Integratori per la memoria sono così definiti diverse tipologie di sostanze in grado di migliorare le funzioni cognitive cerebrali, se associate ad equilibrati stile di vita e di alimentazione. Altro nome scientificamente più corretto è molecole nootrope (“che prediligono la mente”). Sono rappresentati principalmente da alcuni amminoacidi, metaboliti endogeni, alcune vitamine ed estratti erboristici. Esistono anche dei farmaci con queste proprietà, ma non ce ne occuperemo in questa rassegna. In varie combinazioni, gli integratori per la memoria sono ampiamente disponibili in commercio sottoforma di bustine, capsule, compresse e flaconcini. Queste sostanze agiscono attraverso diversi meccanismi: ecco come.
A) Formazione dei neurotrasmettitori
Ovvero quelle sostanze che si occupano della trasmissione delle informazioni tra i neuroni cerebrali. Se vi è mancata produzione o mancato trasporto di queste sostanze al cervello, può verificarsi un calo delle prestazioni mentali e cognitive limitando quindi la concentrazione, l’apprendimento e causando disturbi dell’umore. Molecole con questa proprietà sono:
– la vitamina B1, essenziale al corretto utilizzo del glucosio e alla sintesi di acetilcolina, un neuromediatore tradizionalmente associato alle funzioni mnemoniche. Lo zucchero è fondamentale al metabolismo cerebrale, ma non significa che per avere una buona memoria si debbano avere un’alimentazione basata esclusivamente sui carboidrati.
– La vitamina B6, che può aumentare la sintesi di GABA, mediatore che serve alla concentrazione ed alla calma, un requisito spesso più necessario della memoria stessa. Non serve, infatti, avere una buona memoria se l’attenzione è scarsa o non si ha voglia di applicarsi all’impegno da eseguire. Il GABA “rilassa” in neuroni ed è risaputo aumentare nel sonno, poiché serve a certi processi cellulari che avvengono di notte. A tal riguardo, si sottolinea che una buona qualità di sonno è fondamentale per avere una memoria efficiente. Per ottimizzare questo aspetto si può associare integratori a base di vitamina B6, melatonina e magnesio.
– la glutammina, amminoacido non essenziale, ma diretto precursore del glutammato che invece possiede recettori sulla corteccia cerebrale che regolano fenomeni come la vigilanza, la processazione dei pensieri e il consolidamento della memoria. E’ anche un nutriente per gli astrociti, nei quali stimola la produzione di glutammato. Quasi tutti gli integratori per la memoria presenti in commercio contengono glutammina nella loro costituzione. Tuttavia, è bene precisare che è un amminoacido abbondante praticamente in tutti gli alimenti, e la sua diretta supplementazione alle dosi contenute negli integratori (50-200mg) non fornisce beneficio maggiore di altre molecole.
– il deanolo (dimetil-amino-etanolo), che è un diretto precursore della colina, da cui deriva l’acetil-colina. Oltre alla diretta sintesi di acetilcolina il deanolo, metabolizzato a fosfatidil-colina, viene incorporato nelle membrane nervose, migliorandone fluidità e/o permeabilità e preservandone la funzione. A parte garantire anche l’integrità strutturale, la funzione di questi fosfolipidi migliora inoltre l’aggregazione ed i segnali dei recettori per gli stessi neurotrasmettitori.
– la L-tirosina, un amminoacido derivato dalla fenilalanina che serve alla biosintesi di mediatori come dopamina e noradrenalina. Questi sono implicati nelle funzioni cognitive, nella risposta allo stress e del tono dell’umore. Molti studi hanno dimostrato utile assumere L-tirosina in condizioni di stress, affaticamento, studio o lavoro prolungato e insonnia, cui segue un aumento delle performance intellettuali e fisiche.
B) Azione neuromodulatoria
Si tratta per lo più di metaboliti che il nostro corpo o il nostro cervello sintetizza già di base. Essi hanno il vantaggio, però, di passare rapidamente la barriera ematoencefalica (BEE) se assunti per bocca, divenendo subito disponibili per le funzioni cerebrali e mnemoniche. Fra questi vi sono:
– La taurina e l’omo-taurina. Derivano dal metabolismo della cisteina, un amminoacido abbondante negli alimenti di origina animale e prodotto anche dal nostro corpo. La taurina è una molecola che stabilizza le membrane delle cellule nervose, regola il flusso degli ioni calcio necessari alle loro attività elettriche e stimola i mitocondri alla produzione di energia. Ha un effetto simile al GABA; infatti è antiepilettica e mantiene un tono vigile ma calmo e focalizzato. Alcuni integratori per la memoria in commercio contengono anche taurina; quelli con omotaurina più difficili da reperire, perché questa molecola è nata originariamente per altri scopi. Svolge, infatti, una triplice azione inibitoria dell’eccitotossicità, dello stress ossidativo e della neuroinfiammazione, tipici dell’ictus cerebrale.
– La fosfo-serina. Questo amminoacido è un normale costituente delle proteine del latte, soprattutto le caseine; è pochissimo invece nelle proteine del siero. Da cui si arguisce che per lo studio ed altro lavoro intellettuale, il latte può costituire un alimento preferenziale rispetto ad altri. La fosfo-serina passa velocemente la BEE e lega alcuni tipi di recettori per il glutammato chiamati “metabotropici”, rinforzando i circuiti neuronali della memoria più che dell’attenzione. È efficace a patto che non si utilizzi solamente l’integratore dove è contenuta, ritenendo che possa bastare a fornire prestazioni eccezionali.
– La glicina. È il più piccolo amminoacido con proprietà inibitorie come neurotrasmettitore, agendo da co-agonista del recettore NMDA. Alcuni studi hanno suggerito che la glicina può migliorare l’affaticamento correlato al sonno e la cognitività, in particolare gli aspetti della memoria e dell’elaborazione attenzionale. Uno studio ha svelato che la glicina biodisponibile ha migliorato i compiti di attenzione e la memoria, ma non ha influenzato l’umore. Gli integratori la contengono a dosi comprese fra 200-500mg, ma siccome è un amminoacido non essenziale è meglio raddoppiare le dosi per vedere effetti concreti.
C) Potenziamento delle prestazioni cellulari
Queste sostanze sono chiamate anche “neurotrofiche” e non hanno effetto immediato dalla loro assunzione oralee (minuti, ore), ma cominciano ad agire dopo alcuni giorni.
– L’acetil-carnitina. È un aminoacido non-proteico molto conosciuto per la sua capacità di migliorare la vigilanza, il focus, la chiarezza mentale e l’umore; è inoltre un potente antiossidante indiretto, poiché indice delle risposte cellulari genetiche. Può indurre enzimi antiossidanti (SOD2) e fattori di crescita (BDNF), sia protettivi sui neuroni che facilitanti l’apprendimento. Inoltre, ne è stato studiato e sperimentato l’utilizzo per migliorare lo stato di depressione, spesso presente in modo occulto e che può compromettere le funzioni cognitive associate allo studio o al lavoro mentale.
– La teanina. Questo amminoacido è la N-etil-glutammina, ma non viene metabolizzata a glutammina. In natura è contenuta nelle foglie di thè verde (Camellia sinensis). Questo integratore è noto per migliorare la cognitività e l’umore. Aumenta i livelli del GABA, riducendo così i livelli complessivi di stress. Oltre a promuovere effetti ansiolitici, innalza anche la dopamina nel cervello. È stato suggerito che possa essere utile a ridurre l’ansia e migliorare l’umore durante lo sforzo mentale complessivo. Altre ricerche hanno scoperto che aumenta le onde cerebrali alfa, associate al rilassamento e all’apprendimento.
– Alfa-glicero-fosfocolina. Questo precursore della fosfatidil-colina o lecitina, è impiegato ormai largamente come integratore per i deficiti cognitivi dell’anziano. Non è sempre presente negli integratori regolari, ma alcuni lo contengono. La dose minima efficace per vedere gli effetti sulla cognitività è di 600mg, quella presente nelle preparazioni geriatriche.
– La fosfo-serina può fungere anche da fattore neurotrofico. Agendo sui recettori metabotropici del glutammato (mGluRs), ne mantiene la vitalità e la stabilizzazione delle funzioni neuronali principali (sintesi di neurotrasmettitori, sintesi delle proteine, produzione di energia).
– Acidi grassi omega-3. Questi composti sono precursori di biolipidi come resolvine, neuroprotectine e marensine. Antagonizzano leucotrieni, trombossani e prostaglandine, comuni mediatori di reazioni infiammatorie. Sono rappresentati nel cervello e nell’occhio, dove costituiscono gli strati lipidici delle cellule fotosensibili della retina. Per maggiori informazioni su queste sostanze e sui loro effetti biologici, si può cercare in questo sito per parola chiave (keyword).
D) Effetto anti-stress ossidativo
Il ruolo dello stress ossidativo nella compromissione dei meccanismi molecolari della memoria è stato ampiamente provato. Lo stress quotidiano innalza la produzione cerebrale dei radicali liberi (ROS), ma anche quella di cortisolo, lo steroide responsabile di molteplici risposte organiche nel nostro corpo. Forse molti sconoscono la nozione che il cortisolo può agire direttamente sulle cellule cerebrali, interferendo con il consolidamento dei ricordi, alterando il tono dell’umore ma, ancor prima, togliendo la concentrazione necessaria al lavoro da svolgere. Delle vitamine ed altri composti con proprietà antiossidanti da usare come integratori vi sono:
– Vitamina B2 o riboflavina. A livello cellulare la riboflavina viene convertita in cofattori enzimatici (FMN e FAD), che servono a reazioni ossido-riduttive o “redox”. Molti enzimi che rigenerano antiossidanti, come quelli per il glutatione o la vitamina C, usano FAD incorporato nella loro struttura. La vitamina B2 è molto presente nell’occhio, sia a livello della retina che del cristallino dove, in collaborazione con la vitamina C, aiuta a prevenire i danni da illuminazione eccessiva. Quindi la presenza di riboflavina negli integratori potrebbe anche servire allo scopo di migliorare la prestazione visiva, soprattutto nelle letture prolungate (es. preparazione ad esami).
– La glicina non è un aminoacido antiossidante, sebben alcuni contesti sperimentali indicherebbero che è in grado di interagire con certi radicali liberi. Per contro, essa è un costituente diretto del glutatione (GSH), il maggiore antiossidante cellulare, e partecipa direttamente alla sua sintesi.
– Estratto di gingko (Gingko biloba). Si tratta di una miscela complessa di polifenoli che ha azione antiossidante diretta (sequestro di ROS), ma anche anti-infiammatoria e stabilizzante i vasi sanguigni. Esso migliora la circolazione cerebrale, l’afflusso di sangue ed ossigeno in molti distretti del cervello. Questo meccanismo non è da sottovalutare, poiché spesso la memoria può essere compromessa nei soggetti che per ragioni varie non hanno un buon afflusso cerebrale di sangue. È il caso degli anziani, che soffrono di amnesia per disturbi circolatori cerebrali, spesso aggravati da anemia.
– Estratto di rodiola (Rhodiola rosea). Utilizzato per combattere la stanchezza fisica e mentale, nonché per sfruttare al meglio le energie dell’organismo, parte dei suoi effetti sono stati vali dati dalla ricerca scientifica. Essa è ricca in acidi fenolici, flavonoidi e glucosidi; quindi è un potenziale antiossidante. Tuttavia, il glucoside salidroside condiziona le funzioni di dopamina e serotonina, il che può contribuire allo stato di vigilanza e attenzione. Il suo meccanismo quindi è duplice e può risultare utile, a patto che non la si assuma nelle ore serali se non si ha intenzione di applicarsi mentalmente. Potrebbe disturbare, infatti, i processi di addormentamento.
– Estratto di ginseng americano (Panax quinquefolium). Rispetto al Panax ginseng (ginseng asiatico), il ginseng americano ha ricevuto relativamente poca attenzione da parte della ricerca. Tuttavia, diversi studi clinici hanno evidenziato che gli estratti di P. quinquefolius migliorano aspetti dell’umore, dell’affaticamento mentale e delle funzioni cognitive. Gli effetti più notevoli a dosi più basse (100-400 mg) includevano il miglioramento delle prestazioni di attenzione e memoria di lavoro negli adulti sani. Tra questi, un’aumentata attivazione dei circuiti neurali fronto-parietali e, nel contesto dell’asse intestino-cervello, alterazioni della composizione del microbioma intestinale umano. Gli effetti sono anche coerenti con la modulazione colinergica.
Considerazioni finali
Spesso ci si chiede se gli integratori per la memoria sono realmente utili, specialmente per categorie di lavoratori che affrontano un lavoro intellettuale maggiore di altre (es. managers, informatici, ecc.). La risposta è no, se si pensa di usare gli integratori da soli, senza avere un apporto calorico o nutrizionale adeguati. Si ricorda che per prestazioni particolari, il corpo necessita di alimenti dedicati a quella funzione. Non serve assumere calorie in eccesso se si vuole sfruttare un migliore impiego della memoria. È preferibile, invece, andare sul maggiore importo di proteine (es. legumi, latte, uova), per migliorare l’apporto degli amminoacidi descritti prima (glutammina, tirosina, ecc.). Parimenti, è meglio consumare frutta ricca di vitamine e zuccheri semplici (es. frutta fresca o frutta secca come le mandorle) invece che merendine confezionate, per riprendere le “forze” quando si studia o ci si applica.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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