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Colazione: i vantaggi del primo pasto del giorno

La colazione è stata etichettata come il pasto più importante della giornata, ma ci sono dati per sostenere questa affermazione? La colazione saltata è molto diffusa negli Stati Uniti e in Europa (dal 10% al 30%), a seconda della fascia d’età, della popolazione e della definizione. Sebbene la qualità della colazione fosse variabile all’interno e tra gli studi condotti al riguardo, i bambini che riferivano di fare colazione in modo consistente tendevano ad avere profili nutrizionali superiori rispetto ai coetanei saltanti. I colazionisti in genere consumavano più calorie giornaliere ma erano meno propensi a essere sovrappeso, sebbene non tutti gli studi abbiano associato la colazione saltata al sovrappeso. L’evidenza suggerisce che fare colazione può migliorare le funzioni cognitive legate alla memoria, ai voti dei test e alla frequenza scolastica. La colazione come parte di una dieta e uno stile di vita salutari, può avere un impatto positivo sulla salute e il benessere dei bambini. I genitori dovrebbero essere incoraggiati a fornire la colazione per i loro figli o esplorare la disponibilità di un programma di colazione scolastica. Confronti di colazione versus senza colazione, e colazioni che differiscono in energia e composizione di macronutrienti sono stati discussi in una meta-analisi del 2009 (Hoyland A et al.). Quarantacinque studi descritti in quarantuno articoli pubblicati tra il 1950 e il 2008, hanno indicato che il consumo della colazione è più vantaggioso che saltare la colazione, ma questo effetto è più evidente nei bambini il cui stato nutrizionale è compromesso.

Un grande studio è stato pubblicato 4 anni fa, che mirava a esaminare i fattori intrapersonali (di salute, comportamentali e cognitivi) e sociali associati alla colazione saltata. Le donne non gravide (n = 4123) di età compresa tra 18 e 45 anni, provenienti da quartieri svantaggiati dal punto di vista socio-economico in tutto il Victoria, in Australia, hanno compilato un questionario inviato per posta. Le caratteristiche socio-demografiche, la dieta, l’attività fisica, i comportamenti sedentari e i fattori cognitivi e sociali sono stati valutati mediante self-report. La colazione saltata era definita in 2 modi: 1) “raramente / mai” consumare la colazione (n = 498) e 2) consumare la colazione ≤2 giorni / settimana (comprende quelli che fanno colazione raramente / mai, n = 865). Rispetto ai consumatori di prima colazione, le donne che hanno riferito raramente / mai fare colazione tendono ad avere una salute più scarsa. Inoltre, è risultato che sono fumatrici correnti, prestano meno attenzione alla salute, non danno la priorità alla propria alimentazione sana quando si occupano della propria famiglia, hanno meno conoscenze nutrizionali e una percentuale più bassa stava cercando di controllare il loro peso. Quando la colazione saltata era definita come consumare la colazione ≤2 giorni alla settimana, sono state trovate ulteriori associazioni di minor tempo libero per l’attività fisica e una minore auto-efficacia per seguire una dieta sana. In conclusione, una serie di fattori intrapersonali e sociali erano significativamente associati alla colazione saltata tra le donne che vivono in aree socio-economicamente svantaggiate.

Dati sui bambini

È regolarmente affermato che la colazione migliora le prestazioni cognitive soprattutto nei bambini malnutriti (Adolphus et al., 2013). Ciò implica che anche altri gruppi di bambini beneficiano, il che non sembra essere il caso. Omettere la colazione una volta nei bambini malnutriti ha peggiorato questi risultati cognitivi come abilità esecutive, problem solving, memoria visiva e uditiva a breve termine, comprensione e generazione di idee. Degno di nota, la capacità cognitiva e l’elaborazione mentale nei bambini sottopeso era più povera, rispetto ai controlli, indipendentemente dalla colazione. Tra gli 8-10 anni, i bambini ben nutriti che facevano regolarmente colazione, saltandola una volta, non influivano su nessuno dei seguenti compiti di prestazione cognitiva: funzione motoria visiva, risoluzione dei problemi spaziali, velocità di elaborazione, attenzione visiva (vigilanza), apprendimento visivo e memoria di lavoro (Kral et al., 2012). Pollitt et al. (1981; 1983) ha mostrato che i bambini ben nutriti tra i 9 e 11 anni, saltando la colazione in realtà diminuivano il numero di errori nel ricordo. L’obesità in sé nei bambini di 4-7 anni non ha pregiudicato le capacità cognitive (Bisset et al., 2012). Saltare la colazione, tuttavia, ha comportato una riduzione del consumo di carboidrati parallelamente a una minore attenzione (Maffeis et al., 2012). Migliorare i profili metabolici dei bambini obesi (terapia con la leptina) ha migliorato la memoria verbale, non verbale e a breve termine.

Dati sugli adulti

In generale, le condizioni metaboliche stabili sembrano stabilizzare le prestazioni cognitive, mentre la deviazione dalla composizione del pasto abituale può produrre un relativo declino dello stato dell’umore. Studiando gli effetti a breve termine della colazione in giovani adulti sani, Fischer et al. (2001) hanno mostrato che la migliore prestazione cognitiva si verificava nei “colazionisti” abituali dopo un carico di grasso puro (burro), a differenza dei pasti iso-proteici ricchi o ricchi di carboidrati. Il pasto grasso forniva la condizione metabolica più costante, valutata dal rapporto tra glucagone e insulina nel sangue. D’altra parte, una ridotta tolleranza al glucosio ha dimostrato ripetutamente di provocare un deterioramento cognitivo (Elias et al., 2005). Inoltre, il dispendio energetico durante il sonno era più alto quando la colazione veniva saltata abitualmente, indicando un prolungamento della chetosi notturna. Come accennato in precedenza, la migliore prestazione cognitiva è stata osservata negli abituari adulti dopo una colazione con grasso puro (Fischer et al., 2001), che può simulare metabolicamente gli effetti di saltare la colazione del tutto, allo stesso modo in cui la chetosi imita gli effetti di fame. Gli effetti a lungo termine della chetosi sono noti per essere fortemente neuroprotettivi per la cognitività, ad esempio nei bambini (Hallböök et al., 2012) e negli studi sulla malattia di Alzheimer (Zilberter, 2011; Stafstrom and Rho, 2012; Beckett et al., 2013).

Va detto che negli esseri umani, durante i protocolli sia a breve che a lungo termine, sia il digiuno notturno che la restrizione calorica sono difficili da rispettare, a causa della persistente fame (Stote et al., 2007). Questa difficoltà è di natura puramente psicologica. Ciò che non è di origine psicologica è il fatto che una volta che alcune persone saltano la colazione, i loro livelli di cortisolo nel sangue rimangono più alti del solito. La carenza di assunzione di zucchero non aumenta l’insulina; i livelli di cortisolo stabile, a loro volta, diventano un terreno fertile per l’irritabilità, l’instabilità dell’umore e un modo sbagliato di percezione del rumore. Associato a livelli insufficienti di glucosio nel sangue, ciò può rendere una persona meno efficiente nelle sue prestazioni quotidiane, nonché più suscettibile ai conflitti sul lavoro, a scuola e nelle sue relazioni interpersonali.

  • A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, Medico specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Adolphus K et al. Front. Hum. Neurosci. 2013; 7:425.

Benton D, Parker PY. Am J Clin Nutr 1998; 67: 772–78. 

Bisset S et al. Int. J. Obes.(Lond.) 2012; 37, 154–159.

Elias M et al. Neurobiol. Aging 2005; 26(Suppl.1): 11–16 .

Fischer K et al. Br J Nutr. 2001; 85, 393–405.

Hillman C et al. Health Psychol. 2006; 25(6):678–87.

Hoyland A et al. Nutr Res Rev. 2009; 22:220–43.

Kral TV et al. J Dev Behav Pediatr 2012; 33, 9–16

Pivik R et al. Physiol Behav. 2012; 106:548–.55.

Rampersaud GC et al. J Am Diet Assoc; 105(5):743-60

Smith KJ et al. J Nutr. 2013 Nov; 143(11):1774-84. 

Stote KS et al. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 85:981–988.

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Dott. Gianfrancesco Cormaci
Dott. Gianfrancesco Cormaci
Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998, specialista in Biochimica Clinica dal 2002, ha conseguito dottorato in Neurobiologia nel 2006. Ex-ricercatore, ha trascorso 5 anni negli USA alle dipendenze dell' NIH/NIDA e poi della Johns Hopkins University. Guardia medica presso la casa di Cura Sant'Agata a Catania. In libera professione, si occupa di Medicina Preventiva personalizzata e intolleranze alimentari. Detentore di un brevetto per la fabbricazione di sfarinati gluten-free a partire da regolare farina di grano. Responsabile della sezione R&D della CoFood s.r.l. per la ricerca e sviluppo di nuovi prodotti alimentari, inclusi quelli a fini medici speciali.

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