I frullati sono diventati sempre più popolari come un modo pratico per aumentare il consumo di frutta e verdura. Sono facilmente reperibili in commercio e anche facili da preparare a casa. Tuttavia, le attuali raccomandazioni sulla salute pubblica nel Regno Unito e in Europa classificano i frullati in modo simile ai succhi di frutta: consigliano di limitarne il consumo a meno di 150 ml al giorno e di considerarli come una singola porzione di frutta e verdura. Tuttavia, c’è motivo di credere che i frullati possano essere più sani dei succhi. Le attuali linee guida si basano sulle preoccupazioni che la frutta spremuta aumenti la biodisponibilità di zucchero libero, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue.
A differenza dei succhi di frutta, i frullati mantengono l’intera frutta, comprese le fibre. Poiché è noto che frequenti picchi di zucchero nel sangue aumentano il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, le implicazioni per la salute dei frullati necessitano di ulteriori indagini. Ricerche recenti sfidano le ipotesi tradizionali, suggerendo che la frutta frullata potrebbe non influire negativamente sul controllo glicemico. In alcuni casi possono migliorare la risposta glicemica fino al 57%. Diversi studi indicano che il consumo di frutta frullata non porta a livelli di zucchero nel sangue più alti rispetto al consumo di frutta intera. Ad esempio, la ricerca sul mango non ha trovato alcuna differenza nell’indice glicemico (IG) tra le forme intera e frullata.
Un altro studio ha dimostrato che un frullato contenente più frutti, come lamponi, frutto della passione, banana, mango, ananas e kiwi, ha prodotto una risposta glicemica significativamente inferiore (con un IG di 32,7) rispetto al consumo degli stessi frutti interi (che avevano un IG di 66,2). Tendenze simili sono state osservate negli studi su mele (senza semi) e more, dove la risposta glicemica era inferiore quando i frutti venivano consumati in forma frullata. Sebbene questi studi coinvolgano campioni di piccole dimensioni, erano adeguatamente potenziati e ben progettati per rilevare differenze significative tra il consumo di frutta intera e frullata.
Questi risultati suggeriscono che i frullati potrebbero non causare picchi di zucchero nel sangue dannosi e potrebbero persino essere utili per il controllo glicemico, anche in individui con obesità o intolleranza al glucosio. Tuttavia, i ricercatori avvertono che i risultati ottenuti in laboratori controllati potrebbero non riflettere appieno i modelli alimentari della vita reale. Un fattore chiave che influenza la risposta glicemica è la presenza di fibre, in particolare nei semi della frutta. Quando si consuma un frutto intero, masticandolo si avvia il processo digestivo stimolando il rilascio di enzimi salivari, che iniziano a scomporre i carboidrati complessi.
Al contrario, la frutta frullata bypassa questo passaggio iniziale, che può influenzare i tassi di assorbimento dello zucchero. Alcuni studi suggeriscono che la frullatura può aumentare il rilascio di fibre alimentari dai semi, rallentando l’assorbimento del glucosio nell’intestino tenue e riducendo i picchi di zucchero nel sangue. Ad esempio, la ricerca su mango e banana (entrambi frutti senza semi) non ha mostrato alcuna differenza nella risposta glicemica tra forme intere e frullate. Tuttavia, quando i semi di lino sono stati aggiunti alla frutta frullata, i livelli di zucchero nel sangue sono diminuiti in modo significativo, supportando l’ipotesi che i semi svolgano un ruolo nella regolazione della risposta glicemica.
Questa scoperta è supportata da uno studio pubblicato (Alkutbe et al. 2020), che ha dimostrato che l’aggiunta di semi di lino a mango e banana frullati ha ridotto significativamente i livelli di glucosio postprandiale. Alcune prove suggeriscono che il consumo di calorie liquide può portare a una minore sazietà rispetto ai cibi solidi, il che potrebbe influenzare le abitudini alimentari durante il giorno. Ciò solleva preoccupazioni sul fatto che i frullati, sebbene favorevoli dal punto di vista glicemico, potrebbero non fornire la stessa sensazione di pienezza, influenzando potenzialmente l’apporto calorico totale. La ricerca futura dovrebbe esaminare se i frullati influenzano la fame e l’assunzione di cibo per periodi prolungati.
Inoltre, la maggior parte degli studi si è concentrata su condizioni di laboratorio controllate, quindi è necessario esplorare modelli dietetici del mondo reale, incluso l’impatto di ingredienti comunemente aggiunti come latticini, latte vegetale e proteine in polvere. La comprensione di questi fattori aiuterà a perfezionare le politiche di sanità pubblica per incoraggiare il consumo di frutta e verdura riducendo al minimo i rischi per la salute metabolica. Un approccio sistematico allo studio della dispersione delle fibre durante la miscelazione e dei suoi effetti fisiologici sarà fondamentale per definire le linee guida dietetiche. I ricercatori dovrebbero continuare a studiare queste aree per informare le raccomandazioni basate sull’evidenza sul consumo di frullati e il suo ruolo nella promozione della salute pubblica.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
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