa” quando è giunto il momento di farlo, che si tratti di impegni lavorativi, di interazione sociale o scadenze da rispettare. Forzarsi a terminare un compito quando le forze fisiche o mentali non ci sostengono può portare ad un severo tributo da pagare: si rammenti che i ritmi di oggi non sono sicuramente quelli di 50 o 60 anni fa.

Tutto, oggi, è più frenetico e richiede che a parte l’alimentazione ci si accosti più alla nutrizione, ovvero ad assumere princìpi nutritivi che nel corpo servono a precise azioni biologiche, mettendo da parte i consueti carboidrati, grassi e proteine che vengono assunti con la regolare dieta. In aggiunta, il consumo più comune di prodotti elaborati e conservati, arricchiti con carboidrati e grassi, ma sostanzialmente poveri di proteine o sostanze vitaminiche può aggravare il tutto rendendo difficile spesso un recupero delle forze. Perchè carboidrati e grassi possono dare l’energia, ma senza i cofattori vitaminici giusti questi non possono essere correttamente utilizzati dal nostro metabolismo. Ecco una lista di nutrienti che possono cooperare a riprendere le forze fisiche e mentali.

Carnitina

Questa sostanza è presente nelle carni animali, più abbondante in alcune di esse che in altre. Deriva dall’aminoacido lisina, di cui la carne fra l’altro abbastanza ricca. Altre ottime fonti alimentari di lisina sono il bianco d’uovo, il legumi e i latticini. La lisina nel nostro corpo viene convertita a carnitina attraverso dei passaggi enzimatici. La sua funzione principale è quella di indirizzare gli acidi grassi dentro i mitocondri cellulari, perchè vengano bruciati per produrre energia. Questa sostanza è deficitaria nei cardiopatici, nei dializzati e negli allettati cronici che mostrano perdita di massa muscolare. Nel nostro corpo, la carnitina può essere convertita ad acetil-carnitina, che ha invece effetto nutritivo e tonico per le strutture nervose. Quando c’è bisogno di più carnitina, basta aumentare il consumo degli alimenti suddetti, affidandosi anche a qualche integratore commerciale. Gli effetti non sono immediati, potendo comparire 3-4 giorni dopo la sua assunzione.

Coenzima Q10

Questo fattore vitaminico deriva da una branca separata della sintesi del colesterolo ed è presente nei mitocondri cellulari, dove aiuta la catena respiratoria a trasmettere il flusso di energia tra ossigeno e substrati da bruciare. E’ anche una molecola protettiva contro lo stress ossidativo ed è specifica per il funzionamento di cuore, muscoli e cervello. E’ infatti indicata per gli stati di convalescenza, nelle distrofie muscolari ed in tutte le forme di scompenso cardiaco acuto e cronico. La sue sorgenti maggiori, ancora una volta, sono certe carni animali e soprattutto organi interni come fegato, reni e cuore. Fra i pesci, sgombro, merluzzo e sardine sono quelli con le carni più ricche. Fra i legumi, la soia, le lenticchie e i piselli ne contengono quantità da discrete a sufficienti. Svariati integratori commerciali, infine, ne contengono dosi che vanno dai 5 a 25 mg per unità, decisamente poche per essere utilizzate senza un apporto alimentare aggiuntivo. 

Creatina

Questa sostanza è anch’essa molto rappresentata nelle carni animali, essendo praticamente assente in altre tipologie di alimento naturale. Deriva tuttavia dal metabolismo di un altro amminoacido, l’arginina. Ecco perché in caso di inaccessibilità alle cani animali, è raccomandabile mangiare alimenti con alto tasso di arginina nelle proteine, i più abbondanti fra i quali sono i legumi, la soia, i lupini, i semi di zucca, le arachidi, le mandorle e le nocciole, ovvero tutta la frutta a guscio. Ma attenzione: anche se si facesse uso di creatina tramite integratori a medio ed alto dosaggio, si ricorda che la forma attiva della molecola è la fosfo-creatina. Bisogna avere fosforo a disposizione per rimpolpare il suo ciclo di rigenerazione. Frutta secca, cacao amaro, lievito di birra e uova possono fare al caso.

Glutammina

Questo amminoacido è praticamente presente in tutte le proteine conosciute, e non è nemmeno un aminoacido essenziale, potendo venire sintetizzato e rigenerato in vari distretti dell’organismo. Esso però serve alle normali funzioni cerebrali, muscolari, intestinali e di molti organi interni. Gli alimenti con la più alta concentrazione proteica di glutammina sono latte e latticini, le carni, i legumi, la frutta a guscio e il bianco d’uovo. Anche le proteine dei cereali sono molto ricche di glutammina, anche se quelle del glutine (le più abbondanti in peso) hanno una scarsa digeribilità che ne limita la possibilità di utilizzarla. Il nostro corpo ne necessita svariati grammi al giorno e supplementi ad alto dosaggio (5-8-10 gr) vengono utilizzati dai culturisti per sopperire alle loro attività fisiche. Commercialmente, gli integratori acquistabili in farmacia contengono quantità di glutammina che oscillano da 200 a 500mg unitarie. Con la contemporanea presenza di altri fattori come vitamina B6, L-fosfoserina, taurina ed eventualmente caffeina, questi integratori possono aiutare a lenire la stanchezza mentale.

Acido pantotenico

Corrisponde alla vitamina B5 ed è un precursore dell’acetil-Coenzima A, un factotum cellulare del metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle regolazioni proteiche dentro e fuori il nucleo cellulare. L’acetil-coenzima A serve a sintetizzare neurotrasmettitori, precursori delle cartilagini, dei tendini, fosfolipidi delle membrane cellulari, ormoni steroidi e la sintesi di emergenza del glucosio quando il corpo è in carenza. Fortunatamente l’acido pantotenico è abbondante in molti alimenti, i maggiori fra i quali sono ancora una volta le frattaglie animali (reni e fegato), poi i frutti a guscio (mandorle, noccioline, noci), seguiti dai formaggi. L’acido pantotenico, per queste sue azioni biochimiche e cellulari, può essere considerato un ritemprante delle forze sia fisiche che mentali. Esistono anche integratori che contengono acido pantotenico, anche se sono molto pochi.

Vitamina B2

La riboflavina è una fattore centrale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi nelle strutture muscolari, nervose e negli organi interni. E’ molto rappresentata nelle uova, nel latte intero, nei legumi soprattutto nella soia e nelle mandorle. Fra le carni animali, pollo e salmone sono quelle più ricche. Nell’organismo viene convertita in cofattori vitaminici (FMN e FAD) che regolano moltissime reazioni energetiche cellulari. Serve anche al metabolismo delle vitamine B3 e B6, nonché nell’ossidazione degli acidi grassi per la produzione di energia. Assieme alla vitamina B6 serve alla produzione dei globuli rossi sanguigni. Considerato che è sensibile alla degradazione, è meglio consumare gli alimenti dove è abbondante in forma cruda. Sono pochi gli integratori alimentari contenenti vitamina B2 come tale e comunque meglio associarli ad una nutrizione appropriata.

Ginseng ed eleuterococco

Queste piante sono considerate dei potenti “adattogeni” a livello fisico e mentale, rispettivamente. A parte la loro ricchezza in aminoacidi, minerali, molte vitamine del gruppo B ed altri fattori cellulari protettivi, esse sono ricche di steroidi naturali chiamati saponine. Quelle del ginseng sono toniche del cuore e dei muscoli, mentre quelle dell’eleuterococco preferiscono il sistema nervoso. Non è difficile, infatti, trovare integratori in commercio che sponsorizzano il Ginseng per ritemprare la stanchezza fisica, e l’Eleuterococco per quella professionale e lavorativa mentale. Nel caso di quest’ultimo, le sue gluco-saponine contrastano le alterazioni dei livelli di cortisolo nel sangue indotte dallo stress, migliorando umore, qualità del sonno e concentrazione. Le dosi raccomandate sono generalmente efficaci; in caso di eccessivo surmenage, si può aggiungere qualche unità in più per i giorni iniziali. Gli effetti possono comparire dopo 2-4 giorni.

Melatonina

Questo neurotrasmettitore nonché ormone, ha la fama diffusa di conciliare il sonno e regolarizzare le alterazioni dei ritmi biologici. E’ più corretto dire che non è un sonnifero, come ritenuto dai più, ma “risincronizza” la chimica cerebrale in modo da favorire i neurotrasmettitori del sonno (GABA e serotonina). E’ interessante sapere che la melatonina è presente in tracce (microgrammi) in molti alimenti vegetali e naturali, primi fra tutti i funghi eduli, seguiti da riso rosso, pistacchi, orzo (anche nella birra), avena, uova, latte intero, salmone e fragole. Fra parentesi, il latte è anche molto ricco di triptofano, l’amminoacido da cui essa deriva, e di vitamina B6, necessaria alle sue conversioni enzimatiche. Questo dà credito alla vecchia leggenda metropolitana che un bel bicchiere di latte a cena possa conciliare il sonno. Perché è bene ricordarlo: si possono introdurre tutte le calorie e gli integratori che si vogliano. Ma senza le buone 7-8 ore di ristoro notturno, si fa solo un buco nell’acqua.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

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Dott. Gianfrancesco Cormaci

Medico Chirurgo, Specialista; PhD. a CoFood s.r.l.
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento enzimaticamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (Leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di articoli su informazione medica e salute sul sito www.medicomunicare.it (Medical/health information on website) - Autore di corsi ECM FAD pubblicizzati sul sito www.salutesicilia.it
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