Consumare frutta e verdura è una delle raccomandazioni cardine della comunità scinetifica per mantenerci in salute. Mangiare però esclusivamente verdure a foglia verde (come la rucola) e ortaggi appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae (come cavolo, cavolfiore, broccoli, verza) per un lungo periodo può avere effetti rilevanti sul corpo umano, sul metabolismo e sulla perdita di peso. Di seguito una panoramica scientificamente fondata sui principali effetti, benefici e rischi associati a questo tipo di alimentazione estremamente restrittiva.
- Effetti sul corpo umano
Benefici
Riduzione dell’apporto calorico: queste verdure sono povere di calorie ma ricche di fibra alimentare, inducendo un senso di sazietà precoce con un basso apporto energetico, favorendo il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Elevato contenuto di antiossidanti e composti bioattivi: brassicacee e rucola contengono glucosinolati, vitamina C, polifenoli, carotenoidi e acido folico, noti per le proprietà anti-infiammatorie, antiossidanti e potenzialmente preventive sulla comparsa di tumori (effetto chemiopreventivo). A differenza delle verdure chiare che sono così tanto apprezzate o considerate più “pregiate”, si ricorda che queste ultime sono chiare perché molto povere di clorofilla. Questa è vero che dà il classico colore verde alle foglie ed agli ortaggi, ma è anche la fonte vegetale che veicola il magnesio, poiché la struttura molecolare della clorofilla contiene al centro un atomo di questo elekento. Un apporto vegetale ottimale di magnesio, perciò, si ottiene consumando verdure “verdi”.
Effetto benefico sul microbiota intestinale: la fibra alimentare contenuta in queste verdure supporta la crescita di batteri benefici, migliorando la salute intestinale e influenzando positivamente il metabolismo. Dalla fermentazione delle fibre, infatti, i batteri intestinali producono acidi grassi a catena corta (SCFAs) come propionato e butirrato, che oltre ad avere effetto antinfiammatorio e nutriente sulla mucosa intestinale, sono anche modulatori dell’immunità locale e condizionano il metabolismo del fegato e del pancreas attraverso recettori cellulari dedicati (es. GPR41 e GPR43).
Rischi potenziali
Deficienze nutrizionali: una dieta composta esclusivamente da questi alimenti è priva di proteine definite “ad alto valore biologico”, alcuni grassi essenziali, vitamina B12, ferro eme, zinco e iodio, con il rischio di sviluppare carenze che possono compromettere salute muscolare, funzione tiroidea, sistema nervoso e osseo. I vegetariani sanno bene che, non avendo vitamina B12 dai derivati animali devono ricorrere ad integratori appositi o a fonti esclusive (es. lievito di birra).
Disturbi gastrointestinali: l’elevato contenuto di fibra e composti dello zolfo può causare gonfiore, flatulenza e distensione addominale, specialmente in soggetti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o sindromi da malassorbimento. Una dieta a base di queste verdure, inoltre, non viene raccomandata dai medici a chi è affetto da diverticolosi del colon, una condizione intestinale relativamente diffusa.
Calo della massa magra: in assenza di un adeguato apporto proteico, il corpo utilizza le proteine muscolari per produrre energia, con conseguente perdita di massa muscolare, rallentando il metabolismo basale. Ecco perché, in caso di alimentazione basata esclusivamente con brassicacee e rucola (non tuttavia necessariamente vegetariana), è necessario apportare proteine o aminoacidi in forma semplice anche attraverso integratori appositi (disponibili in commercio).
Inibizione della funzione tiroidea: le crucifere contengono composti goitrogeni, che possono inibire l’assorbimento dello iodio e la sintesi degli ormoni tiroidei, soprattutto se consumate crude e in grandi quantità, aumentando il rischio di ipotiroidismo (Verhoeven et al., 1997). Sono gli stessi derivati dei glucosinolati detti prima che vengono convertiti ad isotiocianati, che sono diretti inibitori del trasportatore di membrana dello iodio (NIE).
- Effetti sul metabolismo
Riduzione del metabolismo basale: un apporto calorico troppo basso e la perdita di massa magra possono abbassare il metabolismo basale (adaptive thermogenesis), rendendo più difficile la perdita di peso nel lungo periodo (Müller et al., 2016).
Miglioramento della sensibilità insulinica: alcune verdure, grazie al contenuto di polifenoli e fibre, possono migliorare la risposta glicemica e ridurre la resistenza insulinica. Nel caso di broccoli e cavolfiori questo è assolutamente vero.
Effetto chetogenico limitato: la dieta esclusiva di verdure non fornisce sufficienti grassi o proteine per innescare una vera chetosi, ma può indurre un temporaneo catabolismo muscolare per mantenere la produzione di glucosio da parte del fegato (gluconeogenesi).
- Effetti sulla perdita di peso
Perdita rapida iniziale: legata a deplezione di glicogeno e liquidi (soprattutto nei primi giorni/settimane).
Perdita di grasso e muscolo: in carenza proteica e calorica, il corpo brucia sia grasso sia muscolo.
Rischio di effetto rebound: al termine della dieta, il metabolismo rallentato e l’iperalimentazione compensatoria possono causare recupero rapido del peso perso (Jo & Talmage, 2015).
Conclusioni
Una dieta esclusivamente basata su rucola, cavoli e verdure simili può avere effetti positivi nel breve termine (perdita di peso, miglioramento del microbiota, riduzione infiammatoria), ma comporta seri rischi nel lungo periodo (inteso un consumo esclusivo di molti mesi), in particolare carenze nutrizionali, ipotiroidismo, perdita muscolare e disfunzioni metaboliche. Una dieta equilibrata, che includa fonti proteiche e lipidiche di qualità, dunque, è essenziale per mantenere salute, funzionalità e regolazione del peso del corpo nel tempo.
- A cura del Dr. Gianfrancesco Cormaci, PhD, specialista in Biochimica Clinica.
Bibliografia scientifica
Slavin J. Nutrients. 2013; 5(4):1417–1435.
Müller MJ et al. Amer J Clin Nutr. 2016; 103(4):1205S–1213S.
Jo J, Talmage RV. J Endocrinology 2015; 225(3):R75–R88.
Traka M, Mithen R. Phytochem Rev. 2009; 8(1):269–282.
Verhoeven DTH et al. Cancer Epidemiol Biomark Prevent. 1997; 6(9):733-748.
