Che cosa sono le diete “real life”
Con “diete real life” intendo modelli alimentari pratici, flessibili e sostenibili nel tempo, pensati per funzionare nella vita quotidiana (lavoro, famiglia, uscite, poco tempo) senza regole estreme o cibi “speciali”. Non sono “la dieta del mese”, ma schemi alimentari con buone prove scientifiche e strategie comportamentali semplici che aiutano l’aderenza nel mondo reale. Esempi tipici: Mediterranea, DASH, flexitariana, il piatto sano/plate method, e approcci non-dietistici come intuitive/mindful eating quando l’obiettivo primario è il rapporto col cibo più che il peso. In Italia, questi principi sono perfettamente coerenti con le Linee Guida CREA per una sana alimentazione.
I princìpi chiave
Pattern, non dogmi: più vegetali (verdura, frutta, legumi), cereali integrali, olio d’oliva, pesce e frutta secca; meno ultraprocessati, zuccheri e carni rosse/processate. Questo profilo è alla base di Mediterranea e DASH, c’è anche qualcosa della Paleo-diet.
Semplicità e porzioni visive: il “piatto sano” (½ verdure, ¼ proteine, ¼ carboidrati integrali) riduce la complessità e aiuta l’autoregolazione delle quantità. Ha una certa flessibilità e spazio per preferenze, cultura e contesto (es. flexitariano: prevalentemente vegetale ma non vegetariano “rigido”).
Comportamenti reali: conoscendo i princìpi servono solo pianificazione minima, spesa “intelligente”, pasti semplici ripetibili, gestione dei pasti fuori e delle occasioni sociali. Queste leve migliorano l’aderenza nelle prove pragmatiche (condotte in setting di vita reale, non solo in RCT super-controllati).
Relazione col cibo: per chi ha storia di diete yo-yo per via del peso che non si riesce a mantenere, l’intuitive/mindful eating può migliorare benessere e qualità della dieta anche quando la perdita di peso non è l’obiettivo principale.
Come si attuano (step pratici)
Regola del piatto ad ogni pasto principale: ½ verdure; ¼ proteine (pesce, legumi, uova, pollo); ¼ carboidrati integrali (pasta/riso integrali, pane integrale, patate). Olio EVO a crudo, acqua come bevanda base.
Obiettivi: per chi punta alla pressione, è da preferire la DASH e curare il sodio (≤1.5–2 g/die di sodio, cioè ~4–5 g di sale). Per chi punta alla sostenibilità: approccio flexitariano (meno carne rossa, più legumi e cereali) ha benefici ambientali addizionali.
Set base di 10 pasti “facili”: 3 colazioni, 4 pranzi “schiscetta”, 3 cene in 20–30 minuti.
Spesa di default: verdure fresche/surgelate, legumi in barattolo, cereali integrali, yogurt bianco, frutta secca, pesce in scatola (sgombro o tonno al naturale), uova, pollo, tofu/tempeh.
Fuori casa: scegli piatti con verdure presenti, fonte proteica magra, contorno non fritto; pane sì ma integrale e porzione moderata; alcol occasionale.
Flessibilità 80/20: la maggior parte dei pasti segue lo schema; il resto lascia spazio alle eccezioni.
Sono efficaci? “Funzionano nel mondo reale”?
Per la dieta Mediterranea c’è maggiore aderenza associata a minore mortalità per tutte le cause e miglior profilo cardiometabolico. I dati generali indicano che la dieta DASH abbassa in modo consistente pressione arteriosa e migliora lipidi (colesterolo totale, LDL, VLDL), con effetti già entro 8 settimane. Il plate method/portion control plates supporta la riduzione di peso e BMI (specie in sovrappeso/obesità e diabete tipo 2), pur spesso come parte di interventi multicomponente. Studi pragmatici/real-life indicano che interventi semplici, integrati nella routine clinica o quotidiana, migliorano l’aderenza e portano a benefici misurabili, anche se spesso più moderati rispetto agli RCT altamente controllati (che sono meno “real life”).
Quando scegliere quale approccio
Nel caso di ipertensione o familiarità per questa condizione comune, la priorità va data ovviamente alla DASH. Ci sono dati che questa forma di dieta può influenzare positivamente anche certi stati depressivi. L’eccessivo consumo di sale è anche associato ad un maggiore rischio di carcinoma gastrico e di sclerosi multipla, ma non ci sono prove che adottare una strategia DASH possa prevenire queste condizioni. Per la prevenzione cardiovascolare globale e per ridurre tutte le cause di mortalità, la priorità va sicuramente allo stile Mediterraneo.
Per una maggiore sostenibilità e flessibilità si può scegliere la dieta flexitariana, ma non è ancora così diffusa poiché nella maggior parte delle persone manca una consapevolezza o un’educazione alimentare appropriata. Infine, davanti a storia di diete yo-yo o se ci si vuole focalizzare sul lato benessere o salutistico, l’adozione dell’intuitive/mindful eating con educazione nutrizionale di base può essere l’opzione più diretta.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Pubblicazioni scientifiche
Hess JM, Robinson K et al. Nutrients. 2025; 17(14):2369.
Ahmad S et al. JAMA Network Open 2024; 7(5):e2414322.
Dominguez LJ, et al. Exp Gerontol. 2023 Apr; 174:112121.
Sangouni AA et al. BMC Endocr Disord. 2024 Jul; 24:126.
Jia SS, Liu Q et al. 2022; Nutrients. 2022 Feb; 14(4):892.
Kemper JA, White SK. Appetite. 2021 May; 160:105073.
