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Super-cibi selezionati: le maggiori caratteristiche con particolare riferimento a noci, semi e vegetali

I superfood (super-cibi) sono ricchi di nutrienti, ricchi di vitamine e minerali e tendono ad essere incredibilmente ricchi di antiossidanti. Tutti questi nutrienti sono ottimi per il tuo corpo, migliorano la tua salute, supportano una buona funzione corporea e hanno un numero enorme di altri benefici per la salute che ti faranno desiderare di inserire queste prelibatezze nutrienti nella dieta quotidiana. I principali vantaggi dei superfoods derivano generalmente dal loro alto volume di sostanze antiossidanti. Gli antiossidanti eliminano i radicali liberi nel corpo e possono ridurre e invertire i danni cellulari. I radicali liberi sono un sottoprodotto della produzione di energia, che può devastare completamente il corpo quando un improvviso innesco di un insulto esterno agisce a livello cellulare o immunitario. Sono stati collegati come causa e fattore di mantenimento a una serie di malattie croniche che includono malattie cardiovascolari, tumori, ictus cerebrale, condizioni infiammatorie croniche come artrite, enfisema polmonare, immunodeficienze e morbo di Parkinson.

Le bacche di tutti i tipi sono piene di nutrienti; infatti, sono comunemente chiamate centrali nutrizionali. Contengono fibre e antiossidanti e sono davvero ottimi per problemi digestivi e per aumentare l’immunità. Ci sono molti tipi diversi di bacche che puoi provare, ma alcuni sono migliori di altri. I mirtilli sono rinomati per il loro aiuto con problemi digestivi e le bacche di goji sono note per avere un numero di antiossidanti incredibilmente alto. Inoltre, le bacche di acai, che di solito si trovano in polvere, sono piene di nutrimento. La soia è un altro alimento altamente nutriente e ricco di isoflavoni e sostanze fitochimiche chiamate isoflavoni (come la genisteina). Questi composti sono noti per ridurre il colesterolo LDL e possono prevenire la perdita di memoria legata all’età. In effetti, la soia viene spesso utilizzata per ridurre i sintomi della menopausa e la conseguente perdita ossea. C’è da dire che la soia è anche fra i legumi più ricchi di proteine, ad alto contenuto di aminoacidi specifici come arginina, leucina (uno dei ramificati), lisina e fenilalanina.

Come le bacche, ci sono tutta una serie di noci e semi che possono offrire benefici individuali. Insieme, noci e semi possono fornire molte fibre, proteine vegetali, grassi sani, composti antinfiammatori e antiossidanti. L’elenco delle noci e dei semi è ampio, ma le migliori super-nuts sono mandorle, semi di girasole e semi di zucca. Noci e semi sono incredibilmente densi di calorie e i grassi che contengono sono acidi grassi monoinsaturi che sono molto buoni per la salute del cuore. Le verdure a foglia verde scuro sono ricche di sostanze nutritive come acido folico, zinco, calcio, ferro, magnesio, vitamina C, vitamina K e fibre. Sono noti per ridurre il rischio di malattie come le cardiovasculopatie e il diabete di tipo 2 e sono regolarmente prescritti a pazienti con tali condizioni. Le verdure scure sono antinfiammatorie, aiutando a ridurre l’infiammazione cronica nel corpo che può essere responsabile di una serie di diverse malattie. Questo si deve ai loro polifenoli (derivati della quercitina) ed ai composti solforati (isotiocianati). Esempi di verdure a foglia includono spinaci, cavolo ravizzone, cavolo cappuccio e bietole.

Fra i superfoods ci sono anche alimenti con una densità calorica di tipo grasso particolarmente alta. Fra questi l’olio d’oliva, l’avocado ed il cacao. Tuttavia, non costituiscono un problema considerando che la loro composizione di acidi grassi tende verso quelli mono- e poli-insaturi (come noci e mandorle), e la presenza di sostanze fenoliche con attività biologiche riconosciute. Ad esempio, il tirosolo dell’olio d’oliva è risultato essere chemiopreventivo contro i tumori ed agisce sui fenomeni infiammatori cellulari associati a malattia di Parkinson, osteoporosi, l’infiammazione vascolare nella sindrome metabolica e ischemia cardiaca. Certi grassi del cacao sono funzionano come gli endo-cannabinoidi prodotti dal sistema nervoso (es. l’anandamide) che regolano funzioni immunitarie, i fenomeni dolorifici, la fame e certi aspetti del comportamento. Senza contare che il cacao è ricchissimo di minerali come rame, zinco e fosforo. L’avocado, in aggiunta, è fra i pochissimi alimenti naturali con quantità relativamente alte di coenzima Q10 (9.5 mg/Kg).

Non è difficile introdurre gli alimenti sopraelencati nella dieta di ogni giorno. Certo, molto dipende dai gusti e dalle abitudini personali di ognuno. Ci sono individui che non hanno molto palato per la soia ed i suoi prodotti, o per certi ortaggi o nel modo di prepararli e presentarli a tavola. Il cacao come supercibo deve essere inteso come puro o come facente parte della cioccolata fondente dove il titolo minimo per essere considerato “superfood” deve essere almeno il 70%. Più questo valore si avvicina al 90-95%, migliore è la qualità dell’alimento e della sua densità nutrizionale. Al di sotto del valore minimo ci sono solo calorie fornite dallo zucchero del preparato. Del grasso o burro di cacao contenuto se ne è già parlato sopra e si deve tener conto delle sue proprietà biologiche potenzialmente benefiche. A non tutti può piacere l’avocado come frutto o le sue preparazioni di condimento che abbastanza conoscono come “guacamole”. Ma pochissimi sanno che l’avocado è l’unico tipo di frutto con il più alto tasso di vitamina E in natura.

Ecco la lista dei supercibi del 2021, aggiornata al 2022 secondo le ultime tendenze:

  • Bacche Acai
  • Bacche di Goji
  • Cacao amaro/fondente
  • Curcuma e Zenzero
  • Cavolo verde o ravizzone
  • Olio di oliva
  • Thè verde
  • Soia (farina/semi)
  • Semi di girasole
  • Semi di zucca (2022)
  • Spirulina (2022)
  • Semi di canapa (2022)

Sono in corso valutazioni per aggiungere alla lista i semi di chia, i lupini, il miele di Manuka e certi funghi eduli. A questi ultimi viene attribuito un elevato potere antiossidante per gli oligoelementi che contengono (zinco, selenio, manganese, vanadio, rame, cromo, ecc.), alcuni loro polisaccaridi con potere immunoregolatore ed antiossidante indiretto e certe sostanze ad azioni protettiva sulle strutture nervose (terpeni azotati). Non ci sono dubbi che la lista si allungherà ancora. E comprenderà alimenti che sono anche ben conosciuti. Il ritrovarli dentro la lista deve far riflettere che anche perché vediamo un alimento tutti i giorni, al supermercato o a tavola, vuol dire che non sappiamo tutto e “tutto quello che c’èra da scoprire è stato scoperto” è un mito frutto di presunzione.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD; specialista in Biochimica Clinica.

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Dott. Gianfrancesco Cormaci

Medico Chirurgo, Specialista; PhD. a CoFood s.r.l.
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento enzimaticamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (Leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di articoli su informazione medica e salute sul sito www.medicomunicare.it (Medical/health information on website) - Autore di corsi ECM FAD pubblicizzati sul sito www.salutesicilia.it
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