Quanto è davvero sano il tuo latte “alternativo”? Può avere un buon sapore e non può causare nessuna delle spiacevoli reazioni causate dal latte vaccino. Ma sebbene le bevande a base di latte di questo tipo siano sul mercato da un paio di decenni e siano pubblicizzate come sane e salubri per chi è intollerante al lattosio, sono state fatte poche ricerche per confrontare i vantaggi e gli svantaggi dei vari tipi di latte a base vegetale. Uno studio della McGill University ha analizzato i quattro tipi più comuni di bevande lattiginose provenienti da fonti vegetali di tutto il mondo – latte di mandorla, latte di soia, latte di riso e latte di cocco – e ha confrontato i loro valori nutrizionali con quelli del latte vaccino. Dopo il latte vaccino, che è ancora il più nutriente, il latte di soia risulta il chiaro vincitore.
Latte vaccino
Un alimento sano e completo che fornisce tutti i principali nutrienti come grassi, carboidrati e proteine. Può aiutare gli esseri umani fornendo una vasta gamma di proteine di difesa dell’ospite: contiene, infatti, immunoglobuline (IgA ed IgG) e altre proteine antibatteriche (lisozima, transferrina, lattoferrina, lattoferrampina). Ad esempio, uno studio dimostra che nel caso dei neonati, il consumo di latte vaccino ha notevolmente ridotto il rischio di febbre e infezioni respiratorie. Purtroppo, la presenza di agenti infettivi come Salmonella paratyphi ed il ceppo enteropatogeno Escherichia coli O157:H7 nel latte, è stata associata a forme dissenteriche in tutto il mondo. Qui è solo una questione di prassi di buona igiene e pratoche industriali standardizzate che permette di evitare tutto ciò.
L’allergia alle proteine del latte è una delle più comuni allergie tra neonati e bambini: ne colpisce il 2,8% in media (una percentuale maggiore rispetto a quelli che sono affetti da allergie alle noccioline e alle noci). Ben il 35% di questi bambini è troppo allergico al latte dall’età di 5-6 anni e questo può aumentare fino all’80% all’età di 16 anni. Il maggiore responsabile delle allergie è la componente caseinica, seguita dalla lattalbumina e dalla lattoglobulina del siero di latte. L’intolleranza al lattosio, dovuta all’assenza o alla carenza dell’enzima lattasi nel tratto digestivo, colpisce tra il 15-75% di tutti gli adulti, a seconda della razza, delle abitudini alimentari e della salute dell’intestino. Alcuni studi hanno suggerito che l’80% delle persone di origine africana e il 100% di quelle di origine asiatica e indigena americana sono intolleranti al lattosio.
Latte di cocco
Ampiamente consumato in Asia e in Sud America. E’ povero di proteine e ha poche calorie, la maggior parte delle quali sono rappresentate da grassi. I suoi trigliceridi sono ricchi di acidi grassi a catena media, il principale dei quali è l’acido laurico. Pur essendo un acido grasso saturo, il laurico non grava sui lipidi plasmatici (a differenza invece di alcuni acidi grassi a catena lunga). Questo è alla base degli studi che hanno dimostrato che l’acido laurico del latte di cocco contribuisce a tenere costanti i livelli di colesterolo HDL. INoltre i trigliceridi del latte di cocco (meglio conosciuti come MCT o trigliceridi a catena media), sono pubblicizzati per i protocolli della dieta chetogenica (Keto-diet) volti alla perdita di peso.
Il latte di cocco, tuttavia, è una buona fonte di minerali, scarsi nel latte vaccino e nelle altre bevande che cercano di simulare il latte, in particolare il selenio e il magnesio, ma anche minerali chiave come ferro e potassio. E’ anche una discreta sorgente di vitamina E, utile alle difese antiossidanti dell’organismo. È un ottimo regolatore di sazietà: uno studio ha dimostrato che la composizione grassa del latte di cocco porta a consumare circa 250 calorie in meno al giorno. Questo anche grazie anche al contenuto di fibre (2.13g/100 g di prodotto) di cui il latte vaccino è totalmente sprovvisto.
Latte di riso
Ha un sapore dolce e proprietà nutritive relativamente scarse, essendo carente di proteine, vitamina B12 e calcio. Può però rappresentare una buona alternativa per i pazienti con problemi di allergia alla soia e alle mandorle. Il suo elevato contenuto di zuccheri semplici e facili da digerire rende il latte di riso particolarmente indicato per chi fa sport o svolge attività lavorative che richiedono un elevato sforzo fisico. La preoccupazione maggiore è che il consumo di latte di riso senza cure adeguate può causare malnutrizione, soprattutto nei bambini, essendo povero di proteine con un buon valore biologico. Al contrario, per la sua importante quantità di carboidrati, il latte di riso potrebbe essere controindicato in soggetti con diabete.
Latte di mandorla
Le mandorle hanno un alto contenuto di acidi grassi mono-insaturi (oleico) che sono considerati utili nella gestione del peso e aiutano anche a ridurre le lipoproteine LDL. Ha un discreto contenuto di vitamina D ed anche di vitamina A, sebbene inferiore a quello del latte vaccino, al contrario del quale, tuttavia ha un contenuto maggiore di calcio (516 mg% contro 276 del latte). Inoltre, le sue proteine sono complete di tutti gli amminoacidi essenziali, soprattutto i ramificati (leucina, isoleucina), arginina e lisina, necessari alla sintesi delle proteine muscolari, dei vasii arteriosi e delle strutture corporee portanti (tendini, cartilagini, ecc.). Se viene prodotto integrale, senza rimuovere la cuticola che ricopre la mandorla, il suo contenuto di polifenoli diventa maggiore.
Latte di soia – il profilo nutrizionale più equilibrato.
Il latte di soia è ampiamente consumato per i suoi benefici per la salute legati alle proprietà anti-cancerogene dei fito-nutrienti presenti nel latte noti come isoflavoni. È stato un sostituto per il latte di mucca per 40 anni. Le preoccupazioni maggiori sono legate alla presenza di anti-nutrienti, sostanze che riducono l’assunzione di nutrienti e la digestione. Fra questi vi sono l’acido fitico e gli ossalati, che limitano l’assorbimento di minerali come il ferro, il magnesio e lo zinco, ma che hanno alcune proprietà chemiopreventive. Le sue proteine sono molto povere di glutammina, un amminoacido che è molto richiesto dalle cellule tumorali per la loro crescita. Ecco perché sono stati condotti studi sulla integrazione dei pazienti tumorali con proteine della soia. Parimenti, il metabolismo della glutammina genera ammoniaca, prodotto tossico che si accumula nelle malattie renali ed epatiche.
In questo contesto, sono già presenti una decina di studi che dimostrano la bontà degli alimenti a base di soia per i pazienti affetti da insufficienza renale cronica. Il suo contenuto di fibre è a base di polisaccaridi pectinici, simili a quelli della buccia di mela, e accanto a questi nella soia sono contenuti oligo-saccaridi che hanno attività prebiotica sulla flora batterica intestinale buona. Questo è il punto di partenza per la correzione di squilibri metabolici presenti nel diabete, nell’insufficienza renale, nell’eccesso di colesterolo sanguigno ed altre condizioni ancora. Gli esperti ritengono che sarà necessario condurre ulteriori studi per comprendere gli effetti di vari metodi di lavorazione convenzionali e innovativi sul profilo nutrizionale, il sapore e la consistenza di questi latti vegetali rispetto a quello tradizionale.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Auclair O, Han Y, Burgos SA. Nutrients 2019; 11(8).
Matthäus B et al. J Oleo Sci. 2018; 67(1):39-45.
Panasevich MR et al. J Nutr Biochem. 2017; 46:125.
Nejrup RG, Licht TR et al. Sci Rep. 2017; 7(1):3975.
Wang ME, Singh BK et al. Sci Rep. 2017; 7(1):13999.
Mericli F et al. Pharm Biol. 2017; 55(1):1239-1248.
Sorkheh K, Kiani S et al. Food Chem. 2016; 212:58.