Background
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali per il corpo umano ma non possono essere prodotti de novo. Fonti vegetali come noci e semi forniscono un precursore chiamato acido alfa-linolenico (ALA), ma la sua conversione in EPA e DHA è limitata. EPA e DHA hanno strutture molecolari uniche ed esercitano effetti molteplici sulla fisiologia umana. Agendo attraverso vari recettori e fattori di trascrizione, modulano l’infiammazione influenzando la struttura della membrana cellulare e la produzione di ossi-lipine bioattive. La loro conversione in mediatori specializzati risolventi (o resolvine) svolge un ruolo fondamentale nella risoluzione dell’infiammazione, nell’impatto sull’immunità , sulla riparazione dei tessuti e sull’omeostasi. Inoltre, questi acidi grassi formano molecole bioattive come gli endocannabinoidi, che influenzano l’appetito, soglia del dolore, la cognitività e forse anche l’umore.
Il DHA, che costituisce almeno il 10% del contenuto lipidico del cervello umano, svolge un ruolo vitale nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella neuroplasticità , nella stabilità delle membrane e nella comunicazione cellulare. Le sue funzioni neuro-di supporto possono fornire benefici nelle lesioni cerebrali traumatiche legate allo sport, nella cognizione, nelle prestazioni neuromuscolari, negli adattamenti muscolari indotti dall’allenamento e nel recupero da lesioni. Pertanto, livelli inadeguati di EPA e DHA possono compromettere la risoluzione dell’infiammazione, influenzando la comparsa di artrite e disturbi legati all’invecchiamento. L’indice omega-3 (O3I), che riflette i livelli di EPA e DHA, è considerato ottimale sopra l’8%. Gli atleti, come la popolazione generale, hanno spesso un O3I non ottimale, sottolineando i potenziali benefici degli integratori EPA e DHA per il controllo dell’infiammazione, il mantenimento muscolare e gli adattamenti all’allenamento.
Considerazioni nutrizionali
EPA e DHA sono presenti principalmente nei pesci grassi, come lo sgombro, il salmone e alcune alghe. Specie di microalghe coltivate come Schizochytrium, Crytthecodinium e Phaeodactylum servono come fonti vegetali per la produzione di integratori EPA e DHA. Tuttavia, la variabilità , le preferenze di gusto e le preoccupazioni sulla contaminazione da metalli pesanti in queste fonti contribuiscono al loro consumo insufficiente, incidendo sull’assunzione di EPA e DHA. Nonostante queste sfide, i benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce sembrano superare i rischi associati. Mentre le attuali linee guida suggeriscono un’assunzione adeguata di 250 mg/giorno per gli adulti, gli studi suggeriscono che l’assunzione ottimale di EPA + DHA, necessaria per un O3I ≥ 8%, potrebbe richiedere dosi più elevate rispetto alle raccomandazioni esistenti. A sostegno di questa ipotesi, le revisioni di scoping suggeriscono 1–1,5 g/giorno per 12 settimane o più. Attualmente, il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) suggerisce una dose giornaliera di circa 2 g di EPA + DHA per potenziali benefici sulla salute e sulle prestazioni degli atleti.
L’uso di EPA e DHA negli atleti: status quo
Studi condotti su atleti professionisti e dilettanti che praticano calcio, basket e altri sport invernali mostrano livelli di O3I non ottimali, indicando la necessità di una potenziale integrazione di EPA e DHA. Ci sono diversi potenziali benefici di questa integrazione. Gli studi indicano un miglioramento dei tempi di reazione, delle prestazioni cognitive e una riduzione dell’umore negativo. Nelle lesioni cerebrali traumatiche legate allo sport, è stato dimostrato che l’integrazione di DHA abbassa i biomarcatori associati al trauma cranico. Inoltre, durante il recupero dall’infortunio, EPA e DHA possono attenuare l’atrofia muscolare e aumentare il volume e la massa del muscolo scheletrico.
In un intervallo di dosi, l’integrazione riduce costantemente il dolore muscolare dopo il danno indotto dall’esercizio, con potenziali effetti dose-dipendenti sul recupero di potenza e forza. Inoltre, studi recenti suggeriscono che l’integrazione di DHA ed EPA migliora gli adattamenti dell’allenamento di resistenza e aumenta la forza muscolare senza influenzare la massa corporea magra. Sono stati osservati anche miglioramenti nell’economia della corsa e nel picco di consumo di ossigeno, indicando potenziali benefici per gli atleti sia negli sport di resistenza che in quelli basati sulla resistenza.
Potenziali effetti avversi dell’integrazione
Gli atleti dovrebbero avvicinarsi all’uso degli integratori con cautela, dando priorità alla valutazione della sicurezza e dell’efficacia. Gli effetti avversi dell’integrazione di EPA e DHA comprendono solitamente disturbi gastrointestinali e alterata funzione piastrinica (aumento del rischio di sanguinamento), in particolare la consapevolezza di alcuni disturbi cardiovascolari e l’assunzione di anticoagulanti. Tuttavia, diverse autorità sanitarie considerano l’integrazione di EPA e DHA sicura alle dosi raccomandate per la popolazione generale. Il quadro dell’Australian Institute of Sport (AIS) classifica gli integratori alimentari, collocando l’olio di pesce (EPA e DHA) nella categoria B.
Indica un background scientifico di supporto, ma sottolinea la necessità di ulteriori ricerche per comprenderne appieno i benefici per gli atleti. Le raccomandazioni per gli atleti riguardo all’integrazione di EPA e DHA implicano considerazioni su dose, tempi, formulazione chimica e concentrazione relativa di questi acidi grassi. L’assunzione ottimale dovrebbe allinearsi con obiettivi atletici specifici. Inoltre, la biodisponibilità può essere migliorata quando gli integratori vengono assunti durante i pasti. Sia l’EPA che il DHA offrono vantaggi qualitativi simili e la selezione degli integratori dovrebbe dare priorità ad un alto contenuto di EPA, DHA o entrambi.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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