In autunno la tavolozza alimentare mediterranea si arricchisce di vino, noci e nocciole, funghi e castagne: quattro famiglie di alimenti con profili nutrizionali molto diversi ma complementari. Il vino porta in dote polifenoli (ad es. resveratrolo) con potenziali effetti vasoprotettivi osservati in studi sperimentali e narrativi; tuttavia, quando si passa dagli antiossidanti all’etanolo, l’evidenza di popolazione è chiara: non esiste una “dose sicura” di alcol per la salute, e le eventuali associazioni favorevoli sono oggi ampiamente riconsiderate. In pratica: i benefici dipendono dai polifenoli dell’uva, mentre l’alcol resta un fattore di rischio per svarate patologie; se si sceglie di bere, la consapevolezza è essenziale.
Noci e nocciole sono densi alimenti cardioprotettivi: ricchi di grassi monoinsaturi (nelle nocciole l’acido oleico può superare il 60–70%), fitosteroli, tocoferoli (vitamina E), magnesio e fibra. Meta-analisi e revisioni sistematiche mostrano che queste sostanze comportano riduzioni di colesterolo LDL e, sul lungo periodo, un minor rischio di malattie cardiovascolari quando la frutta a guscio sostituisce alimenti meno salutari. Per le nocciole, trial e meta-analisi indicano miglioramenti del profilo lipidico senza effetti sfavorevoli sul peso corporeo. E’ da sfatare la dizione che “mangiare più di 3-4 noci al giorno è pericoloso perchè ricche di grassi”: meglio 100 grammi di burro (grassi saturi) o 100 grammi di noci (poli-insaturi) che hanno pure antiossidanti?
Le castagne (Castanea sativa) rappresentano invece una “anomalia virtuosa” tra le frutta a guscio: povere di lipidi e prive di colesterolo, ricche di amido complesso, fibra e composti fenolici. Sono naturalmente senza glutine e forniscono energia a lenta liberazione insieme a minerali come potassio e magnesio; hanno anche una discreta quantità di ferro, rame e zinco. Il potassio è particolarmente abbondante (circa 395mg per 100 grammi) ed è utile per il tono muscolare e la regolazione della pressione arteriosa. Il loro profilo fenolico contribuisce alla capacità antiossidante. Nelle diete autunnali possono sostituire porzioni di cereali, preservando la qualità glucidica complessiva.
I funghi più abbondanti del periodo sono porcini (Boletus edulis), sanguinacci (Lactarius deliciosus) ed ovuli (Amanita caesarea). Aggiungono alla tavola poche calorie ma molta biofunzionalità: β-glucani con azioni immunomodulanti, fibre e l’aminoacido antiossidante ergotioneina che protegge neuroni, globuli rossi e cellule della pella dallo stress ossidativo. Inoltre, quando esposti a UV durante la coltivazione o la lavorazione, i funghi diventano una fonte efficace di vitamina D2 e ne aumentano documentatamente lo stato circolante dopo consumo. In sintesi, integrare funghi sicuri e tracciati (evitando raccolte improvvisate) arricchisce la dieta di fibre speciali e micronutrienti difficili da ottenere altrove.
La zucca rossa o zucca d’inverno è una prelibatezza per chi sa apprezzarla: da bollita o cotta al forno o fritta o come contorno di altre pietanze. La polpa di zucca è un alimento a basso contenuto energetico e ricco di acqua (~20-30 kcal/100 g), ricco di carotenoidi (β-carotene, α-carotene, luteina/zeaxantina), oltre a vitamina E (tocoferoli), vitamina C, potassio e alcuni polifenoli. I carotenoidi agiscono come provitamina A (per la vista e l’integrità epiteliale) e contribuiscono alle difese antiossidanti/antinfiammatorie; l’assorbimento migliora quando la zucca viene consumata con una fonte di grassi (olio d’oliva, frutta secca). Diverse specie/varietà (C. moschata, C. maxima, C. pepo) variano nel profilo dei carotenoidi, ma tutte sono ricche di fibre e povere di sodio.
L’autunno, perciò, è una stagione di cui approfittare (come ogni altra) che ha la sua “frutta di stagione” ed alimenti funzionali che possono apportare nutrienti preziosi per mantenersi in salute e, perchè, soprattutto con gusto.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
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