La creatina, l’integratore popolare tra gli atleti per la sua capacità di contribuire a sviluppare forza e potenza, è sempre più riconosciuta per i suoi ampi benefici per la salute. L’utilità di questo composto si estende ben oltre la palestra, secondo il Dott. Richard Kreider, professore e direttore dell’Exercise & Sport Nutrition Lab presso la Texas A&M University. Kreider ha dedicato oltre 30 anni allo studio degli effetti della creatina, un composto naturalmente immagazzinato nei muscoli che si combina con il fosfato per formare creatina fosfato, necessaria per l’energia cellulare. Il nostro corpo ne produce circa un grammo al giorno, ma si raccomanda di assumerne dai due ai quattro grammi al giorno, a seconda della massa muscolare e del livello di attività. Secondo Kreider, la maggior parte delle persone non riesce ad assumere abbastanza creatina solo con la dieta.
Le migliori fonti di creatina nella dieta sono carne e pesce, che vengono consumati in quantità limitate quotidianamente o settimanalmente; Ecco perché l’integrazione è importante, soprattutto per vegetariani o vegani che non assumono abbastanza creatina nella loro dieta. Per gli atleti con obiettivi legati alle prestazioni, si consiglia di assumere 5 grammi, quattro volte al giorno per una settimana. L’integrazione “aiuta a caricare i muscoli di più energia”, il che migliora l’esercizio fisico ad alta intensità, il recupero e persino le funzioni cognitive. Successivamente, assumere dai 5 ai 10 grammi al giorno manterrà le riserve di creatina e fornirà creatina a sufficienza per il cervello. Secondo il Prof. Kreider, oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante per tutti durante l’invecchiamento, per tutta la vita: può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzioni cognitive con l’avanzare dell’età, ha affermato.
Negli adolescenti, un basso apporto di creatina nella dieta è associato a una crescita più lenta, una minore massa muscolare e un aumento del grasso corporeo. In una revisione completa pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, Kreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sull’integrazione di creatina per valutarne la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali segnalati. L’analisi ha mostrato che non ci sono state differenze significative nel tasso di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano placebo e quelli che assumevano creatina. Per quanto riguarda le preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi, Kreider afferma che queste affermazioni non reggono a un esame approfondito, e gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.
Nonostante la solida base di prove, Kreider ha affermato che la creatina è stata a lungo oggetto di idee sbagliate e disinformazione. È tra i membri dell’International Society of Sports Nutrition che hanno recentemente pubblicato una lettera in cui affermano la sicurezza e l’efficacia della creatina, esortando lobbisti e responsabili politici a non limitarne l’accesso. La loro affermazione scientifica può essere confermata da questa redazione scientifica che è a conoscenza dell’effetto “di sostegno” della creatina nei pazienti tumorali che hanno difese immunitarie “esauste”, ovvero sfiancate dai segnali negativi lanciati dalle cellule tumorali per evadere il loro attacco, informazioni apparse nella letteratura scientifica quasi 10 anni fa. In un lavoro sperimentale del 2020, la creatina ha stimolato la rigenerazione degli assoni neuronali del midollo spinale di un topo geneticamente modificato per sviluppare una mielopatia stabile.
Inoltre, avere creatina serve anche alle facoltà intellettive: la condizione medica CTD (deficienza genetica di trasportatore di creatina), una condizione legata al cromosima X, si presenta primariamente con disabilità intellettiva. Conoscenza popolare di qualcosa, dunque, non coincide con l’intero quadro di vera conoscenza di qualcosa.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Zhu Z, Zhang H, Li Q et al. Food Sci Nutr. 2025; 13(1):e4767.
Elechi JOG et al. Curr Mol Pharmacol. 2024; 17:e18761429272915.
Ghirardini E et al. Acta Neuropathol Commun. 2023; 11(1):34.
Han Q, Xie Y et al. Cell Metab. 2020 Mar; 31(3):623-641.
