Cos’è e come si pratica
Il digiuno One Meal A Day (OMAD) è una forma estrema di restrizione temporale dell’alimentazione (Time-Restricted Eating, TRE), che prevede l’assunzione di tutto l’apporto calorico giornaliero in un solo pasto al giorno, solitamente consumato entro un periodo di circa 1 ora, e un digiuno di circa 23 ore. È una variante più rigorosa del 16:8 (16 ore di digiuno e 8 di alimentazione) e si colloca nel più ampio contesto del digiuno intermittente (Intermittent Fasting, IF). La finestra alimentare è di 1 ora al giorno, seguita da 23 ore di digiuno, consentendo solo acqua, caffè o tè senza calorie. Durante l’ora del pasto è possibile mangiare liberamente, senza restrizioni sul tipo di cibo o sul conteggio calorico.
Effetti metabolici
- Creazione del deficit calorico
- L’unico pasto al giorno tende a ridurre l’assunzione totale di calorie, facilitando il deficit energetico necessario per la perdita di peso
- Passaggio alla lipolisi e possibile chetosi
- Dopo 23 ore senza carboidrati, l’organismo esaurisce le scorte glicidiche ed inizia ad usare i grassi immagazzinati, attivando la chetosi.
- Miglioramento della sensibilità insulinica
- Ridurre la frequenza dei picchi glicemici abbassa l’insulina media e può migliorare la sensibilità insulinica, con potenziali benefici per la gestione del glucosio
- Attivazione dell’autofagia
- Periodi prolungati di digiuno (>16h) attivano l’autofagia, un processo cellulare di pulizia e rigenerazione, supportato da evidenze.
- Aumento della flessibilità metabolica
- Studi (es. 22/2) mostrano incremento dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio fisico e mantenimento della performance aerobica
Effetti sul dimagrimento e composizione corporea
- Studi a breve termine (11-day, 22/2): perdita di peso e massa grassa superiore rispetto a regimi a 3 pasti, sebbene si registri anche perdita di massa magra
- Un controllo su persone con calorie e durata maggiori (oltre 12 mesi) mostra che IF offre risultati simili alla restrizione calorica tradizionale
- Testimonianze aneddotiche mostrano grandi perdite di peso (fino a 20 kg) ma mancano dati su benefici a lungo termine.
Rischi e criticità
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Possibili carenze nutrizionali
- Difficile assumere quantità adeguaate di proteine, vitamine, sali minerali, fibre, anche in un unico pasto
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Perdita di massa magra
- Studi mostrano riduzione della massa muscolare e densità ossea, seppur su breve termine.
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Effetti sulla digestione
- Mangiare molto in poco tempo può causare gonfiore, digestione lenta, stipsi e fastidio gastrico
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Sbalzi energetici e cognitivi
- Possibili sintomi iniziali: fame intensa, irritabilità, mal di testa, vertigini e riduzione delle prestazioni mentali
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Sostenibilità e impatto sociale
- È difficile da mantenere a lungo e può interferire con la vita sociale, portando talvolta a episodi di abbuffata o disturbi alimentari.
Considerazioni pratiche
- Non adatto a tutti: sconsigliato per chi ha diabete, patologie croniche, rischi cardiovascolari, donne in gravidanza/allattamento, persone con disturbi alimentari.
- Importanza della qualità del pasto: per limitare carenze, il pasto dev’essere ricco di proteine, verdure, cereali integrali, grassi sani e micronutrienti.
- Prestare attenzione alla massa magra: integrare esercizio di resistenza e valutare l’assunzione proteica per mantenere muscoli e metabolismo attivo.
- Ascoltare il proprio corpo: molte persone riportano calo di peso iniziale seguito da plateau, e in alcuni casi dal recupero del peso se l’approccio non viene modificato.
Conclusioni
| Aspetto | Osservazioni |
| Dimagrimento | Spesso rapido all’inizio, grazie a deficit calorico e aumento della lipolisi |
| Metabolismo | Promuove flessibilità e riduzione dell’insulino-resistenza, ma può ridurre massa magra |
| Salute metabolica | Favorisce chetosi, autofagia, miglior profilo lipidico e glicemico |
| Rischi | Deficit nutrizionali, cali energetici, problemi digestivi, sostenibilità limitata |
In sintesi, OMAD può essere uno strumento efficace per la perdita di peso e alcuni benefici metabolici a breve termine, ma richiede attenzione ai nutrienti, stile di vita adeguato ed è potenzialmente rischioso nel lungo periodo o per persone vulnerabili. È fondamentale valutare la propria situazione con un professionista della salute.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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