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Il cavolo: un ortaggio con tante attività insospettate sulla salute

Nozioni generali

Il cavolo è un ortaggio a foglia verde, con un alto contenuto di fibre, un contorno gustoso e nutriente o un’aggiunta a frullati e insalate. E’ un membro della famiglia della senape, o Brassicacee, come lo sono cavoli e cavoletti di Bruxelles. È anche carnoso e croccante, con un pizzico di terrosità. Diversi tipi di cavolo hanno gusti e profili nutrizionali leggermente differenti. Foglie più giovani e foglie estive tendono ad essere meno amare e fibrose. Il cavolo riccio è il tipo più comunemente disponibile, di solito di colore verde brillante, verde scuro o viola. Ha foglie strette e arruffate facili da strappare.

Per rimuovere le foglie dal gambo fibroso, si fa scorrere la mano lungo il gambo in direzione della crescita. Il cavolo lacinato o dinosauro è una varietà verde-blu scuro, che è più solida e più robusta rispetto a quella di cavolo riccio. Queste foglie sono generalmente più lunghe e piatte, mantengono la loro consistenza dopo la cottura e sono meno amare del cavolo riccio. Il cavolo rosso russo è una varietà a foglia piatta che assomiglia un po‘ alle foglie di quercia. I gambi sono viola, molto fibrosi e di solito non vengono mangiati poiché possono essere piuttosto difficili da masticare e deglutire.

I cavoli sono ideali per insalate, panini, succhi e come condimenti. Il cavolo cresce bene nei mesi invernali più freddi, facendo una buona aggiunta quando altri frutti e verdure sono meno disponibili. Il cavolo d’inverno solitamente si mangia meglio cotto, poiché il clima più freddo può trasformare gli zuccheri del cavolo in amido, aumentando l’amaro e il contenuto di fibre. Ricco di sostanze nutritive, è uno degli alimenti più salutari del mondo. I nutrienti che contiene sostengono la salute della pelle, dell’intestino, dei capelli e delle ossa.

Il contenuto di fibre migliora la digestione e contribuisce alla salute cardiovascolare. Con più valore nutritivo degli spinaci, può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nel diabete, ridurre il rischio di cancro, ridurre la pressione sanguigna e aiutare a prevenire lo sviluppo di asma. Contiene fibre, antiossidanti, calcio e vitamina K, tra gli altri. Il contenuto di potassio di cavolo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche il contenuto di clorofilla può avere benefici per la salute. È anche una buona fonte di vitamina C e ferro.

Valori nutrizionali

Il cavolo è una verdura ricca di sostanze nutritive e fibre. 100 grammi di cavolo tritato e crudo contengono:

  • 48 calorie
  • 4 g di proteine
  • 8,4 g di carboidrati
  • 3,5 g di fibra
  • 140 mg di calcio
  • 1,4 mg di ferro
  • 48 mg di magnesio
  • 90 mg di fosforo
  • 450 mg di potassio
  • 47 mg di sodio
  • 90 mg di vitamina C
  • 130 mcg di acido folico
  • 670 microgrammi (mcg) di vitamina K
  • 500 mcg di vitamina A.

Una tazza di cavolo cotto contiene oltre il 700% di vitamina C in più rispetto a una tazza di spinaci cotti. A differenza degli spinaci, inoltre, il cavolo è povero di acido ossalico (ossalato), quindi il calcio e il ferro che fornisce sono più facilmente assorbiti dall’intestino.

Prevenzione dei tumori

Il cavolo e altre verdure ad alto contenuto di clorofilla possono aiutare a prevenire l’assorbimento di ammine eterocicliche cancerogene (HCA) da parte del corpo. Queste sostanze chimiche sono prodotte quando si grigliano alimenti di origine animale ad alta temperatura e sono associati al cancro. Sebbene il corpo umano non possa assorbire molta clorofilla, la clorofilla nel cavolo si lega a questi agenti cancerogeni e impedisce al corpo di assorbirli. In questo modo, può aiutare a limitare il rischio tumori. Più direttamente, il cavolo è ricco di due dei più potenti antiossidanti naturali, la quercetina e il kampferolo. Sono polifenoli spazzini di radicali liberi (ROS) e la comunità scientifica ha definitivamente apprezzato le loro proprietà chemio-preventive contro lo sviluppo del cancro. Come se non fosse abbastanza, il cavolo verde essendo della famiglia delle Brassicacee (cavolfiore, verza, senape, ecc) contiene un’altra classe di sostanze chemio-preventive dei tumori, chiamata isotiocianati. L’azione preventiva degli isotiocianati sulla trasformazione tumorale è apprezzata dagli studiosi da almeno vent’anni, ed è stata approfondita in dettaglio. Queste sostanze sono efficaci nel prevenire il carcinoma dello stomaco, del colon, della prostata, della mammella e dell’utero.

Cavolo e malattia diabetica

La fibra e gli antiossidanti nel cavolo possono offrire protezione contro il diabete. Gli studi hanno dimostrato che un’elevata assunzione di fibre può abbassare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 1. Quelli con diabete di tipo 2 potrebbero vedere migliorati livelli di zucchero nel sangue, lipidi elivelli di insulina. Una tazza di cavolo cotto (circa 130 g) fornisce 2,6 g di fibra. Il cavolo contiene un antiossidante noto come acido alfa-lipoico. Gli studi hanno provato che questo cofattore vitamina può aiutare a ridurre i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete. In ambito clinico, viene usato come integratore alimentare per la neuropatia periferica in questi pazienti. La maggior parte degli studi ha utilizzato alte dosi di acido alfa-lipoico somministrate per via endovenosa, piuttosto che fonti dietetiche. Tuttavia, il cavolo può contribuire a un apporto giornaliero sano di questo nutriente, che viene prodotto naturalmente anche dalle nostre cellule (fattore vitamino-simile) e che regola un aspetto del metabolismo dei carboidrati.

Un aiuto per le malattie cardiovascolari

La fibra, il potassio, la vitamina C e la vitamina B6 presenti nel cavolo supportano tutti la salute del cuore. Aumentare l’assunzione di potassio mentre si riduce l’assunzione di sodio è raccomandato per ridurre il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 4 grammi di potassio ogni giorno hanno avuto un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica, rispetto a quelli che hanno consumato circa 1.8 grammi al giorno. Un’assunzione elevata di potassio è anche associata a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e riduzione della formazione di calcoli renali.

Per abbassare la pressione sanguigna, consumare più potassio può essere importante quanto diminuire l’assunzione di sodio, perché il potassio dilata i vasi sanguigni e promuove la diuresi. L’assunzione raccomandata di potassio è di 4.5gr al giorno. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), meno del 2% degli adulti negli Stati Uniti soddisfa questa raccomandazione. Una tazza di cavolo fresco tritato fornisce 80 mg di potassio, mentre una tazza di cavolo cottone fornisce circa 300mg. Un’assunzione elevata di potassio è associata a un rischio inferiore del 20% di morte per tutte le cause di malattia.

Preventivo anche per le malattie renali?

Il cardine della terapia per la malattia renale cronica è il controllo della pressione sanguigna e della proteinuria attraverso l’uso di ACE-inibitori (ACE-I) o bloccanti del recettore dell’angiotensina (sartanici) che sono stati introdotti più di 20 anni fa. Tuttavia, molti pazienti con malattia renale cronica (MRC) progrediscono ancora verso la malattia renale allo stadio terminale, il massimo in termini di prevenzione fallita. Sebbene l’aumento dello stress ossidativo sia una delle principali basi molecolari della progressione della MRC, non è stata stabilita clinicamente alcuna modalità di trattamento specificamente mirata allo stress ossidativo.

Gli interventi a tavola potrebbero però rallentare il problema. Così come gli isotiocianati fungono da anti-stress ossidativo nella prevenzione delle lesioni cancerogene, fanno la stessa cosa nei tessuti sani ritardando gli effetti dei radicali liberi anche nel tessuto renale. Oltre agli isotiocianati, anche il contenuto di kampferolo e luteolina nel cavolo può attivare il fattore nucleare Nrf-2, che sembra il bersaglio di queste molecole nell’indurre la sintesi di enzimi e proteine antiossidanti. A questo si aggiunge che, per la povertà di sodio e proteine, e perla ricchezza di fibre, magnesio e potassio e alcune vitamine, il cavolo può essere considerato un alimento base per tutti i pazienti nefropatici.

Benefici per ossa, pelle e capelli

Il cavolo è una buona fonte di vitamina K. Alcune ricerche hanno suggerito che un basso apporto di vitamina K è associato a un più alto rischio di fratture ossee. Mentre il corpo umano crea la maggior parte della vitamina K necessaria, un consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute. Aiuta a modificare le proteine della matrice ossea (osteocalcina, osteonectina, osteopontina), migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre la quantità di calcio perso nelle urine. Contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro ed aiuta a sintetizzare il collagene, la principale proteina ossea. Il kale è ricco di beta-carotene, il carotenoide che viene convertito dal corpo in vitamina A secondo necessità.

Una tazza di cavolo cotto fornisce 885 mcg di equivalente retinolo, o 17.700 unità internazionali (UI) di vitamina A. Questo nutriente consente a tutti gliepiteli del corpo di crescere e ripararsi, compresi pelle e capelli. La funzione immunitaria, la vista e la funzione riproduttiva si basano anche sulla vitamina A. Una tazza di cavolo cotto fornisce anche 53,3 mg di vitamina C, necessari per costruire e mantenere il collagene, la proteina chiave che fornisce struttura per pelle, capelli e ossa. Inoltre, i galacto-lipidi ω3 e ω6 sono stati osservati nelle foglie. Questi composti aiutano a mantenere la normale barriera cutanea e possono rappresentare un altro ingrediente delle foglie di cavolo che promuove la salute della pelle.

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
Dott. Gianfrancesco Cormaci
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998, specialista in Biochimica Clinica dal 2002, ha conseguito dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ex-ricercatore, ha trascorso 5 anni negli USA alle dipendenze dell' NIH/NIDA e poi della Johns Hopkins University. Guardia medica presso la casa di Cura Sant'Agata a Catania. In libera professione, si occupa di Medicina Preventiva personalizzata e intolleranze alimentari. Detentore di un brevetto per la fabbricazione di sfarinati gluten-free a partire da regolare farina di grano. Responsabile della sezione R&D della CoFood s.r.l. per la ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, inclusi quelli a fini medici speciali.

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