Che cosa sono (davvero) gli “antinutrienti”
Con “antinutrienti” si indicano composti naturali delle piante che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti (perlopiù minerali) o interferire con la digestione. Il termine però è fuorviante: molte di queste stesse molecole hanno anche effetti benefici (antiossidanti, anti-infiammatori, chemiopreventivi) e, nelle diete reali, il loro impatto dipende da dose, stato nutrizionale dell’individuo e modalità di preparazione.
Le principali classi, dove si trovano e i loro effetti
1) Acido fitico (IP6)
- Dove si trova: legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia), cereali integrali e crusca, frutta a guscio e semi.
- Come agisce: chela ferro, zinco, calcio e altri cationi (magnesio) riducendone l’assorbimento se consumati nello stesso pasto.
- Effetti potenzialmente utili: il fitato è antiossidante perché sequestra troppo ferro o rame che possono indurre stress ossidativo, mostra attività chemiopreventive in modelli cellulari/animali e primi studi clinici, e può ridurre calcificazioni patologiche.
- Come ridurli quando serve: ammollo, germogliazione, fermentazione e trattamenti termici abbassano sensibilmente i fitati; la vitamina C nello stesso pasto controbilancia l’inibizione dell’assorbimento del ferro.
2) Tannini (polifenoli)
- Dove: thè nero/verde, caffè, alcuni legumi e cereali, vino e alcuni frutti.
- Meccanismo: complessano proteine e ferro non-eme (libero bivalente) riducendone l’assorbimento; effetto più rilevante in chi è carente di ferro.
3) Ossalati
- Dove: spinaci, bietole, rabarbaro, barbabietole, cacao, pomodori, mandorle e altre frutta a guscio; anche in alcuni legumi.
- Meccanismo/rischio: formano sali di calcio insolubili; in soggetti predisposti aumentano il rischio di calcoli di ossalato di calcio.
- Che fare: bollitura (con scolatura) riduce gli ossalati insolubili; consumare cibi ricchi di calcio insieme agli ossalati ne riduce l’assorbimento intestinale; idratazione adeguata.
4) Goitrogeni (isotiocianati e tiocianati)
- Dove: crucifere (broccoli, cavoli, cavolini, rucola, senape), alcuni semi; anche la soia contiene sostanze goitrogene di altra natura.
- Meccanismo: competono con lo iodio o inibiscono enzimi tiroidei; il rischio clinico rilevante riguarda soggetti con deficit di iodio o consumi enormi di crucifere crude. La cottura riduce l’attività goitrogena.
- L’altro lato della medaglia: dagli stessi glucosinolati derivano isotiocianati come la sulforafano, con robuste evidenze chemiopreventive (attivazione Nrf2/enzimi di fase II). E’ ormai dimostrato da tempo che sono sia preventivi di molti tumori che attivi come sostanze anticancro contro i carcinomi.
5) Glicosidi cianogenici
- Dove: manioca/cassava (specie varietà “bitter”), germogli di bambù, alcuni semi/noccioli di rosacee e mandorle amare.
- Rischio: se non adeguatamente processati liberano acido cianidrico causando tossicità acuta/cronica.
- Prevenzione: pelatura, ammollo/fermentazione, grattugiatura/pressatura, essiccazione e cottura sono tecniche tradizionali efficaci.
6) Lectine
- Dove: soprattutto legumi (es. fagioli rossi/borlotti), ma anche cereali integrali e piante solanacee (melenzane, patate); le concentrazioni problematiche sono tipiche dei legumi crudi o poco cotti.
- Meccanismo: sono proteine che si legano ai carboidrati delle glicoproteine della mucosa intestinale; in alte dosi possono dare nausea/vomito/diarrea. Possono causare agglutinazione dei globuli rossi e difetti microcircolatori.
- Sicurezza: l’ammollo + bollitura vigorosa (o pentola a pressione) inattiva le lectine; attenzione alle slow cooker che non raggiungono T° sufficienti.
7) Inibitori delle proteasi
- Dove: soprattutto soia e, in misura minore, altri legumi. Alcune albumine delle arachidi e del frumento (ATI) sono dotate di azione analoga, interferendo con la digestione delle proteine alimentari.
- Meccanismi: ostacolano l’azione di tripsina/chimotripsina riducendo la digeribilità proteica. La loro struttura contiene multipli legami disolfuro, conferendo loro un’eccezionale resistenza alle condizioni digestive, ma sono termo-labili.
- Spunti positivi: alcune famiglie (es. Bowman-Birk) mostrano azioni anti-infiammatorie/chemiopreventive in modelli tumorali sperimentali.
- Cucina/trasformazione: tostatura, estrusione, cottura umida e fermentazione ne abbattono l’attività.
8) Saponine
- Dove: legumi (soia, piselli), quinoa (soprattutto nel rivestimento dei semi), erba medica, patate verdi, pomodori e melenzane immaturi.
- Meccanismo: tensioattive, possono dare amaro/foaming; ad alte dosi irritative. Certe saponine (proprio quelle di pomodoro e melenzana) sono anche emolitiche.
- Possibili benefici: proprietà ipocolesterolemizzanti, immunomodulanti e potenzialmente anticancro (evidenze prevalentemente precliniche). Risciacquo della quinoa e la cottura le riducono.
Hanno effetti chemiopreventivi?
Sì, per diverse classi ci sono dati interessanti (soprattutto preclinici e qualche dato umano):
- Fitati/IP6: attività antiproliferative, pro-differenzianti e antiossidanti; possibili effetti sulla regolazione del ferro e sulla calcificazione vascolare.
- Isotiocianati (sulforafano) da crucifere: modulano la via del fattore di trascrizione Nrf2 (ARE), detossificazione di fase II ed epigenetica; vari trials pilota in ambiti oncologici e metabolici hanno dato risultati positivi.
- Saponine e inibitori della tripsina (tipo Bowman-Birk): evidenze precliniche su colesterolo, infiammazione e segnalazione tumorale.
- Tannini/polifenoli: esiste una vasta letteratura su effetti antiossidanti/anti-infiammatori; l’effetto “anti-ferro” va gestito, non demonizzato. Coloro che soffrono di anemia mediterranea di grado severo e necessitano di trasfusioni, per esempio, sanno bene che per evitare l’accumulo di ferro la loro dieta deve sempre contenere crusca e thè.
Sono davvero pericolosi per la salute?
Nella pratica, no per la maggior parte delle persone che seguono una dieta varia e cuociono i vegetali in modo appropriato. Le situazioni in cui prestare attenzione sono:
- Anemia sideropenica o rischio di carenza di ferro: evitare grandi quantità di thè/caffè ai pasti e favorire vitamina C con frutta e ortaggi.
- Storia di calcoli renali: limitare i cibi molto ricchi di ossalati, preferire la bollitura, e assumere calcio ai pasti per “intrappolare” l’ossalato nell’intestino (restando nell’apporto raccomandato di Ca).
- Ipotiroidismo: le crucifere non vanno evitate, ma è prudente consumarle cotte e assicurare un adeguato apporto di iodio (sale iodato, pesce, latticini). I rischi compaiono con consumi eccezionalmente elevati e crudi.
- Legumi crudi o poco cotti: mai consumarli tali; cuocere a ebollizione vivace o a pressione.
Consigli pratici (rapidi)
- Varietà e cottura: alternare metodi (bollitura, vapore, saltare) e includere ammollo / germogliazione / fermentazione quando si preparano legumi e cereali integrali duri.
- Abbinamenti furbi: legumi/cereali + fonti di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni) per il ferro; cibi ad alto ossalato insieme a fonti di calcio (es. yogurt, latte, formaggi freschi) per ridurne l’assorbimento.
- Crucifere: meglio leggermente cotte per limitare i goitrogeni ma conservare parte dei composti bioattivi (specie la vitamina C; una dieta con adeguato apporto di iodio rende trascurabile il rischio.
Conclusioni
Gli “antinutrienti” non sono nemici: sono parti normali del cibo vegetale con effetti talora protettivi. Diventano problematici solo in specifiche condizioni (carenze nutrizionali, predisposizioni cliniche, o quando si consumano vegetali crudi/poco cotti che andrebbero cotti). Con una cucina tradizionale e abbinamenti intelligenti si possono ottienere i benefici dei vegetali minimizzando gli svantaggi. Se si soffre di condizioni mediche specifiche (anemia, calcoli, tiroide), vale la pena personalizzare con un medico o un dietista.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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