Proteine: note per fare bene alla salute, ma ancora sottovalutate

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Entra in qualsiasi negozio di alimentari e troverai prodotti ad alto contenuto proteico che dominano lo spazio sugli scaffali lungo i corridoi. I benefici delle proteine ​​sono ben stabiliti ed è ampiamente riconosciuto come un nutriente chiave per uno stile di vita sano e attivo. Ottenere la giusta quantità di proteine ​​ogni giorno è fondamentale, ma quando e quanto spesso viene consumato ha anche un impatto importante sulla salute. La ricerca mostra i benefici della spaziatura dell’apporto proteico durante il giorno. Ad esempio, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la diffusione più uniforme delle proteine ​​attraverso tre pasti al giorno può aiutare gli adulti ad aumentare la forza muscolare. Gli studi suggeriscono anche che spuntini prima di dormire non sono una cattiva abitudine, se sono a base di proteine. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha concluso uno spuntino prima di coricarsi con 40 grammi di proteine ​​ha avuto un effetto positivo sulla salute dei muscoli negli uomini più anziani. Tuttavia, nonostante la sua popolarità, un nuovo studio pubblicato sul Journal of Nutrition, Health & Aging, mostra che oltre 1 su 3 adulti con più di 50 anni manca il marchio sulle proteine, e sta dicendo molto sulla loro dieta e salute generale.

Utilizzando i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), i ricercatori dell’Ohio State University e Abbott hanno valutato l’assunzione di proteine ​​in relazione ai modelli di dieta e agli esiti funzionali in 11.680 adulti di 51 anni e oltre. L’analisi ha rivelato che il consumo di proteine ​​è un forte indicatore della dieta, della nutrizione e del benessere fisico degli adulti. Gli adulti che non assumevano abbastanza proteine ​​avevano diete di qualità più scadente – non mangiavano verdure, fagioli, latticini e frutti di mare e non consumavano abbastanza di altre importanti vitamine e minerali come colina, vitamina C, vitamina D e zinco. Il pasto saltato può essere una parte del problema: più del 40% degli adulti che non soddisfacevano la raccomandazione sulle proteine ​​consumava meno di tre pasti al giorno. Di quelli che non soddisfano il loro apporto proteico, un terzo erano fino a 30 grammi di proteine nette al giorno. Per un adulto sano di 70 chili, che ha bisogno di almeno 58 grammi di proteine ​​al giorno, questo è più della metà delle sue necessità quotidiane. Quelli che non soddisfacevano la raccomandazione sulle proteine, avevano maggiori probabilità di incontrare limitazioni fisiche, come sedersi per lunghi periodi o alzarsi dal letto.

Fortunatamente, mangiare abbastanza proteine ​​al momento giusto e fare attività fisica regolare, può aiutare a preservare la forza e la funzione muscolare. Mentre gli esperti concordano sul fatto che gli adulti hanno bisogno di più proteine ​​con l’avanzare dell’età, alzare le proteine ​​non deve essere difficile. Ad esempio, basta spalmare dell’hummus sul sandwich di tacchino o di prosciutto, aggiungere pollo a dadini alla pasta o versare i fagioli nell’insalata. Per colazione, si possono scegliere bevande nutrizionali: i frullati di proteine sono una grande opzione per gli adulti. Una banana frullata in mezzo litro di latte ha un alto valore proteico: basta pensare che un litro di latte ha in media 32 grammi di proteine. Come snack a merenda, invece di prendere una manciata di salatini, basta optare per una soluzione proteica come noci, yogurt greco o formaggio a pasta filata. Durante i pasti principali, esaminate il vostro piatto: assicuratevi di includere alimenti proteici come pollo, frutti di mare, uova, noci, legumi o latticini e puntate ad almeno 30 grammi per pasto. Ad esempio, 30 grammi di proteine ​​equivalgono a una tazza straccetti di tacchino condita con formaggio grattugiato e un panino di pane integrale.

Una raccomandazione per chi ha più di 65 anni: alcuni adulti potrebbero aver bisogno di fino a due volte più proteine ​​rispetto agli adulti più giovani, quindi si può aggiungere un spuntino proteico prima di coricarsi, se necessario. L’autore dello studio Christopher A. Taylor, PhD, RD, professore associato presso la Ohio State University, ha commentato: “Nonostante la mania delle proteine ​​in America, i dati mostrano che c’è ancora un grande divario nell’assunzione di proteine ​​degli adulti. Non solo erano significativamente carenti, ma questa ricerca stava prendendo in considerazione le attuali raccomandazioni dietetiche, che non prendono in considerazione l’attività, l’età e la malattia, quando gli adulti potrebbero aver bisogno di più proteine. Il potere delle proteine ​​è talvolta sottovalutato. Come elementi costitutivi dei nostri muscoli, le proteine ​​svolgono un ruolo in ogni aspetto della nostra vita – dal fornire energia per correre 5 km, a darci la forza di uscire da un letto d’ospedale. Ci sono semplici passi che gli adulti possono intraprendere – come ad esempio l’assunzione di proteine ​​ad ogni pasto – che avranno un impatto duraturo sulla salute generale”.

  • A cura del Der. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.

Pubblicazioni scientifiche

Sebastian RS et al. Public Health Nutr. 2019 Feb 15:1-12.

Marcotte-Chénard A et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jan 

Kim H et al. Public Health Nutr. 2018 Dec 27:1-11.

Taylor CA et al. J Food Sci. 2018 Mar; 83(3):831-836. 

Informazioni su Dott. Gianfrancesco Cormaci 1716 Articoli
- Laurea in Medicina e Chirurgia nel 1998 (MD Degree in 1998) - Specialista in Biochimica Clinica nel 2002 (Clinical Biochemistry specialty in 2002) - Dottorato in Neurobiologia nel 2006 (Neurobiology PhD in 2006) - Ha soggiornato negli Stati Uniti, Baltimora (MD) come ricercatore alle dipendenze del National Institute on Drug Abuse (NIDA/NIH) e poi alla Johns Hopkins University, dal 2004 al 2008. - Dal 2009 si occupa di Medicina personalizzata. - Detentore di un brevetto sulla preparazione di prodotti gluten-free a partire da regolare farina di frumento immunologicamente neutralizzata (owner of a patent concerning the production of bakery gluten-free products, starting from regular wheat flour). - Autore di un libro riguardante la salute e l'alimentazione, con approfondimenti su come questa condizioni tutti i sistemi corporei. - Autore di articoli su informazione medica, salute e benessere sui siti web salutesicilia.com e medicomunicare.it