Generalità
Ci sono minerali che devono essere consumati in quantità relativamente grandi, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno, denominati macro-elementi. Un loro apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, al sistema cardiovascolare, al diabete e ad altre funzioni. Il magnesio è uno dei sette macro-elementi essenziali. Svolge un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo del cibo, la sintesi di acidi grassi e proteine e la trasmissione di impulsi nervosi. Il corpo umano contiene circa 25 grammi di magnesio, il 50-60% dei quali è immagazzinato nel sistema scheletrico. Il resto è presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei fluidi corporei. Ecco alcuni punti chiave sul magnesio.
Benefici per la salute dimostrati
1. Salute ossea
Il calcio e il magnesio sono importanti per il mantenimento della salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi. Senza il magnesio, un’elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione delle arterie e di malattie cardiovascolari, così come i calcoli renali. Chiunque stia assumendo integratori a base di calcio deve assumere anche magnesio, con qualunque fonte, per assicurarsi che il suo apporto di calcio non vada incontro a sovraccarico. Il magnesio è importante per la formazione e la stabilità dell’osso; come detto, lo scheletro è da solo la riserva del 50% di tutto il magnesio corporeo. Aiuta ad assimilare il calcio e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D nei reni. L’assunzione ottimale di magnesio è associata a una maggiore densità ossea, a una migliore formazione dei cristalli ossei e a un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.
2. Diabete
Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, quindi lo stato di magnesio può anche avere un impatto sul rischio di diabete. Diversi studi hanno associato una maggiore assunzione di magnesio con un minor rischio di diabete. Per ogni aumento di 100 mg al giorno dell’assunzione di magnesio, fino a un certo punto, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%. Bassi livelli di magnesio sono collegati a una ridotta secrezione di insulina e anche ad insulino-resistenza. Nella maggior parte di questi studi, l’assunzione di magnesio proveniva da fonti alimentari. Tuttavia, altri studi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina con un apporto di integratori di magnesio compreso tra 300 e 365 mg al giorno. Secondo il National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association nota che sono necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato abitualmente per il controllo glicemico nei pazienti con diabete.
3. Salute cardiovascolare
Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per la trasmissione dei segnali elettrici. Un’adeguata assunzione di magnesio è stata associata ad un minor rischio di aterosclerosi e ipertensione. Nel Framingham Heart Study, le persone con il più alto apporto di magnesio avevano una probabilità inferiore del 58% di calcificazione delle arterie coronariche, con una probabilità inferiore al 34% di calcificazione delle arterie addominali. I pazienti che ricevono il magnesio subito dopo un infarto cardiaco hanno un minor rischio di mortalità. Il magnesio è talvolta usato come parte del trattamento per lo scompenso cardiaco, per ridurre il rischio di aritmia. Un apporto giornaliero di 365 mg di magnesio al giorno ha dimostrato di migliorare anche i profili lipidici. I risultati del NIH citano “significativa” l’associazione di livelli più alti di magnesio nel sangue con un minor rischio di malattie cardiovascolari e di cardiopatia ischemica. Notano anche che livelli più elevati di magnesio possono ridurre il rischio di ictus. L’NIH richiede un’indagine ampia e ben progettata per capire in che modo il magnesio derivante dalla dieta o dagli integratori potrebbe aiutare a proteggere il cuore.
4. Emicrania
Piccoli studi hanno suggerito che la terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa, ma la quantità che potrebbe essere necessaria per fare la differenza è alta, almeno 500mg. Il magnesio agirebbe prevenendo il vasospasmo, ovvero la contrattura spastica delle pareti arteriose nel cervello, che causa il caratteristico dolore. Pare non ci sia molto effetto del magnesio durante l’attacco in corso, per questo l’azione del magnesio nell’emicrania è definita puramente “profilattica”. Da ciò derivano le raccomandazioni mediche ai soggetti affetti da emicrania, non solo si eliminare gli alimenti a rischio, ma anche di integrare con supplementi di magnesio.
5. Sindrome premestruale
Garantire un’adeguata assunzione di magnesio, in particolare combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come tensione, insonnia, gonfiore alle gambe, aumento di peso e turgore del seno. Sicuramente questo deriva dall’azione decontratturante sulla muscolatura, dalla blanda azione sedativa e sonnifera che il magnesio possiede di suo e dalla ridistribuzione dei liquidi corporei. Da un lato, infatti, il magnesio tende a trattenere i liquidi corporei, dall’altro lato riduce la tensione perché promuove la diuresi.
6. Effetto ansiolitico
Riduzioni dei livelli di magnesio o cambiamenti nella loro distribuzione sono stati collegati a un aumento dei livelli di ansia. Questo sembra correlarsi con l’attività nell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la reazione di una persona allo stress. Il magnesio può condizionare il rilascio di cortisolo dai surreni, ovvero una sua maggiore presenza frena il rilascio di quest’ormone. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell’intestino e questo può influire sul comportamento ansioso.
7. Anemia falciforme
Studi sperimentali suggeriscono che il magnesio per via endovenosa ha dimostrato di essere ben tollerato in individui ospedalizzati per il sollievo immediato di crisi acuta (improvvisa insorgenza) dolorosa e ha il potenziale per ridurre la durata della degenza ospedaliera. Alcuni studi in vitro e pilota sul magnesio orale a lungo termine, hanno mostrato un effetto promettente sul sollievo dal dolore, ma non hanno dimostrato la sua efficacia. Gli studi dimostrano che la terapia orale al magnesio può prevenire la disidratazione dei globuli rossi falciformi e la comparsa di episodi dolorosi ricorrenti. È necessario accedere alle prove per l’impatto dell’effetto del magnesio, per via orale ed endovenosa, sulla frequenza del dolore, sulla durata della degenza ospedaliera e sulla qualità della vita.
8. Sindrome depressiva
Il magnesio svolge un ruolo modulatore vitale nella chimica cerebrale, influenzando diverse vie di neurotrasmissione associate allo sviluppo della depressione. I cambiamenti di personalità, tra cui apatia, depressione, agitazione, confusione, ansia e delirio si possono osservare quando c’è una carenza di questo elemento. Il potenziale di miglioramento dell’umore dei composti di magnesio, è stato confermato dai risultati di numerosi studi preclinici e clinici. Sembra che l’integrazione di magnesio sia ben tollerata e migliori l’efficacia dei trattamenti antidepressivi convenzionali. In quanto tale, potrebbe essere un’aggiunta preziosa ai trattamenti standard per la depressione, sebbene dovrebbero essere prese in considerazione le differenze di biodisponibilità tra le sue formulazioni.
Sintomatologia da carenza
La carenza di magnesio è rara, ma può colpire le persone anziane. Può derivare da un consumo eccessivo di alcol, alcune condizioni di salute, come un disturbo gastrointestinale e l’uso di alcuni farmaci. I sintomi includono: perdita di appetito, nausea, stanchezza e debolezza. I sintomi più avanzati includono: intorpidimento e formicolio, crampi muscolari, cambiamenti di personalità, del ritmo cardiaco e spasmi. La carenza è legata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica e all’osteoporosi. Come alterazione metabolica secondaria, può portare a bassi livelli di calcio o di potassio nel sangue.
Assunzione consigliata
La dose giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall’età e dal sesso. L’Istituto Superiore della Sanità consiglia il seguente apporto di magnesio:
Da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
Da 4 a 8 anni: 130 mg al giorno
da 9 a 13 anni: 240 mg al giorno
Da 14 anni, i requisiti per uomini e donne variano.
Maschi tra 14 e 18 anni: 410 mg al giorno
Maschi oltre i 19 anni: 400-420 mg al giorno
Femmine tra 14 e 18 anni: 360 mg al giorno
Femmine oltre 19 anni: da 310-320 mg al giorno
Durante la gravidanza: da 350-400 mg al giorno
Durante l’allattamento: da 310-360 mg al giorno
Fonti alimentari
Le migliori fonti di magnesio sono noci e semi, verdure scure, cereali integrali e legumi. Il magnesio è anche aggiunto ad alcuni cereali da colazione e altri alimenti fortificati. Ecco I valori medi per alcune buone fonti di magnesio:
Banana, una: 65-70 mg
Spinaci bolliti, 1 tazza: 78 mg
Anacardi tostati, 50gr: 74 mg
Broccoli cotti, 1 tazza: 51 mg
Gamberetti crudi, 100gr: 48 mg
Latte di soia, 1 tazza: 61 mg
Mandorle tostate, 1 tazza: 420 mg
Sesami interi, tostati, 50gr: 101 mg
Fagioli in scatola, 1 tazza: 70 mg
Fagioli neri cotti, 1 tazza: 120 mg
Farina d’avena cotta,1 tazza: 58 mg
Piselli dall’occhio cotti, 1 tazza: 92 mg
Riso integrale cotto, 1 tazza: 84 mg
Semi di girasole tostati, 1 tazza: 512 mg
La “biodisponibilità” di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nel corpo per l’uso. Il magnesio ha una biodisponibilità di medio livello ed è principalmente assorbito nell’intestino tenue. L’efficacia dell’assorbimento dipende da: la quantità di magnesio nella dieta, la salute del tratto gastrointestinale e lo stato generale di magnesio di una persona. Il magnesio si perde man mano che il grano viene raffinato, quindi è meglio scegliere cereali e prodotti a base di pane con cereali integrali. La frutta più comune, carne e pesce, sono a basso contenuto di magnesio.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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