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Indice glicemico: si può usare questo principio per perdere peso velocemente con la frutta?

La frutta viene spesso usata come spuntino per spezzare la fame prima dei pasti principali, oppure come sostituto dell’intero pasto quando non si ha tempo o modo di cucinare. Avendo una componente zuccherina come maggiore costituente dopo l’acqua, la frutta sicuramente attenua la sensazione di fame grazie ai carboidrati semplici. La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. La verdura, ha valori addirittura inferiori alla frutta stessa. La densità energetica della dieta quindi si può abbassare consumandole come tali, ma anche intervenendo sulle pietanze quotidiane, soprattutto quelle più elaborate. Vale l’esempio che aggiungere molta frutta nel preparare prodotti da pasticceria, può aiutare a ridurre le dosi di zucchero aggiunto all’impasto. Ma va bene mangiare tanta frutta se si vuole perdere peso?

Secondo alcuni esperti no, la frutta non farebbe ingrassare sul principio che una dieta sana contempla la presenza di elevati quantitativi di frutta e verdura. La comunità scientifica è d’accordo sul fatto che consumare da tre a cinque porzioni di frutta al giorno permette di ritardare o contrastare le principali condizioni degenerative odierne, ovvero diabete, alcuni dei tumori più comuni e le malattie cardiovascolari. Questo grazie alla presenza di sostanze polifenoliche ad azione antiossidante e chemiopreventiva. Naturalmente, se si vuole perdere peso non basta aumentare la frutta e verdura nella propria dieta: è anche necessario ridurre l’apporto di carboidrati generali. I nutrizionisti ed i dietologi tendono anche a fare ridurre i grassi, additando trigliceridi e colesterolo alimentari come fattori essenziali da togliere se si vuole perdere peso corporeo. In tal modo fanno evitare formaggi ed altri derivati del latte, frutta a guscio e a volte anche l’olio d’oliva.

Concetto, questo, da rivedere poiché le ultime scoperte scientifiche hanno dimostrato che il riciclo dei trigliceridi (ed anche del colesterolo) nel corpo segue modalità più complesse di quelle che si credevano 30 o 40 anni fa. Questo perché le conoscenze di biochimiche e di fisiologia sono avanzate di molto, potendo appurare che il metabolismo dei carboidrati e dei grassi èsotto un controllo più complesso di quanto ritenuto prima. Per quanto riguarda il colesterolo, per esempio, è opinione comune ritenere che togliere gli alimenti che contengono colesterolo possa aiutare veramente ad abbassare i suoi livelli nel sangue. Ma non è esattamente così, perché il nostro fegato fabbrica colesterolo di notte e la sua stessa sintesi è bloccata proprio dall’introdurre le quote giuste di colesterolo nella dieta di ogni giorno. Quello chesi fa communente oggi, è invece assumere le statine sotto prescrizione medica. Se alle prossime analisi del sangue il colesterolo non si è ancora abbassato, abbiamo capito il perché.

È meglio invece incentrare il taglio calorico sui carboidrati. È dal metabolismo del glucosio, infatti, che si producono i precursori sia per la sintesi del colesterolo che dei trigliceridi. Ecco perchè dietologi e nutrizionisti cominciano dal taglio di pane, pasta ed altri cereali. Per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, ossia più se ne mangia e meglio è nel rispetto, tuttavia, dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale i principi nutrizionali devono essere rappresentati tutti. Una dieta monotematica, o comunque prevalente di frutta, è comunque sbilanciata per mancanza o relativa carenza di altri nutrienti, soprattutto proteine e grassi essenziali. Il trofismo muscolare, infatti, è dipendente strettamente dalle proteine. Gli zuccheri possono dare energia, ma la forza muscolare viene proprio dalle proteine alimentari e la frutta non ne spicca affatto per ricchezza.

Considerando che la frutta contiene zuccheri liberi (glucosio, fruttosio ed anche saccarosio), se si sente di avere riserve sul suo consumo allo scopo di perdere peso, adottare il principio dell’indice glicemico (GI) non è sbagliato. Non tutta la frutta, invero, ha lo stesso quantitativo di zuccheri per unità di peso. Dietologi e diabetologi lo sanno bene; ecco perché raccomandano ai loro pazienti diabetici di preferire frutta con un indice glicemico da medio-basso a basso. Esistono le tabelle nutrizionali che indicano i valori di GI per ogni tipo di frutto; ma allora chi vuole dimagrire mangiando frutta, può scegliere quella con GI basso per ottenere prima dei risultati? Questo non è detto, perché ognuno di noi ha il suo metabolismo. È comunque consigliabile usare frutta con GI medio-basso durante il giorno, anche perché la maggiore quantità di calorie viene introdotta nelle ore diurne. Questo principio è ancora più motivato se si voglia includere esercizio fisico dedicato (comunque raccomandato dagli esperti) che fa bruciare più calorie.

Non si può pretendere di perdere peso mangiando solamente più frutta se, se poi per attività fisica si fa una lunga camminata una volta al mese. Anche se si effettua un taglio su pane, pasta, pizza, patate ed altri alimenti ricchi di carboidrati, i legumi non sono controindicati; anzi, rispetto a cereali e loro derivati sono anche più ricchi di proteine. Per la cena, invece, si può preferire frutta con GI medio, in modo da avere una quota di zuccheri che non faccia venire fame proprio prima di andare a letto o, peggio, ci faccia risvegliare alla ricerca di uno spuntino.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998, specialista in Biochimica Clinica dal 2002, ha conseguito dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ex-ricercatore, ha trascorso 5 anni negli USA alle dipendenze dell' NIH/NIDA e poi della Johns Hopkins University. Guardia medica presso la casa di Cura Sant'Agata a Catania. In libera professione, si occupa di Medicina Preventiva personalizzata e intolleranze alimentari. Detentore di un brevetto per la fabbricazione di sfarinati gluten-free a partire da regolare farina di grano. Responsabile della sezione R&D della CoFood s.r.l. per la ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, inclusi quelli a fini medici speciali.

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