E’ vero cha mangiare sempre legumi fa dimagrire? Un excursus flash con prove scientifiche

I legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, soia, lupini, ecc.) sono alimenti naturalmente ricchi di:

• Carboidrati complessi a basso indice glicemico
• Proteine vegetali
• Fibre solubili e insolubili
• Micronutrienti (ferro, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B)
• Fitocomposti benefici (polifenoli, saponine, isoflavoni)

Mangiare legumi regolarmente può effettivamente contribuire al dimagrimento e al miglioramento generale del metabolismo, ma è importante chiarire che non sono un alimento “dimagrante” in senso stretto: il loro effetto positivo sul peso corporeo e sulla salute metabolica dipende da una combinazione di fattori fisiologici e nutrizionali. Di seguito una disquisizione completa che esplora i vari aspetti richiesti: glicemia, senso di fame, metabolismo e metabolismo dei grassi.

Effetto sulla glicemia

Uno degli effetti più studiati dei legumi riguarda la modulazione della glicemia post-prandiale. Hanno, infatti, un indice glicemico basso (tra 20 e 40, a seconda del tipo e della preparazione) ed il loro contenuto di fibre solubili e amidi resistenti rallenta l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici. Questo contribuisce a una risposta insulinica più blanda, favorendo un migliore controllo del glucosio nel sangue e prevenendo ipoglicemie reattive, che spesso portano a un aumento della fame.

Effetto sul senso di fame e sazietà

I legumi hanno un ruolo importante nel controllo del senso di fame grazie a più meccanismi. Le loro fibre aumentano il volume gastrico e stimolano la produzione di ormoni anoressizzanti ovvero che sopprimono il senso di fame (es. GLP-1, PYY). La digestione lenta dei carboidrati e delle proteine prolunga la sazietà post-pasto, riducendo l’introito calorico nei pasti successivi. Le proteine vegetali, seppur di valore biologico più basso rispetto a quelle animali, contribuiscono alla termogenesi postprandiale e al senso di pienezza.

Effetti sul metabolismo

L’inserimento regolare dei legumi in una dieta bilanciata porta benefici metabolici documentati:

• Miglioramento del profilo lipidico: grazie alla presenza di saponine, fitosteroli e fibre, i legumi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, senza intaccare l’HDL.
• Regolazione della glicemia e dell’insulino-sensibilità, utile nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2.
• L’effetto combinato su sazietà e glicemia può favorire una riduzione spontanea dell’apporto calorico giornaliero, utile nel dimagrimento.

Metabolismo dei grassi

Sebbene i legumi non agiscano direttamente sul “bruciare grassi”, essi influenzano positivamente il metabolismo lipidico in diversi modi. La fermentazione delle fibre e degli amidi resistenti da parte del microbiota, induce una maggiore produzione di acidi grassi a corta catena (SCFA) come il butirrato, il propionato ed il valerato, che modulano il metabolismo epatico dei lipidi attraverso l’influenza di recettori cellulari. Il miglior controllo glicemico e insulinico riduce l’attivazione dell’enzima lipogenesi epatica, contribuendo alla prevenzione della steatosi epatica (fegato grasso).

Nei soggetti sovrappeso o obesi, una dieta ricca in legumi è stata associata a una riduzione del grasso viscerale, un marker di rischio cardiometabolico. Oltre alle fibre, il contenuto di polifenolo e saponine può essere di complemento nel controllo del metabolismo dei grassi. I polifenoli, infatti, direttamente o dopo trasformazione da parte del microbiota possono influenzare il metabolismo dei trigliceridi. Invece i fitosteroli, limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare per competizione diretta.

Legumi e dimagrimento: cosa dicono gli studi

Diversi studi clinici e meta-analisi confermano che un consumo abituale di legumi è associato a una modesta ma significativa perdita di peso anche senza restrizione calorica forzata. Inoltre, previene il recupero del peso dopo una dieta ipocalorica. E favorisce il mantenimento della massa magra, soprattutto se associato a un regime fisico attivo. Perciò mangiare legumi regolarmente – 3-4 volte a settimana, idealmente anche ogni giorno – rappresenta una strategia nutrizionale efficace per il controllo del peso, ma anche per il miglioramento complessivo della salute metabolica.

Il loro effetto benefico sul senso di sazietà, il controllo della glicemia e del profilo lipidico, insieme a una buona densità nutrizionale e a un basso contenuto calorico per porzione, li rende un alleato importante nelle diete per il dimagrimento sostenibile e salutare. Tuttavia, per ottenere risultati, è fondamentale che il consumo di legumi avvenga all’interno di un contesto alimentare equilibrato, abbinato a uno stile di vita attivo e ad altre buone abitudini (es. controllo delle porzioni, riduzione di zuccheri e grassi saturi).

• A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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