Frutta a guscio amica della salute
Il consumo di frutta a guscio — comprendente alimenti come noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci del Brasile e macadamia — è stato oggetto di numerose ricerche scientifiche negli ultimi anni, con particolare attenzione agli effetti sulla salute metabolica, in particolare sul controllo della glicemia e della pressione arteriosa. Altri campi di indagine comprendono il potenziale effetto preventivo sulla demenza senile vascolare (demenza tipo Alzheimer), la salute cardiovascolare e la gestione del peso corporeo. Questi alimenti, pur essendo calorici, sono ricchi di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, vitamine (come vitamina E, folati), minerali (magnesio, potassio, calcio, zinco), e composti bioattivi (come polifenoli e fitosteroli), che contribuiscono ai loro benefici cardiovascolari e metabolici. I pistacchi contengono naturalmente luteina a zeaxantina, che sevono alla protezione delle cellule della retina dallo stress ossidativo. Inoltre, le arachidi sono fra i pochi alimenti naturali non animali che contegono anche coenzima Q (Co Q10), un inportante fattore della salute energetica cardiaca e muscolare.
Effetti sul controllo della glicemia
Numerosi studi clinici e metanalisi indicano che la frutta a guscio può contribuire a migliorare il controllo glicemico, in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2 o in condizioni di prediabete. I meccanismi coinvolti sono molteplici:
- Basso indice glicemico: La frutta a guscio contiene pochissimi carboidrati disponibili e, quando presente, sono spesso accompagnati da fibre solubili che rallentano l’assorbimento intestinale del glucosio.
- Contenuto di fibre e grassi insaturi: Questi componenti rallentano la digestione e il passaggio del glucosio nel sangue, prevenendo picchi iperglicemici postprandiali.
- Effetto sulla secrezione insulinica: Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi mono- e polinsaturi (come l’acido oleico e linoleico) possano migliorare la sensibilità insulinica a livello cellulare.
Una metanalisi pubblicata su PLOS ONE nel 2014 da Viguiliouk et al. ha evidenziato che l’assunzione regolare di circa 60 grammi di frutta a guscio al giorno è associata a una riduzione significativa dell’emoglobina glicata (HbA1c) e della glicemia a digiuno nei pazienti con diabete di tipo 2. Alper e Mattes (2002) hanno mostrato che le mandorle consumate prima di un pasto ad alto indice glicemico possono ridurre la risposta glicemica postprandiale. Jenkins et al. (2011), invece, hanno dimostrato che la sostituzione parziale dei carboidrati con noci in una dieta ipocalorica migliora il controllo glicemico e lipidico nei soggetti diabetici.
Effetti sulla pressione arteriosa
Il consumo di frutta a guscio può influenzare favorevolmente la pressione arteriosa grazie a diverse componenti bioattive:
- Magnesio e potassio: Minerali fondamentali per il controllo della pressione grazie alla loro azione vasodilatatoria e alla capacità di contrastare l’effetto ipertensivo del sodio.
- Arginina: Precursore dell’ossido nitrico (NO), un potente vasodilatatore endogeno.
- Acidi grassi insaturi: Associati a una riduzione della rigidità arteriosa e a una migliore funzione endoteliale. L’acido linolenico e gli omega-3 (DHA ed EPA) sono tra i pochissimi composti naturali in grado di condizionare positivamente la pressione minima (ovvero tenerla più bassa rispetto alla massima). È ben noto infatti, che tanto più vicine sono i valori di pressione massima e minima, tanto maggiore è il rischio di ictus cerebrale.
- Polifenoli: Composti antiossidanti che migliorano la funzione vascolare e riducono lo stress ossidativo.
Lo studio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), uno dei più grandi trial randomizzati sulla dieta mediterranea, ha dimostrato che l’integrazione di frutta a guscio (30g/die) era associata a una riduzione della pressione arteriosa e a un minor rischio di eventi cardiovascolari. Anche i pistacchi hanno mostrato effetti ipotensivi significativi in studi controllati: un lavoro pubblicato sul Hypertension Journal nel 2012 ha dimostrato che due porzioni giornaliere di pistacchi riducono la pressione sistolica in soggetti con diabete. Una revisione sistematica del British Journal of Nutrition (2020) ha evidenziato che il consumo regolare di frutta a guscio è associato a una lieve ma significativa riduzione della pressione sistolica (mediamente -1.3 mmHg) e diastolica (-0.8 mmHg).
Considerazioni pratiche
La frutta a guscio rappresenta un alimento funzionale nella prevenzione e nel trattamento delle patologie metaboliche, in particolare nel controllo della glicemia e della pressione arteriosa. I benefici sono mediati da una combinazione di effetti nutrizionali e biochimici, che includono il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dello stress ossidativo, il miglioramento della funzione endoteliale e la modulazione del sistema nervoso autonomo.
Sebbene sia vero che la frutta a guscio è calorica (circa 600 kcal per 100 g), numerosi studi hanno confermato che un consumo moderato (20-30 g/die) non provoca aumento di peso, anzi, può favorire un miglior controllo del peso grazie al suo elevato potere saziante. È preferibile consumare frutta a guscio non salata e non zuccherata, evitando prodotti industriali tostati in olio o ricoperti. Il consumo a colazione o come spuntino tra i pasti è una strategia utile per controllare l’appetito e la risposta glicemica postprandiale. L’integrazione quotidiana di frutta a guscio, nell’ambito di una dieta equilibrata, rappresenta quindi una strategia nutrizionale efficace e supportata da solide evidenze scientifiche.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Mohammadifard N et al. Brit J Nutrition. 2020; 123(6):684–692.
Estruch R, et al. New Engl J Med. 2018; 378: e34.
Viguiliouk E et al. PLoS One. 2014; 9(7):e103376.
Flores-Mateo G et al. Amer J Clin Nutr. 2013; 97(6):1346.
West SG, et al. Hypertension. 2012; 60(1):58–63.
Jenkins DJA et al. Diabetes Care. 2011; 34(8):1706–1711.
Alper CM et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26(8):1129.
