Gli alimenti ultraprocessati (UPFs) sono prodotti ottenuti combinando ingredienti raffinati, additivi tecnologici e processi industriali che ne modificano in modo sostanziale struttura, sapore e conservabilità; sono comodi, spesso economici e molto pubblicizzati, ma un consumo elevato si associa a diete più povere di fibra, vitamine e minerali e a un maggior rischio di squilibri energetici e abitudini poco salutari; questo non significa “demonizzare” un singolo cibo o colpevolizzare le famiglie, bensì acquisire strumenti pratici per scegliere consapevolmente, con particolare attenzione ai ragazzi che stanno costruendo gusti e abitudini durature.
Il primo strumento è la “food literacy”, cioè saper leggere le etichette e collegare le informazioni a scelte quotidiane reali: partiamo dalla lista ingredienti, che per legge elenca in ordine decrescente ciò che compone il prodotto; più la lista è lunga e ricca di ingredienti che non useremmo in cucina (amidi modificati, sciroppi di glucosio-fruttosio, edulcoranti, emulsionanti come E471–E472, aromi “identici al naturale”, esaltatori di sapidità), più è probabile che sia un UPF. La regola “ingredienti riconoscibili” funziona: farina integrale, acqua, lievito, olio d’oliva sono familiari; il “pane” con farine ultra-raffinate, emulsionanti e agenti di trattamento non è lo stesso alimento.
Seconda tappa: la tabella nutrizionale, da leggere per 100 g/ml, non per porzione (che spesso è “ottimistica”); teniamo d’occhio zuccheri totali (meglio <5 g/100 g nei prodotti non dolci), sale (meglio <0,3 g/100 g per i più piccoli), grassi saturi e apporto calorico; terza tappa: i claim in etichetta; “senza zuccheri aggiunti” può nascondere edulcoranti intensi o concentrati di frutta che alzano comunque la dolcezza; “ricco di proteine” o “light” non garantisce un profilo complessivo sano: valutiamo sempre ingredienti e tabella.
Capire la classificazione NOVA aiuta:
NOVA 1 (alimenti freschi o minimamente processati: frutta, verdura, legumi, cereali in chicco, latte, yogurt bianco semplice, uova, pesce, carne fresca);
NOVA 2 (ingredienti culinari: olio, burro, zucchero, sale);
NOVA 3 (alimenti trasformati tradizionali: pane semplice, formaggi, conserve);
NOVA 4 (ultraprocessati: snack confezionati, bibite zuccherate o “zero”, cereali da colazione molto dolci, dolciumi, prodotti con additivi e frazioni raffinate).
L’obiettivo non è “zero UPF” assoluto, ma costruire il 70–80% della dieta su NOVA 1–3 e lasciare NOVA 4 a occasioni non quotidiane; perché ridurli a scuola e a casa? Perché spesso combinano alta densità energetica, gusto molto marcato (zucchero/sale/grassi), consistenze facili da masticare e porzioni generose: tutto questo favorisce il “mangiare distratto”, la ricerca del sapore intenso e l’eccesso calorico; bambini e adolescenti sono inoltre esposti a marketing aggressivo, premi digitali, influencer e confezioni accattivanti: riconoscere queste strategie è parte della competenza alimentare.
Passiamo ora alle scelte pratiche:
Colazione “furba” con latte o yogurt bianco (dolcificare con frutta fresca o secca), pane integrale tostato con olio o crema 100% frutta secca, fiocchi d’avena semplici con frutta; evitiamo biscotti/merendine quotidiane; per lo spuntino di metà mattina: frutta fresca, panino piccolo integrale con hummus o ricotta, frutta secca non salata in bustine da 20–30 g.
Per la merenda: yogurt bianco, pane e pomodoro, una frittatina al forno; in mensa e a casa privilegiamo piatti “a pochi ingredienti”: pasta integrale con legumi, riso con verdure e uova, minestroni con cereali e legumi, pesce al forno con patate e insalata, pollo senza panature industriali, pane vero e olio extravergine; bevande: acqua come prima scelta.
Succhi, bibite e “energy drink” non sono necessari, le versioni “zero” abituano comunque a un gusto eccessivamente dolce; come riconoscere alternative “smart” nel carrello: yogurt? scegliamo ingredienti: latte e fermenti; pane? farina (meglio integrale), acqua, lievito, sale; cereali da colazione? fiocchi d’avena o cereali con <10 g di zuccheri/100 g e senza edulcoranti; condimenti? olio extravergine d’oliva; salumi e formaggi sono trasformati: ok con frequenza moderata e porzioni adeguate, meglio preferire legumi e pesce come proteine settimanali.
Capitolo “additivi”: non tutti sono “cattivi”, servono a sicurezza e stabilità; il problema non è il singolo E…, ma il profilo complessivo: quando gli additivi diventano il “collante” di matrici alimentari molto raffinate e iperpalatabili, rischiamo di sostituire cibi veri con surrogati; se un prodotto usa edulcoranti per sembrare “più sano”, chiediamoci perché il gusto debba essere così dolce; digitale e pubblicità: invitiamo i ragazzi a “smascherare” le leve persuasive (giochi a premi, collezionabili, challenge social) e a chiedersi: “Questo contenuto è informazione o marketing?”.
Come gestire le occasioni speciali: compleanni, gite, feste sono momenti sociali; possiamo portare equilibrio con quantità ragionevoli, proposte casalinghe semplici (torte fatte in casa con ingredienti di base) e presenza di alternative fresche; per la scuola: distributori e bar interni dovrebbero offrire acqua, frutta, yogurt semplice, panini integrali con farciture essenziali, frutta secca; no a bibite zuccherate/energetiche e snack ultraprocessati come offerta standard; sul fronte economico: cucinare in più porzioni e usare legumi secchi, verdure di stagione, cereali in chicco riduce i costi e migliora la qualità.
Suggerimenti “pronti all’uso”
1) regola delle “5 righe”: se la lista ingredienti supera 5 righe dense o contiene troppi termini tecnici, valutiamo un’alternativa;
2) “primo ingrediente”: dev’essere l’alimento atteso (es. “yogurt: latte” non “zucchero”);
3) “dolcezza educativa”: limitiamo l’uso quotidiano di dolcificanti (anche “naturali”) per non fissare il palato su sapori dolci;
4) “croccantezza intelligente”: noci, mandorle, ceci croccanti al forno sono ottimi sostituti degli snack;
5) “tempo di schermo vs tempo a tavola”: disconnessione durante i pasti per ascoltare fame/sazietà;
6) “una novità a settimana”: introduciamo un legume o una verdura nuovi con ricette semplici;
7) “cucina coi ragazzi”: coinvolgerli in spesa, lettura etichette, preparazioni brevi (insalate di legumi, panini integrali, yogurt con frutta) aumenta l’adesione.
Rispondiamo ora a tre obiezioni comuni: “Ma mio figlio mangia solo certe merendine”: l’esposizione ripetuta e modelli positivi aiutano; proponiamo alternative graduali e non sostituiamo il pasto con snack; “Non ho tempo di cucinare”: preparazioni base in batch (legumi lessati e congelati, cereali cotti in frigo, verdure al forno per due giorni) riducono drasticamente i minuti serali; “Costa di più”: la spesa si riequilibra spostando budget da dolciumi e bevande a ingredienti grezzi e programmando menu settimanali; messaggi chiave da portare a casa: più alimenti veri, acqua come bevanda, etichette lette con calma, UPF non quotidiani; niente perfezionismo, ma coerenza.
Educazione e consigli per le scuole
Inserire questi principi nei regolamenti interni (mensa, eventi, gite), nei capitolati di acquisto e nei progetti educativi di classe; per le famiglie: stabilire poche regole chiare e condivise (una merenda dolce confezionata a settimana, nessuna bibita a casa, spesa con lista), ricordando che l’ambiente domestico è il principale “nudge” salutare; per gli studenti: diventare “detective dell’etichetta”, scoprire come un prodotto è fatto, sperimentare in cucina e notare come ci si sente dopo pasti diversi: l’obiettivo non è la “punizione dietetica”, ma l’autonomia.
In sintesi, scegliere meno ultraprocessati significa rimettere al centro alimenti semplici, cucina di base, gusto educato e socialità a tavola: una competenza che si impara da piccoli, insieme.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica, medico penitenziario.
Pubblicazioni scientifiche
Crit Rev Food Sci Nutr. 2025; 65(11):1999.
Arch Dis Child. 2024 Oct 18; 109(11):882-885.
J Pediatr (Rio J). 2024; 100(Suppl 1):S18-S30.
