Home ALIMENTAZIONE & SALUTE Mandorle: tutti i loro benefici con tanto di prove

Mandorle: tutti i loro benefici con tanto di prove

Si ritiene che gli alberi di mandorla siano stati uno dei primi alberi ad essere stati addomesticati. Prove di mandorle addomesticate risalenti al 3000-2000 a.C. sono state rinvenute in Giordania. Le mandorle sono frutta a guscio ricca di vitamine, minerali, proteine ​​e fibre e sono associate a numerosi benefici per la salute. Solo una manciata di mandorle, circa 30 grammi, contiene un ottavo del nostro fabbisogno proteico giornaliero. Le mandorle possono essere mangiate da sole, crude o tostate; sono disponibili a fette, a scaglie, come farina, olio, burro o latte di mandorle. Le mandorle sono in realtà semi; sono una “drupa” e quindi non sono considerati un vero frutto. I benefici per la salute delle mandorle sono stati documentati da secoli e la ricerca moderna sostiene alcune di queste affermazioni.

Nutrizione

Le mandorle sono una fonte di proteine ​​di alta qualità, vitamina E, rame, magnesio, per cominciare; contengono anche alti livelli di acidi grassi insaturi insieme ad alti livelli di molecole bioattive (come fibre, fitosteroli, vitamine, altri minerali e antiossidanti), che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, noci e semi sono i più ricchi di fibre dopo i cereali, il che potrebbe spiegare perché le mandorle fanno bene alla salute del cuore. Una tazza di mandorle crude intere (143 grammi) contiene:

Energia – 828 kilocalorie

Proteine – 30.24 grammi

Grassi totali – 6 grammi

Colesterolo – 0 grammi

Calcio, Ca – 385 milligrammi

Ferro, Fe – 5.31 milligrammi

Magnesio, Mg – 386 milligrammi

Fosforo, P – 688 milligrammi

Potassio, K – 1048 milligrammi

Sodio, Na – 1 milligrammo

Zinco, Zn – 4.46 milligrammi

Vitamina A, IU – 3 International Units

Vitamina B1 – 0.3 milligrammi

Vitamina B2 – 1.6 milligrammi

Niacina (v. B3) – 5.2 milligrammi

Vitamina B-6 – 0.2 milligrammi

Vitamina B-12 – 0 microgrammi

Vitamina C – 0 milligrammi

Acido folico – 63 microgrammi

Vitamina E – 36.65 milligrammi

Benefici delle mandorle

Ci sono diversi potenziali benefici per la salute forniti dalle mandorle, come riportato da dimostrazioni scientifiche.

1) Mandorle e vitamina E

Le mandorle contengono livelli relativamente elevati di vitamina E, un antiossidante endogeno. In realtà, sono una delle sue migliori fonti naturali, fornendo il 37% dell’assunzione giornaliera raccomandata in soli 50 grammi. La vitamina E aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo. Inoltre, l’assunzione più elevata di vitamina E è stata associata provvisoriamente a un ridotto rischio di alcune malattie, come l’Alzheimer, alcuni tumori e malattie cardiache. Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato un leggero aumento del rischio di cancro alla prostata con un maggior consumo di vitamina E; e un documento pubblicato dall’American Heart Association nel 2014 non ha riportato benefici significativi della vitamina E contro malattie cardiache o ictus.

2) Mandorle e colesterolo

Studi pubblicati sul Journal of American Dietetic Association e Journal of Human Nutrition and Diet (Sabatè et al., 2003, Jambazian et al., 2005; Torabian et al., 2009), suggeriscono che il consumo di mandorle aumenta i livelli di vitamina E nel plasma e nei globuli rossi, abbassando anche i livelli di colesterolo. Gli studi hanno affermato che mangiare mandorle può aumentare significativamente i livelli di vitamina E nella dieta. La vitamina E è un potente antiossidante che difende le cellule dai danni quotidiani, previene l’ossidazione del colesterolo e ne riduce il livello nel sangue (Kamil et al., 2012). Oltre a neutralizzare i radicali liberi (ROS), infatti, la vitamina E può agire su una speciale proteina cellulare, alfa-TAP (proteina associata al tocoferolo). Questo è un fattore di trascrizione della famiglia di recettori steroidei (LXR, PPARs, ecc.) Che può regolare il metabolismo dei lipidi e del colesterolo.

3) Mandorle e malattie cardiache

Le mandorle, insieme a noci e semi in generale, sono spesso associate a livelli migliorati di trigliceridi e ad essere buone per il cuore. Ci sono alcune prove che indicano che includere le mandorle nella dieta può aiutare a scongiurare le malattie cardiache, ma nel complesso, le prove sono inconcludenti. Negli studi pubblicati nel 2014 e 2015, gli scienziati hanno scoperto che le mandorle riducevano la pressione sanguignaaumentavano significativamente la quantità di antiossidanti e miglioravano il flusso sanguigno. Le loro scoperte aggiungono peso alla teoria che la Dieta Mediterranea con molte noci ha grandi benefici per la salute (Nishi et al 2014, Jamshem et al 2015). Un trial clinico del 2016 ha provato che l’integrazione alimentare con mandorle, normalizzava i livelli di acido urico in pazienti con malattia coronarica. Un altro scritto da poco, invece, ha affermato che l’associazione mandorle e cioccolata 70% ha un effetto positivo sul profilo lipidico HDL plasmatico  (Lee Y et al. 2017).

4) Mandorle e glicemia

Ci sono alcune prove che le mandorle possono aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Si ritiene che questa capacità sia dovuta ai loro alti livelli dimagnesio, contenenti quasi la metà della dose giornaliera raccomandata in soli 100 grammi di mandorle. In circa un terzo delle persone con diabete di tipo 2, i livelli di magnesio sono bassi. In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio hanno assunto integratori di magnesio. I ricercatori hanno misurato un aumento dei loro livelli di magnesio e hanno anche notato miglioramenti nella resistenza all’insulina. La stessa vitamina E ha dimostrato di migliorare le azioni molecolari dell’insulina; alcune persone hanno avuto meno necessità di insulina giornaliera dopo alte dosi di vitamina E (> 200 mg). Eliminando lo stress ossidativo, aiuta a ridurre il fenomeno dell’insulino-resistenza. Il meccanismo è diverso, tuttavia, da quello esercitato dal magnesio: quest’ultimo, infatti, regola correttamente gli enzimi della catena della glicolisi (metabolismo del glucosio).

5) Mandorle e rischio di tumori

Uno studio, pubblicato nel 2015 su Gynecologic and Obstetric Investigation, ha esaminato il consumo di mandorle e il rischio di carcinoma mammario. Hanno scoperto che gli individui che consumavano quantità maggiori di arachidi, noci e mandorle avevano il rischio di ridurre il cancro al seno di 2-3 volte. Gli autori hanno concluso che le arachidi, le noci e le mandorle sembrano essere un fattore protettivo per lo sviluppo del cancro al seno (Soriano-Hernandez et al., 2015). Ciò potrebbe essere dovuto all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto omega-3, che sono associati a un minor rischio di fenomeni infiammatori e degenerativi. La ricchezza di rame e zinco, inoltre, aumenta la disponibilità di enzimi di scavenging dei radicali liberi (SOD2), che possono proteggere dal loro potenziale cancerogeno.

Obiezioni sulla mandorla e sulle sue proprietà, gusto a parte?

  • a cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

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Sabaté J et al. Am J Clin Nutr. 2003 Jun; 77(6):1379-84.

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Gulati S et al. Metab Syndr Relat Disord. 2017 Mar;15(2):98-105.

Lee Y, Berryman CE et al. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12).

Dott. Gianfrancesco Cormaci
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry residency in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Guardia medica presso strutture private dal 2010 - Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of a patent concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Responsabile del reparto Ricerca e Sviluppo per la società CoFood s.r.l. (leader of the R&D for the partnership CoFood s.r.l.) - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sui siti web salutesicilia.com e medicomunicare.it

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