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Dove trovare tanto calcio al di fuori di latte e formaggi? Uno sguardo al regno vegetale e alla nutrizione

Il calcio è essenziale per la salute generale. La maggior parte degli adulti tra i 19 ei 50 anni richiede tra gli 800 e i 1.000 mg di calcio al giorno, Un sacco di cibi sono ricchi di calcio e molti non sono a base di latte e derivati. Questa potrebbe essere una buona notizia, in particolare per i vegani e le persone intolleranti al lattosio, che non sono in grado di digerire completamente i latticini. Questa quantità di calcio è presente in mezzo litro di latte, che contengono anche 16 grammi di proteine e 20 grammi di lattosio. Latte, formaggio e yogurt sono le migliori fonti di calcio, ma molti altri alimenti non caseari sono anche ricchi di questo elemento. Esistono molti alimenti ricchi di calcio per coloro che non consumano prodotti caseari per ragioni di gusto, per vegani e per a chi è stato detto che la miglior fonte di calcio è il latte bovino. Per esempio, una tazza di latte di soia fortificato contiene circa la stessa quantità di calcio equivalente al latte di vacca.

Il latte di soia è anche abbastanza ricco di vitamina D, contiene meno grassi saturi rispetto al latte intero normale e i suoi fosfolipidi sono un po’ diversi da quelli del latte regolare. I legumi e le leguminose sono fonti di calcio con ottima biodisponibilità. Ad esempio, due cucchiai di semi di chia forniscono 180 mg di calcio. La chia contiene anche boro, che promuove la salute delle ossa e dei muscoli aiutando il corpo a metabolizzare calcio, fosforo e magnesio. Poi tocca alle mandorle: 1 tazza di mandorle intere contiene 385 mg di calcio, che è più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata. Tuttavia, la stessa porzione contiene quasi 72 grammi di grassi in cui c’è una buona prevalenza di acido oleico, che è monoinsaturo e benefico per la salute metabolica e cardiovascolare. Una tazza di fagioli bianchi contiene 160-170 mg di calcio. I fagioli bianchi sono un alimento a basso contenuto di grassi e sono anche ricchi di magnesio e di ferro.

Una singola tazza di chicchi di semi di girasole contiene 110 mg di calcio. Questi semi sono anche ricchi di magnesio, che bilancia gli effetti del calcio nel corpo e regola la salute dei nervi e dei muscoli. Inoltre, i semi di girasole contengono rame e vitamina E. Insieme, questi nutrienti possono promuovere la resistenza e la flessibilità dell’osso e prevenire la perdita di tessuto osseo. Non bisogna credere, infatti, che il calcio è l’unico elemento su cui poggia la salute ossea. Ci sono forme di osteoporosi che resistono al trattamento con calcio e difosfonati. È molto più probabile che sotto questa resistenza si nasconda una carenza di rame, o di zinco, o di fosfati o di boro (come detto sopra presente nei semi di chia). Il rame serve alla maturazione dell’elastina e del collagene ossei, mentre elementi come zinco, boro e silicio collaborano col network cellulare per la corretta deposizione del calcio nella matrice ossea stessa rallentandone il riassorbimento.

Infine alcune verdure sono abbastanza ricche di calcio, come il cavolo ravizzone: 2 tazze di cavolo tritato crudo forniscono circa 180 mg di calcio. Il cavolo ravizzone appartiene alla famiglia delle verdure Crocifere, che comprende anche i broccoli e i cavoli. Il verde fogliare è ricco di polifenoli ed altri antiossidanti, che possono prevenire o ritardare il danno cellulare. Anche il broccolo non è povero di calcio: assieme a verza e cavolfiore, inoltre, i suoi composti solforati aiutano a prevenire i tumori della vescica, della mammella, del colon, del fegato e dello stomaco. E’ curioso che la ricerca originariamente aveva scoperto che gli ioni calcio bloccavano la tendenza delle cellule pre-cancerose intestinali a diventare maligne, ovvero passare dallo stadio di adenoma a carcinoma. Quindi, assume calcio non è utile solamente alla salute ossea. Il calcio serve alla conducibilità muscolare, cardiaca, nervosa e a regolare la secrezione cellulare di tutti gli ormoni conosciuti.

Una carenza di calcio può instaurarsi, poi, non perché la dieta ne sia sprovvista, ma perché ci può essere un malassorbimento intestinale di fondo dettato da molti fattori. Nei più anziani la terapia con antipertensivi (es. amlodipina ed altri calcio-antagonisti) e diuretici assunti per trattare la pressione alta (soprattutto la furosemide), causa perdite di ioni calcio con le urine. Passando all’alimentazione, l’eccessivo consumo di alimenti ricchi di acido ossalico (pomodori non molto maturi, spinaci, cime di rapa, bietole e cacao puro) può impedire l’assorbimento intestinale del calcio. Un altro alimento di cui non bisogna abusare per evitare un malassorbimento di calcio è la crusca: le fibre integrali contengono acido fitico a base di fosfati, che possono complessare il calcio ed altri minerali in forma insolubile. In definitiva, è’ impossibile instaurare una carenza di calcio poiché esso è presente praticamente in tutti gli alimenti.

Quello che è giusto, da fare, invece, è avere una dieta bilanciata e coordinata in modo tale da impedire che si vada incontro a incompatibilità nutrizionali, che possano portare alla carenza relativa di calcio o di altri minerali fondamentali.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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Dott. Gianfrancesco Cormaci

Medico Chirurgo, Specialista; PhD. a CoFood s.r.l.
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di due brevetti sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento enzimaticamente neutralizzata (owner of patents concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (Leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di articoli su informazione medica e salute sul sito www.medicomunicare.it (Medical/health information on website) - Autore di corsi ECM FAD pubblicizzati sul sito www.salutesicilia.it
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