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Frutta secca: a merenda meglio dello snack per tenere bassi gli zuccheri

Anche se revisioni sistematiche e meta-analisi di studi randomizzati e controllati su modelli alimentari che includono un basso indice glicemico, l’elevata assunzione di cereali integrali e/o fibre alimentari hanno mostrato vantaggi per gli esiti legati al peso. Tuttavia, c’è stata una generale mancanza di riconoscimento dell’importanza della qualità dei carboidrati. La pasta è un importante esempio di un alimento che è considerato un carboidrato raffinato ma ha un basso indice glicemico, una proprietà che è stata ampiamente sfruttata negli studi sui modelli dietetici a basso indice glicemico. Non è chiaro se la pasta da sola o nel contesto di una dieta a basso indice glicemico condivida i vantaggi di altri alimenti a basso indice glicemico o al contrario contribuisca all’aumento di peso. L’assunzione di pasta è stata recentemente valutata nello studio Moli-Sani e nel sondaggio italiano sulla nutrizione e la salute, uno studio trasversale di oltre 20.000 italiani da tutta Italia. Lo studio ha dimostrato che un maggiore consumo di pasta era associato a un minore indice di massa corporea, circonferenza della vita e rapporto vita-fianchi e con una minore prevalenza di sovrappeso e obesità.

Inoltre, una maggiore assunzione di pasta è stata associata a una migliore aderenza alla Dieta Mediterranea, un modello alimentare che ha dimostrato netti benefici cardiovascolari. Associazioni simili tra maggiore assunzione di pasta e peso corporeo inferiore sono state osservate anche in potenziali coorti statunitensi. Un’analisi aggregata delle tre coorti di Harvard ha anche dimostrato che le diete a più alto indice glicemico (che precludevano la pasta) erano associate all’aumento di peso. L’indice glicemico (GI) è stato sviluppato dal Dr. David Jenkins dell’Ospedale di San Michele nei primi anni ’80 come modo per spiegare come i diversi carboidrati influiscono sul glucosio nel sangue e per scoprire quali alimenti sono i migliori per le persone con diabete. Gli alimenti ad alto indice GI – come il pane bianco, la maggior parte dei cereali per la colazione, le patate e il riso – producono un picco di glucosio nel sangue e insulina, mentre i carboidrati nei cibi a basso indice glicemico – tra cui pasta, fagioli, lenticchie e alcuni cereali integrali come l’orzo e l’avena – vengono scomposti più lentamente e provocano aumenti più moderati di glucosio nel sangue e insulina.

Ma uno studio ora pubblicato sulla rivista Nutrition and Diabetes, suggerisce che le persone con diabete e seguaci di diete basate sull’indice glicemico, possono godere di frutta secca sapendo che non causano un picco di zucchero nel sangue rispetto ai cibi amidacei come il pane bianco. I risultati dello studio suggeriscono anche che esiste il potenziale per i produttori di alimenti di sviluppare alimenti a basso indice glicemico con riformulazioni che includono frutta secca, affermano il Dr. John Sievenpiper dell’Ospedale di San Michele di Toronto e il ricercatore Cyril Kendall del Centro di Modifica dei Fattori di Nutrizione Clinica e Rischio. Questo studio ha confrontato la risposta glicemica di quattro frutti secchi – datteri, albicocche, uvetta e uvetta sultanina – rispetto a 10 partecipanti sani e ha trovato che il frutto aveva un GI inferiore e poteva abbassare la risposta glicemica del pane bianco attraverso lo spostamento di metà il carboidrato disponibile.

Questo vuol dire che fare merenda con una manciata di datteri, uvetta e magari qualche mandorla o noce, è decisamente più nutriente di una merendina confezionata. Il Dr. Sievenpiper ha commentato positivamente: “Le persone spesso si preoccupano delle fonti di zucchero e frutta che sono una di queste, ma la maggior parte dei frutti – in particolare i frutti teneri – hanno un indice glicemico basso e quello che stiamo mostrando qui è che anche la frutta secca ha un indice glicemico inferiore, in modo che non aumenti molto il livello di zucchero nel sangue. Questo studio rivela che le persone possono usare frutta secca come fonte di cibo a basso indice glicemico, per sostituire gli alimenti con indice glicemico più elevato. Ad esempio, uno spuntino, è da preferirsi ad un pacchetto di cracker o a uno snack a base di cereali. In ogni caso, abbiamo bisogno di studi randomizzati più ampi per confermare se la frutta secca può contribuire a miglioramenti sostenibili del controllo glicemico, e se altri frutti o frutta a guscio (es. nocciole, mandorle) hanno un GI simile”.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Jovanovski E et al., Vuksan V. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):19-31.

Viguiliouk E et al., Kendall CWC. Nutr Diabetes 2018 Dec; 8(1):59.

Choo VL et al., Sievenpiper JL. BMJ. 2018 Nov 21; 363:k4644.

Jenkins DJA et al. Diabetologia. 2018 Aug; 61(8):1734-1747. 

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
Dott. Gianfrancesco Cormaci
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998, specialista in Biochimica Clinica dal 2002, ha conseguito dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ex-ricercatore, ha trascorso 5 anni negli USA alle dipendenze dell' NIH/NIDA e poi della Johns Hopkins University. Guardia medica presso la casa di Cura Sant'Agata a Catania. In libera professione, si occupa di Medicina Preventiva personalizzata e intolleranze alimentari. Detentore di un brevetto per la fabbricazione di sfarinati gluten-free a partire da regolare farina di grano. Responsabile della sezione R&D della CoFood s.r.l. per la ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, inclusi quelli a fini medici speciali.

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