martedì, Maggio 28, 2024

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Cavoletti di Bruxelles: piccoli nella taglia, grandi nelle proprietà

I cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle verdure Cruciferae, che forniscono una ricca varietà di nutrienti con poche calorie. Le verdure crocifere dovrebbero essere in cima alla lista della spesa della maggior parte delle persone quando cercano di arricchire la dieta. I cavoletti di Bruxelles, infatti, sono particolarmente ricchi di proteine rispetto ad altre verdure verdi; non dovrebbero essere troppo cotti in quanto ciò riduce i livelli di nutrienti. Mangiare più cavoletti di Bruxelles potrebbe aggiungere grandi benefici alla vostra dieta, dal momento che sono verdure a basso contenuto calorico e nutrizionalmente dense. Solo per cominciare, sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, e solo una porzione soddisfa i requisiti giornalieri di vitamina C e vitamina K.

Valori nutrizionali

I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali pur essendo a basso contenuto di grassi e calorie. I cavoletti di Bruxelles sono tra i primi 20 alimenti più nutrienti per quanto riguarda il punteggio dell’indice di densità dei nutrienti aggregati (ANDI). Questo punteggio misura il contenuto di vitamine, minerali e nutrienti delle piante in relazione al contenuto calorico di un alimento. Una buona classifica ANDI indica che il tipo di cibo fornisce una grande quantità di nutrienti e poche calorie. Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una tazza di cavoletti di Bruxelles grezzi fornisce:

  • 38 calorie
  • 3 grammi di proteine
  • 8 g di carboidrati

mentre una tazza di cavoletti di Bruxelles cotte fornisce:

  • 56 calorie
  • 4 g di proteine
  • 11 g di carboidrati

Per quanto riguarda la dose giornaliera raccomandata di alcune verdure, consumare una tazza di cavoletti di Bruxelles fornirà il 195% di vitamina K, il 125% di vitamina C e il10% o più di vitamina A, vitamina B-6, acido folico, potassio e manganese.

Benefici provati per la salute

Questi ortaggi offrono una serie di benefici per la salute. Solo una porzione di cavoletti di Bruxelles incontra l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e vitamina K. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di cavoletti di Bruxelles e di verdure crucifere simili può ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale. Possono anche promuovere una carnagione sana, una maggiore energia e un peso complessivo più basso.

Salute delle ossa

I bassi livelli di assunzione di vitamina K sono stati associati a un più alto rischio di fratture ossee. Un consumo adeguato di vitamina K migliora la salute delle ossa migliorando l’assorbimento del calcio e riducendo la rimozione del calcio nelle urine. La vitamina K, infatti, è anche un coenzima per la gamma carbossil-transferasi. Questo enzima modifica alcuni residui di acido glutammico nelle proteine ossee (osteocalcina, osteopontina, ecc.), rendendole più efficienti a chelare il calcio in aggregati più stabili. Tre quarti di una tazza di cavoletti di Bruxelles incontra il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Sono anche una grande fonte di calcio, essenziale per la forza e la crescita delle ossa. Si deve notare che le persone cardiopatiche che assumono anticoagulanti come Coumadin o Warfarin, devono consultare il proprio medico riguardo l’assunzione di vitamina K, a causa del suo importante ruolo nella coagulazione del sangue.

Diabete mellito

I cavoletti di Bruxelles contengono numerosi composti a base di zolfo, alcuni dei quali sono dotati di una potente attività biologica Uno di questi è un antiossidante chiamato acido alfa-lipoico che ha dimostrato di abbassare i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire cambiamenti indotti dallo stress ossidativo pazienti con diabete. Oltre ai cavoletti di Bruxelles, l’acido alfa-lipoico è presente in altre verdure verdi (es. spinaci e asparagi). È un fattore vitamino-simile prodotto in alcuni tessuti umani ed entra come cofattore per alcuni enzimi coinvolti nella produzione di energia cellulare. Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche dimostrato una diminuzione della neuropatia periferica e della neuropatia autonomica nei diabetici. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato l’acido alfa-lipoico per via endovenosa e non è chiaro se il consumo della sostanza come parte della dieta possa fornire gli stessi benefici.

Mantenere la vista

La vitamina C ha dimostrato di aiutare a mantenere gli occhi sani. Questa potente sostanza nutritiva, abbondante nei cavoletti di Bruxelles (85 mg/100 g), è un antiossidante diretto e può proteggere dallo sviluppo della cataratta. Inoltre i cavoletti di Bruxelles sono abbastanza ricchi di carotene, criptoxantina e zeaxantina, tutte molecole simili alla vitamina A e necessarie per una funzione retinica ottimale. Queste sostanze hanno capacità di neutralizzare i radicali ossidanti (ROS) e possono regolare direttamente l’espressione genica delle cellule della retina (coni e bastoncelli), migliorando la visione notturna (emeralopìa).

Salute della pelle

La vitamina C può aiutare a combattere i danni alla pelle causati dal sole e dall’inquinamento quando assunta come parte della dieta o applicato sulla pelle. La vitamina C può anche combattere i ROS e fungere da cofattore per formare il collagene cutaneo. Questo può ridurre le rughe e migliorare la struttura generale della pelle. I cavoletti di Bruxelles forniscono 75 mg di vitamina C per tazza, il che soddisfa il fabbisogno giornaliero. Dato che forniscono anche carotene, precursore della vitamina A, una dieta che preveda il consumo regolare di questi ortaggi può contribuire per una pelle dall’aspetto sano.

Salute della donna

Consumare alte quantità di verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles è associato a un minor rischio di certi tumori. Più recentemente, i ricercatori sono stati in grado di individuare che i composti contenenti zolfo (isotiocianati) nei cavolini di Bruxelles, forniscono sia il loro gusto amaro che le loro proprietà anti-cancro. I cavoletti di Bruxelles hanno mostrato risultati promettenti con il cancro esofageo, della prostata e del pancreas, oltre al melanoma. I cavoletti di Bruxelles contengono anche un’alta quantità di clorofilla. Questo può bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche generate durante la carbonizzazione delle carni. Le persone a cui piace il cibo grigliato dovrebbero accoppiarle con verdure verdi per ridurre il rischio di cancro.

Il cancro al seno è il tumore più comune tra le donne negli Stati Uniti; nonostante la sua prevalenza, tuttavia, più donne che mai sono sopravvissute al cancro al seno. Quasi il 90% delle donne con diagnosi di malattia sopravvive per almeno 5 anni e il tasso di mortalità per malattia è diminuito dell’1,8% all’anno tra il 2005 e il 2014. La riduzione dei tassi di mortalità per cancro al seno è in gran parte dovuta a miglioramenti nelle strategie di trattamento, tra cui radioterapia e chemioterapia. Ma tali trattamenti non sono privi di effetti collaterali. Mentre la maggior parte degli effetti collaterali dei trattamenti per il cancro al seno diminuisce una volta che cessa il trattamento del cancro al seno, ce ne sono alcuni che possono persistere per mesi o addirittura anni.

Questi includono affaticamento e menopausa precoce. Sarah Oppeneer Nomura, PhD, del Lombardi Comprehensive Cancer Center presso la Georgetown University di Washington DC, e i suoi colleghi hanno riportato i loro risultati alcuni anni fa sulla rivista Breast Cancer Research and Treatment. Lo studio ha incluso 173 donne americane bianche non ispaniche e 192 donne cinesi americane. Tutte le donne erano state diagnosticate con carcinoma mammario, allo stadio 0-3 tra il 2006 e il 2012, e avevano completato il trattamento primario per la malattia. E’ stato applicato un questionario per raccogliere informazioni dietetiche, e i ricercatori hanno utilizzato questi dati per calcolare l’assunzione di cibi a base di soia – come tofu, latte di soia ed edamame – così come le verdure crocifere.

L’assunzione di soia tra le donne variava da 0 a 430 grammi al giorno, mentre l’assunzione di verdure crocifere variava da 0 a 865 grammi al giorno. Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che le donne con un’alta dose di soia avevano il 49% in meno di probabilità di sperimentare sintomi della menopausa, con il 57% di probabilità in meno di sperimentare affaticamento, rispetto alle donne che avevano un basso apporto di soia. Inoltre, l’elevato apporto di verdure crocifere è stato associato a un rischio inferiore del 50% dei sintomi della menopausa.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
Dott. Gianfrancesco Cormaci
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998, specialista in Biochimica Clinica dal 2002, ha conseguito dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ex-ricercatore, ha trascorso 5 anni negli USA alle dipendenze dell' NIH/NIDA e poi della Johns Hopkins University. Guardia medica presso la casa di Cura Sant'Agata a Catania. In libera professione, si occupa di Medicina Preventiva personalizzata e intolleranze alimentari. Detentore di un brevetto per la fabbricazione di sfarinati gluten-free a partire da regolare farina di grano. Responsabile della sezione R&D della CoFood s.r.l. per la ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, inclusi quelli a fini medici speciali.

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