Gli anacardi sono un tipo di noce con una consistenza morbida e un sapore dolce. Sono originari del Sud America, in particolare del Brasile, e sono stati introdotti dai coloni in Africa e in India; queste regioni sono oggi i maggiori produttori di anacardi. L’anacardio (Anacardium occidentale) produce due frutti: uno fresco, chiamato mela d’anacardio, nota in Brasile come mela di acagiù, e uno secco detto la mandorla o nocciola d’anacardio, nota in Brasile con il nome di noce di acagiù. Il primo è un falso frutto, poiché è un prolungamento ingrandito del peduncolo, è liscio ed ha la forma di un piccolo peperone o di una piccola mela colorata.
Il secondo è invece il vero frutto, una specie di noce con un rivestimento duro con all’interno un seme oleoso. In Italia l’anacardio è poco conosciuto ed altrettanto poco mangiato, al contrario della cucina orientale come in Cina, come è noto il pollo agli anacardi. Possono essere consumati in vari modi: la forma è meglio degli anacardi tostati e salati come spuntino, ma sono ottimi anche sotto forma di crema simile al burro d’arachidi, oppure aggiunti a riso, insalate e spezzatini di carne. Gli anacardi sono stati recentemente usati per fare alternative lattiero-casearie, come il latte di anacardi, il formaggio a base di anacardi, salse alla crema a base di anacardi e la panna acida.
Proprietà nutrizionali
Secondo il National Nutrient Database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), circa 30 grammi di anacardi crudi forniranno le seguenti percentuali e quantità di assunzione giornaliera raccomandata di nutrienti:
• 31% di rame
• 23% di manganese
• 20% di magnesio
• 17% di fosforo
• 10% di ferro
• 8% di selenio
• 5% di vitamina B6.
• 8,56 g di carboidrati
• 1,68 g di zucchero
• 0,9 g di fibra
• 5,17 g di proteine.
Possibili benefici del consumo di anacardi
Consumare cibi vegetali di tutti i tipi è da tempo associato a un rischio ridotto di molte patologie legate allo stile di vita. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come gli anacardi, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità generale, promuovendo al tempo stesso una carnagione sana e capelli, aumento di energia e peso complessivo.
Controllo del peso
Dati limitati suggeriscono che il consumo regolare di noci è associato a un elevato dispendio energetico a riposo. Inoltre, negli studi che confrontano la perdita di peso tra regimi alimentari che includono o escludono noci, con regimi che includono il consumo di noci con moderazione hanno mostrato una maggiore perdita di peso. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le donne che hanno dichiarato di mangiare raramente frutta a guscio, avevano una maggiore incidenza di aumento di peso in un periodo di 8 anni, rispetto alle donne che consumavano noci (anacardi inclusi) due o più volte alla settimana.
Salute cardiovascolare
Gli anacardi sono ricchi di grassi mono-insaturi e poli-insaturi e una buona fonte di proteine. Gli acidi grassi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto. Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha mostrato che il rischio di malattia coronarica è del 37% inferiore per chi consuma più di quattro volte alla settimana rispetto a chi non consuma mai o raramente le noci. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato una dichiarazione sulla salute per le etichette alimentari che, mangiando 50gr al giorno di più frutta a guscio come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Gli anacardi sono una buona fonte di magnesio, che svolge un ruolo importante in oltre 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, tra cui il metabolismo degli zuccheri. Il magnesio modula anche il rilassamento muscolare, la trasmissione nervosa e l’attività neuro-muscolare. La carenza di magnesio, particolarmente diffusa nelle popolazioni più anziane, causa insulino-resistenza, sindrome metabolica, cardiopatia coronarica e osteoporosi. Diversi studi hanno rilevato che un’elevata assunzione di calcio senza sufficiente magnesio potrebbe aumentare il rischio di calcificazione delle arterie, coronaropatia e calcoli renali. Chi consuma anacardi ha una probabilità inferiore del 58% di avere calcificazione delle arterie coronarie, con una probabilità inferiore del 34% di calcificazione delle arterie addominali.
Salute mentale
Le proteine negli anacardi sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale necessario per produrre due importanti molecole nel nostro corpo, la serotonina e la melatonina. Cento grammi di anacardi rendono disponibili 400 mg di triptofano; è per questo che alcune culture li considerano un buon rimedio per la depressione, il cattivo sonno e altri disturbi dell’umore. In più, il triptofano è considerato un anoressizzante, e ha il potere di calmare l’appetito, come di dolci. Sempre il triptofano è un precursore della melatonina, sostanza dal nostro cervello che agisce sull’ipotalamo apportando benefici sulla regolazione del ciclo sonno-veglia. Inoltre, le proteine di anacardio sono molto ricche di arginina (1570mg/100g), che è un amminoacido che entra in molti aspetti del metabolismo e della chimica del cervello. Ad esempio regola i taniciti, cellule cerebrali localizzate nel centro della fame e della sazietà. L’abbondanza di arginina e triptofano negli anacardi, quindi, può agire di concerto per regolare la sensazione di fame.
Salute delle ossa
Gli anacardi sono una delle poche fonti alimentari ad alto contenuto di rame. Grave deficit di rame è associato a una minore densità minerale ossea e ad un aumentato rischio di osteoporosi. Sono necessarie ulteriori ricerche, tuttavia, sugli effetti della carenza di rame marginale e sui potenziali benefici della supplementazione di rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi. Il rame svolge anche un ruolo importante nel mantenimento del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Senza sufficiente rame, il corpo non può sostituire il tessuto connettivo danneggiato o il collagene che costituisce l’impalcatura per l’osso.
Questo può portare a una serie di problemi, tra cui la disfunzione articolare mentre i tessuti corporei cominciano a degenerare. Il magnesio negli anacardi è anche importante per la formazione dell’osso in quanto contribuisce all’assimilazione del calcio. Il manganese, un altro minerale negli anacardi, ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi in combinazione con calcio e rame. Infine, per la sua ricchezza in arginina, gli anacardi possono stimolare il rilascio cerebrale dell’ormone della crescita (GH), un ormone che regola la crescita muscolare e ossea.
Problemi alla vista
Gli anacardi contengono zeaxantina, un pigmento importante dalle straordinarie proprietà antiossidanti, che ha anche il potere di filtrare i raggi UVA a livello della retina, prevenendo così la degenerazione oculare tipica dell’età avanzata o maculopatia senile. Essa può lavorare di concerto con la buona quantità di rame che gli anacardi possiedono di loro, un altro oligoelemento assieme allo zinco che può rallentare la comparsa di maculopatia senile. Per approfondimenti, si può consultare su questo sito l’articolo “Maculopatia senile: nuovi punti di vista sulle cause”).
Curiosità
L’acido anacardico è una sostanza fenolica contenuta negli anacardi, che può essere responsabile di alcune manifestazioni allergiche ed anche anafilattiche. Nel 2003 questo composto ha rivoluzionato la ricerca scientifica: esso, infatti, ha mostrato la capacità di attivare una famiglia di proteine nucleari (istone acetil-trasferasi o HATs) che sono attivamente coinvolte nella trascrizione della maggior parte dei nostri geni. Per tale ragione, è sotto studio per la comprensione della trascrizione del DNA nelle cellule tumorali. In aggiunta sembra un antagonista naturale del recettore per gli estrogeni (ER-alfa), un classico bersaglio per la terapia del carcinoma mammario.
- a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
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